【補充劑解密】專家同你解開 BCAA 的七大迷思

La Pau
發表於2020/08/21
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跑友們希望提升表現,少不免留意市面上各種的運動補充劑,近年開始多了產品標榜含有 BCAA,但放進嘴巴之前,你對它又有多少了解呢?我們特別就 BCAA 各種的迷思找到運動科學系博士 Dr. Eric Poon 來解答我們。


Dr. Eric Poon 潘梓竣博士 - 香港中文大學 體育運動科學系 博士後研究員
(他也開設了自己的 Facebook 專頁 -  EP Fitness & Health 運動科學 • 香港 )


1.  何謂 BCAA?

答:BCAA 全名即是 Branched-Chain Amino Acid,「支鏈胺基酸」。若要深入了解 BCAA 或者我們可以首先從胺基酸 ( Amino Acid ) 說起,我們日常生活中很常聽到的一種營養叫「蛋白質」,胺基酸就是構成蛋白質的原材料。

BCAA:包括 Leucine (亮胺酸/白氨酸)、Isoleucine ( 異亮胺酸/異白胺酸 ) 和 Valine ( 纈胺酸 ) ,因含獨特化學結構,故會再被統稱為「支鏈胺基酸」。


在我們人體中有 20 種胺基酸,當中 9 種屬於「必需胺基酸」( Essential Amino Acid,EAA ),是我們必須從食物中攝取,身體並不能自己製造,而「支鏈胺基酸」BCAA 就是其中三種。


2.  BCAA 有什麼特別之處?

答:因為過往曾有研究指 BCAA 對肌肉修補和生長的作用相對其他氨基酸有效,而其中一種胺基酸 Leucine 對於推用肌肉生長更加有效率,能激活負責合成肌肉的化學路徑 ( mTOR pathway ),對整體肌肉生長擔當非常重要角色。


3.  BCAA 的功用是什麼?

答:由於 BCAA 能夠激活合成肌肉的化學路徑,攝取 BCAA 可以防止肌肉流失,促進蛋白質合成功效,舒緩運動時及運動後疲勞,提升肌肉功能,甚至加強免疫系統。但我想特別提出,在舒緩運動時的疲勞這一點上,在耐力的運動中的疲勞通常不只是身體肌肉,更重要的是腦內會分泌一些令人感到疲倦的化學物質。過往曾有理論指 BCAA 或能抑制另一種胺基酸 ( Tryptophan ) 輸送到腦部,繼而防止過量血清素 ( Serotonin ) 製造,減少腦部疲倦感。但關於此 BCAA 功用的研究目前還不太充份,有待更深入的研究,但是肯定對於提升肌肉的耐力上是有效的。


4.   如何攝取到BCAA?

答:其實在我們在日常生活的飲食中,也能從一些常見的高蛋白質食物,如肉類、雞蛋和奶類製品中攝取 BCAA 所指的那三種胺基酸,故對於平日已習慣高蛋白飲食的朋友,未必再有大量補充的需要。實際上一些研究也發現只集中補充 BCAA 對於提升表現並不足夠,最好能同時補充其餘 8 種的必需胺基酸。因此平時的飲食中的蛋白質攝取才是最為重要。

值得留意的還有在澳洲體育學院 ( Australia Institute of Sport ) 最新公布的補充劑 ABCD 分類評級中,BCAA 屬於 B 類級別,反映其效果只適用於特定情況。所以在日常的攝取量足夠的情況下,而又未有一些對肌肉強度要求較大,長時間的運動的情況之下,BCAA 補充劑就較難取得額外效果。


市面上的 BCAA 產品有很多不同類型,有沖劑 (前左二、前右二、後右一)、啫喱 (中右一、前右四)、藥片 / 藥錠 ( 中右三、中右四 )、膠囊 ( 中右二、前右一 )、飲品 (後左一、左二)、布貼 (前左一)


5.   不同型態的 BCAA 產品對於吸收是否有影響?

答:實際上,胺基酸已經是蛋白質最小的分子型態,所以市面上不同的產品,無論是飲品、沖劑、藥片、膠囊,其實對於吸收速度上的分別不大。反而應該留意該產品中 BCAA 的含量是否足夠,我也曾留意到一些聲稱含有 BCAA 的運動飲品中實際的含有量極微,所以各位在選擇上相比產品型態反而應注意含量。

有些產品在包裝正面會標明 BCAA 的含量
有些產品只在包裝背面成份表內列出 BCAA 含量,產品背面亦有廠家建議的使用方法


6.  一般建議的攝取量是多少呢?

答:BCAA 的一般建議用法為在運動前後 / 中途服用 4 克 至 7 克,攝取的時間並無特別的限制。當然有一些產品在食用建議上會有具體到運動期間每小時進食一次,很大可能是這些產品當中含有其他的成分例如咖啡因,而需要有特定的攝取時間,但在目前的 BCAA 研究中並沒有顯示具體到每小時攝取指定分量可更有助表現。

在一般建議劑量下服用 ( 每天不多於 20 克 ),目前文獻並沒有發現 BCAA 對健康人士構成顯著安全風險。

市面一些產品所表明的含量,已經足夠一次所需(圖中飲品一罐的含量達到 5 克)


7.  什麼運動員比較適合攝取 BCAA?

答:剛才在解釋 BCAA 的功效時也有談及,BCAA 對於防止肌肉流失,舒緩運動疲勞上具有效用,但實際上我們日常的飲食中的蛋白質攝取已經足夠補充,所以從事長途,耐力運動的運動員,例如馬拉松,超馬,運動的時間長以至不能即時補充蛋白質的長途耐力運動,BCAA 對於他們的效用就會較為顯著。運動中即時補充 BCAA 能夠防止肌肉中蛋白質的過量分解,從而達到減緩疲勞的效果。

還有就是維持訓練中但有需要減重的運動員,他們需要在日常餐單中減少攝取熱量,因為連帶減少了攝取肉類,適量補充 BCAA 可以幫助他們保留肌肉,而又不影響減肥效果。

另外 BCAA 也適合一些新手的運動員,有研究顯示補充 BCAA 對於運動後緩解肌肉痠痛的效果在不常訓練的(untrained)新手運動員身上較顯著,至於在有恆常訓練的運動員身上的效用就因人而異。


總結:

BCAA 對於運動員的功用無庸置疑,但是和其他的運動補充品一樣,使用時也需了解自身的需要再適量補充。日常的飲食上注意各種營養的攝取有如金字塔的根基,只要平日足夠的蛋白質攝取量,再加上適當情況之下的補充,切忌捨本逐末,錯放重點。

文 / 圖 : La Pau
編輯 : 艾頓