【低心率】 sub330 女跑手親述由高心率轉成低心率練習的變化

Ng Steven Chau Ho
發表於2020/07/20
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睇完上一篇訪問,想轉練習前,睇埋呢一篇:

大阪馬拉松 2019,在比賽前一個月膝傷完全停跑,只在健身室利用心率、器械及動態訓練,最終趕及賽前能跑,以 3:34 完賽。這一個月停跑的經驗及比賽成績令她明白到心率練習的重要性!


1. 大阪馬後,你的練習有什麼改變?

跑完大阪後,開始以低心率慢跑作練習主課,受過傷後明白自身未有基礎接受太高強度訓練。


2. 由高心率練習轉變低心率練習,有什麼需要注意?

(圖二)

✅ 放低Ego及相信自己的練習 ✅
初練低心率慢跑時會發現快跑的心率比慢跑還低 ( 解釋完一輪都唔明 ),跑到「懷疑人生」,但進步總是不知不覺地來到(圖二)
✳️ 12月初 6:46/km @心率169 ✳️
✳️ 12月尾 6:06/km @心率161 ✳️
✳️   1月時 6:28/km @心率142 ✳️

這一個月大部分跑友都在準備渣打,她們都在快跑,而我就在「懷疑人生」的慢跑。幸運地,我從來沒有任何執著或糾結在速度感之上,但我相信以往「跑開快」的跑友,一下子要放慢腳步被婆婆超車,是需要時間適應。

在全慢跑兩個月後,心率在慢跑練習穩定後,亦為了準備名古屋馬拉松,加入一課有心率「限制」的路跑 Tempo,當時配速是 5分頭左右時,跑起時感覺愈跑愈有,還可加速。


3. 在低心率練習上,你體會到什麼?

1. 我只看心率跑,利用呼吸節奏來調整心率,同時動作協調亦是維持目標心率的關鍵。 在慢跑過程中可以了解到自己的呼吸節奏、狀態、肌肉何時開始感覺疲倦或要補水等等。

2. 低心率完美展示出「有練就有,無練就無」的原則。開始休季後,由以往練習量每月貼近 280 公里,休季增加休息日而減了一半以上的練習量,目的是不至於要年複年地迫自己練習,令自己不會有厭跑的感覺。 在減量時,心率輸出的速度自然相對地慢了,但慢慢跑自然會快

6 月及 7 月對比 ( 圖三 )

✳️   2/6 7:45/km @心率 159
✳️ 28/6 7:27/km @心率 147
✳️ 12/7 7:24/km @心率 147 ( 88分鐘)
天氣愈來愈熱,但心率表現及速度在提升,證明身體是在進步中。

3. 慢跑多並不會令我跑不到快跑。️最近一課跑畢 1 小時 28 分慢跑後,再即時練習 30 分鐘低心率的輕快跑(圖四)這是我近 3 個月來第一課輕快跑,其實還可再快。

(圖四)


4. 以往每次要練跑時,都會有拒絕的感覺,「吓,又練呀,又要跑幾多,咁長時間。」但現在,低心率跑是沒有壓力的,隨「心」跑,夠鐘就回家,這樣的練習才能令我「長跑長有」。


4. 你會否擔心因常常慢跑而再不能夠跑快,俗稱「跑慢左對腳」?

練習低心率時,九成是配速 6 - 7分的速慢跑
在 10km 比賽我依然能跑出 46 分
1 月大上落斜的保良局半馬 1 小時 47 分
兩場比賽亦貼近一年前我的個人最佳時間️ (PB) (圖五)

( 圖五 )


而且當日比賽天氣不算太涼,陽光普照下比賽,相比我 PB 時的溫度較高,但依然跑出貼近的成績。✳

我相信「跑慢腳」會是心理上習慣了舒適的感覺而拒絕快跑時的「喘氣感」,調整賽前心態才是關鍵。
而且,在低心率中會加入一些輕快跑,都是以心率監察為主,但每星期這些「快跑」跑量大約只有10公里。


5. 以往你練習上強課相比其他跑手少(現在更少),成績尚可接受,馬拉松跑過 3 小時 28分、3 小時 36 分、3 小時 34 分,而且在第一場「熱」馬便 sub 4,你覺得有什麼因素而令你能「hea」練都有此成績?

首先,我很認真對待每次練習,只是我比較「錫身」,在練習中不會「死谷」,清楚自己能力及狀態,所以現在練低心率十分適合我。 再者我個人較喜歡慢跑「傾計」的耐力練習,而不太喜歡「衝圈」,除非與朋友及氣氛帶動下練習,還可接受。


以年初練低心率時其中一課 12km 的路跑 Tempo 為例:你帶跑,你起步頭 2 公里就加速達「5分頭」。而自知自己需要時間進入「狀態」而沒有跟上(仲被你話點解唔跟),而且心率不可太高,頭段保持輕快可「傾少少計咁跑」,半程後開始加速,最終亦能做到達標完成。

以往練習以自身感覺,加入心率監察後更客觀了解自己狀態,而不會「谷」壞身體。 另外,我習慣後段加速的跑法,所以自身狀態及心率監測十分重要。

最後,我覺得 Flexibility ( 柔韌性 ) 同 Mobility ( 活動能力)對我幫助很大,令我暫時在馬拉松比賽中未嘗抽筋。


6. 你會對利用低心率練習而得出的成績有何寄望?

我的跑齡低,里數及訓練時數量亦不多,以往的成績對我只是一堆數字而已,並沒有什麼感覺。 我寄望低心率練習能令我基礎更好,在無大傷而停跑的情況下繼續跑下去「長跑長有」,更想與跑友一齊落場的日子,共同努力。

我最享受是慢跑或練習時與跑友「傾計」及見面的時光;有時長課見一面 ( 真係擦身而過 ),一句早晨,加油,這些時光是我最享受及珍惜的的,這亦是我會跑下去的動力,所以低心率練習對我來說十分適合。


題外話:
呢個女人,成日都會問我做咩要跑咁快,咁辛苦,跑慢啲啦,唔攰嫁;而佢嘅說話,同初初我苦無良策時轉練低心率時 Jeff 提醒我練習嘅說話差無幾,都係:跑慢啲,唔好急,練習嘅速度只係自我肯定啫,慢跑做咩跑咁快。

#感恩跑得開心開心先會跑落去