【書摘】《做自己的運動營養師》路跑、三鐵比賽的飲食計畫

張詣Eason, 好食課營養師團隊
發表於2020/08/04
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想要有好的運動效果以及增肌減脂、擁有「高回頭率」的自信身形,那麼,你絕對不能不懂「運動營養」這回事!每天吃進去的食物,能成為運動的助力還是阻力,完全操縱在自己手中,取決於你是否了解食材營養和搭配組合的學問,跟著運動營養師和主廚食譜正確吃、終結食慾黑洞,不僅運動成效大提升,討人厭的復胖也不會再悄悄逆襲你。

近年來運動風氣盛行,路跑又是最容易入手的運動,只要一雙跑鞋就能跑遍全台大街小巷。根據統計,全台大大小小的路跑相關賽事1年多達近千場。我們都是從養成運動習慣開始,慢慢地跑出興趣,想要更進一步追求成就感,參加賽事、關注每一次成績有沒有進步,這時候除了練習之外,其實也可以在飲食中下一些功夫,幫助我們更輕鬆達到目標!

營養師用時間點帶著大家一起來了解在不同時段我們該怎麼注意飲食,下次報名路跑賽事後就可以按部就班開始執行囉!


參加路跑的兩個月前,想減重趕快減!

這時候是最適合調整體重的時機,路跑界有一句話「少1公斤,馬拉松成績快3分鐘」,當我們身體負擔越小,就可以更有效地將能量應用在跑步上!但減重也要特別注意時機,如果太接近比賽才開始減重,吃得少、營養不足,身體容易產生疲勞感,反而會使比賽成績衰退,所以如果你距離路跑比賽還有2個月以上,趕快參考前面章節教的減重飲食法,控制好體重就能往好成績邁出成功的一大步了!

過去有許多路跑選手來找我討論,經驗比較豐富的選手,大部分確實都會在3個月甚至是半年前開始請營養師規劃,因為我們要考量的不只是減重,還要安排過敏食物測試、喝水耐受訓練、規劃比賽當天的早餐、模擬比賽中的補給,甚至是出國比賽的話,就要先設想好到國外可以怎麼吃!尤其是菁英選手,常常會要出國移地訓練、參加比賽,最常碰到的問題就是原本在台灣可以輕鬆吃到的餐點,到國外根本就找不到!所以想要維持穩定、良好的減重計畫,當然是越早開始規劃、越早著手越好囉!

這邊跟大家分享一個故事,看完也許你就了解為什麼要越早著手越好的原因!有一位耐力型比賽的選手,來找我的時候正準備出國(印象中行李都收好,隔一兩天就要飛了),團隊安排在國外進行長達將近半年的移地訓練!其實一直以來選手體態都控制得很好,只要維持或稍稍減少一點體脂就能達到極佳的狀態,距離比賽時間也還有半年的時間,幾乎是十拿九穩沒什麼問題,簡單的跟選手交代一些原則就放心地讓他出國了。

結果過不到1個月,就收到了選手求救訊息,他說在國外體重一下就胖了2-3公斤,而且常常會有腸胃不舒服的問題!我們後來花了1個多月解決飲食差異(學習哪些餐飲店可以買、超商可以買什麼回來煮、團隊練習的各種聚餐⋯等),又再花了1-2個月減重,再依照不同情境設計訓練、比賽餐點⋯等,這些都還算順利,但水土不服的問題,可能會影響到腸道菌,恢復狀態就需要比較久的時間,也多虧有半年的時間,到了最後好不容易才趕在比賽前調整到最佳狀態。

我們很容易忽略生活上可能碰到的各種突發狀況,有時候是環境或者壓力改變,飲食對身體的影響遠不止表面看到的體重、身形如此簡單,提早開始規劃,預留越多時間越能掌握狀況,所以賽前至少要預留2個月以上的時間調整體重,可以讓我們更充裕地達到最佳狀態!


接近比賽前,2 個月內我可以做什麼?

