Jeff Yung，翁烈祥，2019 年渣打半馬拉松壯年組季軍。 我認識他時在 2014 年首爾馬拉松，我的第一場 sub3 ( 2 小時 54 分 ) 就是他帶著我跑頭半程 ( 半程後他去洗手間，但衝線時我們只差數秒 )。 最近與他同場比賽就是「2019 東京馬拉松」，我因飽受傷患而準備不足，頭 32 公里又是由 Jeff 領跑，最終在寒冷及雨天環境下我們同以 2 小時 47 分完賽，可想而知他實力非凡。

                                                                         Jeff 的 個人最佳時間

Jeff 利用低心率的慢跑為主練習，成績每年進步，再加上他跑步十多年，很少有大傷而阻礙或暫停訓練。上年在埼玉馬拉松跑出個人最佳時間 2 小時 45 分。這個成績，很多業餘跑手都好想得知他的練習方法。

每年個人最佳時間的成績如下 :

                                               Jeff在國外分別奪得的獎牌及時間紀錄

要留意一點：Jeff 之前的馬拉松練習是沒有間歇跑的。 Jeff 強調：間歇訓練有時是有需要的，只是不同追求階段和要小心過度疲勞和受傷的風險。 很多低心率練習的迷思，練習方法，今次榮幸可以邀請 Jeff 百忙中接受訪問，為大家分享他的練習。

1. 什麼時候開始跑馬拉松 ?

2004 年第一次跑渣打 10 公里，在沒有訓練下以 57 分完成。
之後「膽粗粗」在 2006 年挑戰渣打全馬，但失敗收場，在西隧入口附近過了時限，坐巴士回終點。這次失敗令我對馬拉松認真起來，之後夏天參加了跑會訓練班，終於在 2006 年 12 月澳門馬拉松，以 4 小時 06 秒完成初馬。

2. 何時開始利用低心率練習 ?

2007 年主要跟傳統跑班練習，長課、Interval、Tempo、Recovery Run 的基本菜單，成績在 2008 年初已達 3 小時 19 分水平 ( 東京馬拉松 )。

在 2008 年夏天，得到友人 Pauline Tse 的啟發，我引入了低心率訓練方式。回想之前還在取笑她太著重數據去跑步，為何太多限制？「一落場就跑啦⋯⋯」2008 年至今，我估現正比她利用更多數據作訓練。

2008 年當時沒有太多人利用心率練跑，而當時跑步手錶亦沒有現在那麼多選擇，開始在慢跑、長課、tempo 等練習設定在相應的心率區練習，當時亦開始避免太高強度的訓練。 用了一年時間，即 2008 年尾，由 3 小時 12 分跑到 3 小時 02 分（澳門馬拉松）。

3. 低心率練習令你成績有何改變?

我覺得低心率練習，可以說是一種比較保守的訓練模式，需要耐性，能減低受傷機會，在慢跑過程中漸漸打好基礎。  從 2009 年初嚐 sub3 ( 波馬 2 小時 59 分 ) 後，過去十多年，差不多每年都能擦新個人紀錄 ( 上表)。 直至 2019 年 12 月最新個人紀錄為 2 小時 45 分( 埼玉馬拉松 )。 今年 2020 年 2 月在疫情影響下，雖然練習量減少，但基礎穩建令我在日本泉州馬拉松，仍可保持 2 小時 46 分的水平。 可惜疫情關係，無緣再參賽再創紀錄。

                                                        Jeff 完成埼玉馬拉松後拍照留念

4. 日常練習的安排

練習是需要預早編定計劃，預早計劃每天的練習內容，尤其工作時間不定時的跑友，更要寫低在自己的行事曆上。 而 Jeff 每日只會在早上清晨或中午時間練習，星期六日必定在清晨練習，長課大多會在早上 9 時前完成，收工及假日時間都會陪伴家人。 Jeff 除比賽外，盡量令自己的個人興趣「跑步」，不會影響陪伴家人的時間。

以昨日為例：大約晚上 11-12 點就寢，今早 5: 22 已開錶練習，他說因為習慣了規律練習，身體自然醒。

5. 低心率練習要有什麼注意?

