【跑手教路】高效減肥最強攻略 | 漫跑達人｜運動筆記HK

減肥最基本策略，增加能量消耗（可以是消化食物、電腦打字、眨眼）或減少能量攝入（飲食），而做運動是最能增加能量消耗，所以是最有效的減肥的方法。

夏季，衣服穿少了難以遮蔽肥肉，身邊很多人都談到要減肥來穿背心或女孩要穿泳裝去船P。最有效的，當然像筆者的中佬加中學同學，慢跑減肥。但近期天氣太熱，戶外跑步很辛苦，不是人人都可以接受。

出賣朋友系列，筆者的中學同學「減肥跑團」

曾看過英國運動醫學雜誌的一項分析，比較通過間歇訓練 (interval training) 比中等強度的連續訓練 (moderate-intensity continuous training) 燃燒更多的身體脂肪。雖然減肥的差異並不大，但間隔訓練所需時間較短，這可使人們更容易堅持減肥。

文章出處

關於燃燒脂肪的最佳運動方法沒有標準答案，一些研究發現，間歇訓練 - 包括高強度間歇訓練（HIIT）和短跑間歇訓練（SIT），可以幫助人們減少體脂，而不是中等強度的續訓運動。這可能是因為間歇訓練增加了運動後到回復靜息時，依然能夠消耗能量和燃燒脂肪。

“不同類型的運動可促進不同的代謝反應”該研究的資深作者，巴西Federal大學教授Paulo Gentil博士說。 “在這方面，高強度運動可能對減肥特別有意義，不是因為你運動時消耗的卡路里，而是因為它會讓你的身體在運動後一段時間都在燃燒脂肪。”

Gentil博士的團隊對36項臨床測試進行了分析，比較了HIIT和SIT--兩種最常見的間歇訓練類型 vs 中等強度持續減肥訓練。研究評估了總體脂肪百分比和/或總絕對脂肪量的變化。測試包括1012名人仕, 從「體重不足」到「肥胖」、由兒童到老年人、以及一系列不同體力活動。結果是所有運動方法都顯著降低了總體脂肪百分比和總絕對脂肪量，沒有一種方法優於其他方法。

但間歇訓練對降低總絕對脂肪量更為有效。平均而言，SIT和HIIT方案分別使總絕對脂肪量減少了6.2％和6％，而中等強度連續訓練則少了3.4％。間歇訓練鍛煉時間也更短。評估總絕對脂肪量的研究中的SIT，HIIT和中等強度程序分別持續平均23分鐘，25分鐘和41分鐘。

以下兩個心率圖為筆者的自身紀錄, 可以看作參考:

此心率圖為30分鐘的中低強度 Easy Run，共消耗了235千卡路里。

此心率圖為42分鐘10x300m 的衝刺跑 (SIT) ，共消耗了296千卡路里。

但不計算休息時間，每一隻 300m 約一分鐘，真正運動時間只有十多分鐘，但是衝刺完等待心跳回落的時間，都正在燃燒脂肪。

由此可見「間歇訓練」跟「中等強度的連續訓練」比較，消耗卡路里更多，但需要的實質運動時間就更少。

減脂心率

至於如何才達到最好的減肥效果？筆者就建議以心率作參考標準。下圖表取自徐國峰《你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據》，由圖表可以看見，當「最大心率」達到75%以上，燃糖率會高於燃脂率。由於減肥最重要是要減掉脂肪而不是糖，所以若果運動目標是減肥，運動時的「最大心率」不應高過75%，會有助燃燒更多脂肪。舉例說明: 用低於75%「最大心率」慢跑30分鐘，比起用90%「最大心率」跑 30 分鐘 (即是 T pace) 更能燃燒脂肪。所以運動強度 (例如跑步速度加快) 增加，不等於燃燒脂肪量增加。