越接近比賽,維持好的體力跟穩定的狀態非常重要,這時候最重要的就是開始模擬、預習比賽中會碰到的狀況,測試水分補充、測試準備吃的營養品、測試當天早餐適合的食物⋯等,甚至可以安排小型的模擬賽。

水分補充:男生每小時大約需要補充600-900ml,女生大約是400-600ml,如果目前喝這個量會覺得腸胃不適,就趕快在每一次的練習慢慢將量往上加,腸胃的耐受性是可以訓練的!慢慢提高飲水量可以幫助我們更好地平衡體液,讓心跳不會增加太快,維持更好的運動狀態。

營養品跟早餐:為了先嘗試自己是否適合,所以要儘早規劃當天的補給,在2個月前邊嘗試,不適合也才有時間可以再調整替換喔!


比賽前1 星期,試試肝醣超補!

越接近比賽越關鍵,如果這次準備跑的是2小時以上的賽事,那來試試肝醣超補吧!肝醣超補可以幫助我們延緩疲憊、撞牆期的發生。

肝醣超補需要飲食+運動配合,飲食上距離比賽前的4-7天維持整日50%的碳水化合物飲食比例(就跟平常飲食差不多),剩下的3天則是需要提高碳水化合物的攝取量達到70%,大約每餐需要多吃半碗飯,整天多吃1-2次水果,同時減少一點肉類的攝取就能輕鬆達標!

而運動的部分,則是為了維持反應跟肌力但也要保有體力,所以強度維持在73%VO2max,只調整訓練時間,隨著越接近比賽,訓練時間逐日減少,依序是90分鐘→40分鐘→40分鐘→20分鐘→20分鐘→休息→比賽。

另外特別提醒,一般路跑、三鐵比賽都很早起跑,與平常的生活作息不太一樣,建議從比賽前1週就開始調整作息,更早睡、更早起,起床時間至少要設定在起跑前2-2.5小時,這樣才能好好地吃早餐,也來得及消化完,帶著最好的狀態去比賽囉!


當天比賽前的注意事項

在賽前2小時吃完之前測試過沒問題的早餐組合(請以碳水化合物為主,例如:麵包、餅乾、水果⋯等),賽前1小時可以在便利超商買杯美式咖啡,這是最有效的運動補充品(但請一定要在之前測試過不會造成腸胃不適)。至於能量棒、能量膠這類運動食品,可以視個人方便性使用,但別忘了一定要在之前就測試過,千萬不要因為好奇而在比賽當天第一次吃喔!

有些路跑的朋友會跟我提到「比賽當天才第一次吃補充品」碰到的狀況。有些人第一次嘗試可能會覺得腸胃不適、心悸或者比賽時好像特別容易口渴!為什麼會這樣呢?因為許多運動前的補充品都會添加高劑量的咖啡因,如果平常沒有喝咖啡,對咖啡因比較敏感,就可能會發生心悸、腸胃蠕動的狀況。而賽前的補充品大部分都含有高比例的碳水化合物,口感就像我們平常吃甜食ㄧ樣,很容易會感到口渴!

所以千萬別忘了,如果想要有好的成績,準備使用補充品、運動食品,一定要在之前就嘗試過,千萬不要因為好奇,拿了朋友的補充品亂吃,可能不小心就打亂你原本辛苦訓練的成果囉!


當天比賽中的注意事項

比賽中就是驗收的時刻,照著自己擬定好的補充品、水分補給計畫進行,可以視當天的溫度、濕度稍微調整補水策略,賽中隨時觀察自己的狀態,如果覺得比平常還渴或者心跳變快,不僅要調整速度,還要調整補水的策略,也許經過每個補給站的時候多抓個1杯水,讓水分補充更完整!


當天比賽後得補充蛋白質

賽事之後,趕快去一趟便利店買些含有豐富蛋白質的食物,因為長時間的運動對肌肉消耗特別大,越快補充可以讓身體恢復得更快,減少隔天全身痠痛、沒力爬不起床的狀況,除了要攝取每公斤體重0.25-0.3公克的蛋白質之外,千萬別忘了碳水化合物,大約需要吃到蛋白質的2-4倍,不知道怎麼吃?趕快往前翻翻運動後的食物組合吧!相信只要做到這些事,一定可以幫助你取得更好的成績!



資料來源:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人

作者:張詣Eason、好食課營養師團隊。幸福文化出版。