低心率首先在練習時會用心率監察，而非用速度監察心率 ( 下面再作解釋)。
跑動時心率在該心率區間下限；什至區間以下，而且慢跑佔八成以上訓練量，所以才叫低心率練習。   更貼切可以說利用心率監察跑步。

注意地方一：
跑手首先要了解不同心率區間目的、自身狀態及速度的關係。
練習要監察心率，狀態，速度關聯性，什至現在有 Stryd 的 Power。 (了解身體狀況好重要)，因為每種練習都有一個區間及目的。  跑手要在練習過程中了解自己心率輸出多少速度，肌肉，氣喘的感覺的變化。

注意地方二：
Jeff 認為大量及長時間的低心率慢跑是突破成績的關鍵。 如想跑速度得心應手，基礎必須要打得好，就「唔洗用死力或者谷到面容扭曲。」

注意地方三：
用心率了解自己進步，而非快跑。
例如：Day 1 心率 130 輸出 6:00/km 的速度，一直練習，到 Day 30 同一心率有更快速度，這就是身體狀態進步，而不是用快跑或測試去定義自己進步。 （跑手們要清楚了解什麼訓練會令自己進步）

雖然 Time Trial 是有需要，但不應時常做， Time Trial 只是一種接近比賽，消耗身體的高強度訓練，常做不會對整體跑步能力有所改善。

注意地方四：
慢跑時間要夠長，例如：一星期七天每天 10 公里，雖然有 70 公里，但這樣效果未必最好，必須要有真正的 LSD，要夠慢，夠長時間，而一般跑手 30 公里 已足夠。
Jeff 的長慢跑時間大多在 3 小時內，大多跑手跑長課都稱之為 LSD，但我看大多只是夠 「L」, 而未必夠 「S」，即未夠 Slow。

5a. 好多人練慢跑時就會高出低心率的上限有什麼心得？

心得一：
- 耐性
很多跑手可以跑得很快，但未必懂得放慢，恢復跑亦只是隨便敷衍跑幾公里，要他們練低心率，其實他們要有一個覺悟：就算8或9分鐘跑一公里都要保持在低心率區間。

原來 Jeff 2012 年肺炎後，亦曾經試過每公里 8 至 9 分鐘練習，但他依然堅持著以低心率練習。

2012 年 6 月因肺炎住院，出院後「行步路都喘 」，當時就是以每公里 8 至 9 分鐘慢跑練習，慢慢提升返「身體」狀態，同年即 2012 年 11 月，馬拉松成績 2 小時 54 分，只是距離出院半年時間又再一次 PB，Jeff 強調：最重要是相信自己的訓練。

心得二：
Jeff 又提議如果初跑低心率跑手的適應期或天氣熱，可以給予自己 5 - 10 下「走盞」，只要心率在自己控制範圍 ，「只要係跑得郁，每公里 8 - 9分鐘真係無問題。」

心得三：
可利用同一心率，利用距離或速度變化訓練。
- 開始時：用某低心率 跑一個短距離，練習一段日子後令自己心率及速度穩定；
- 之後：同一低心率，將距離延長少少，亦盡量維持同一速度；
- 再之後：用同一心率，將距離縮短，速度提升。
例如：初時用 130 心率跑 7 分配速跑五公里；之後延長距離至七公里 ( 心率，速度不變 )
及後，將距離縮短回五公里，配速提升至 6 分 45 秒 至 6 分 50 秒，重點在於心率不會大幅上升。

心得四：
提醒一點：就算慢跑佔 80-90% 訓練量，依然有 20% 訓練乳酸閥值，但依然保守地調低乳酸閥值的訓練心率，令自己所有訓練都輕鬆。

心得五：
要保持心態是輕鬆練習，練完還想再練，無任何壓力，不用去到最盡。即使快跑，Jeff 的 Tempo 訓練都只會用大概用全馬心率，目的是要「輕鬆地跑得快」，不是死去活來比賽的感覺，要保持游刃有餘的感覺。

                                                            Jeff 和 Steven 教練

6. 部份跑手只顧及跑快同跑多量，你有何睇法?

每人目標不一樣，其實無問題，10 公里或半馬的訓練計劃。 每人目標不一樣，要清楚自己目標，100 公尺、1公里、 5公里、10公里丶半馬和全馬的訓練完全不同，每位跑手應搵出適合自己訓練方法。 適合自己跑速同跑量，不同目標跑量跑速都不一樣。

每一課亦要知自己練該課的速度有什麼目標，該速度是幫你提升什麼，還是只是自我測試丶自我滿足。

例如：很多跑手，都用「馬速」去練習，用速度去定性。這個「馬速」，都是希望做到的「目標馬速」，例如跑手希望 sub3，那他就無論甚麼時候都做 4:15/km pacing，但其實如果用速度定性了訓練，當時的「馬速」身體可能未必能負荷，而該「馬速」亦未必是當刻身體在馬拉松的狀態 ( 只是死谷頭半程，尾段爆 )，好多時跑手「一廂情願」直覺地認為該速度自己可以「handle」到。

視乎該跑手想以「速度或心率」做監察，如以「速度來定義心率，即是心率是結果」；以「心率來定義速度，速度就是結果」，所以心率監察的練習，有時速度未如之前般快，心率訓練就是要很大的耐性。

7. 如何利用 Styrd 功率計 ?

每個訓練週期，我都會回顧上次有哪些不足，會加入不同新的元素在訓練上。2019 年，我開始利用 Stryd 作訓練。練習時會留意心率、配速和 Power 的關係。

平常訓練沿用心率作指標，當比賽時就會看 Power，模求發揮至最高水平作賽。Power 是即時輸出，可用於不同天氣，不同路況環境，利用功率可以發揮到最理想的穩定配速。

就以埼玉馬拉松 2 小時 45 分為例，頭半程以 85-90% CP 值 ( Critical Power ) 作指標，尾半程緊貼著CP 跑，最終跑出 negative split，頭「半程 1 小時 23 分，尾半程 1 小時 22 分」，同時做出個人最佳時間。

其實比賽用 CP 值去跑，配速會穩定，過半程如天氣熱或狀態不佳，只需要維持 Power 就可以維持配速，最多「冧少少」，同時減少開頭太快尾段爆掉的機會。

8. 如何利用功率計練習 ? 

功率計得出很多有用數據，例如：VO，Form Power，這些數據在訓練上有很多指標性作用，及提供如何改善的建議，亦可幫助監測跑姿是否運用得有效率。

練習時一如既往會以低心率為主，練習後再參詳數據而加以改善動作，如無這些數據，根本無從得知自己的動作，力量是如何發揮。 所有認真的跑手其實都很勤力，但很少跑手會投放時間在研究數據或方法令自己進步。

9. 訓練計劃

通常會用 20 星期計劃及準備。首半周期或首三分一周期都 100% 慢跑。
目的：從全休息全休季狀態下「pick up」返跑步的信心，熱誠及習慣，慢慢加量。 不斷的累積長時間慢跑會增強跑步有氧能力及跑步經濟效益。

周期後半，當身體「底子」打好後，加入快跑時就事半功倍。 例如現在我要打破現況 ( 2 小時 45 分 )，都可能在之後的練習加入適量間歇跑，但速度都只會是半馬的速度。

每年我都會加入不同新原素作訓練。例如：改步頻，核心肌群應用，加長課距離，加入 20 公里中長慢跑或模擬全馬頭半程個人跑感的輕快跑等等。

每次練習及比賽後亦會了解數據上有什麼不足，下次加以改善，有數據跟才可以再進步。

一個賽季有些比賽我只會當長距離 Tempo 練習，不會搏盡加上慢跑建立好基礎，所以有時會見到我相隔三至四星期又有另一全馬比賽，但都保持水準或 sub 3。當天氣，時差，賽道都好好時，就會當成目標賽事「衝 PB」。

Jeff 提醒我：馬拉松是學習「慳力跑」，而非用「谷嘅力去跑」，所以數據可以分析如何「慳力」，只要多餘的力「慳到」就會更快。

10. 幾耐會見到轉變 ?

其實一般跑手，廿星期慢慢加里數，不用跑課表其實都會見效。 「真係要試左先會明白。」

題外話：

低心率在運筆的班上已推行及監察了一段時間，已略見成效，有些學員已能掌握慢跑節奏；在 Easy-Tempo 中跑出冬天的時間。  而我亦利用低心率練習一段時間，在「放電」時，發現速度及心率上，有一定改善。細節執行上的確有很多的變化及調節，所以「真係要試左先會明白。」

補充一點：如何搵出屬於自己的慢跑心率，在堂上已跟大家分享過。坊間有很多方法，但最重要是跑的時候了解自己是在「捱」，還是真正「輕鬆」地跑。

以我為例，用 MAF 計出的低心率是 146，我自己練習的低心率是 125 - 135。
曾用 MAF 所得的 146 心率，跑動時會有喘氣的感覺，另一方面，我在功率計 CP 近 90% 練習，心率都只是平均 166，所以 MAF 計出的慢跑，在練習過程中其實並不「慢」，所以 MAF 對我來說並不適合。  
緊記：必須要真正「輕鬆」慢跑。