【有志者】低心率練習的分享 從 DQ 到 2 小時 45 分完賽

Ng Steven Chau Ho
發表於2020/07/16
12,587次點閱
5人收藏
加入收藏

Jeff Yung,翁烈祥,2019 年渣打半馬拉松壯年組季軍。 我認識他時在 2014 年首爾馬拉松,我的第一場 sub3 ( 2 小時 54 分 ) 就是他帶著我跑頭半程 ( 半程後他去洗手間,但衝線時我們只差數秒 )。 最近與他同場比賽就是「2019 東京馬拉松」,我因飽受傷患而準備不足,頭 32 公里又是由 Jeff 領跑,最終在寒冷及雨天環境下我們同以 2 小時 47 分完賽,可想而知他實力非凡。

                                                                         Jeff 的 個人最佳時間

Jeff 利用低心率的慢跑為主練習,成績每年進步,再加上他跑步十多年,很少有大傷而阻礙或暫停訓練。上年在埼玉馬拉松跑出個人最佳時間 2 小時 45 分。這個成績,很多業餘跑手都好想得知他的練習方法。


每年個人最佳時間的成績如下 :

2006/02 香港 DNF
2006/12 澳門 4:06:19
2007/03 香港 3:52:09
2008/02 東京 3:19:33
2008/09 悉尼 3:12:56
2008/12 澳門 3:02:34
2009/04 波士頓 2:59:40
2009/10 墨爾本 2:58:32
2011/02 香港 2:55:25
2012/11 大阪 2:54:42
2013/11 神戶2:52:43
2015/01 廈門 2:52:39
2016/02 東京 2:51:54
2017/02 北九州 2:51:21
2018/03 首爾 2:49:58
2018/11 上海 2:48:29
2019/03 東京 2:47:44
2019/12 埼玉 2:45:29


                                               Jeff在國外分別奪得的獎牌及時間紀錄

要留意一點:Jeff 之前的馬拉松練習是沒有間歇跑的。 Jeff 強調:間歇訓練有時是有需要的,只是不同追求階段和要小心過度疲勞和受傷的風險。 很多低心率練習的迷思,練習方法,今次榮幸可以邀請 Jeff 百忙中接受訪問,為大家分享他的練習。


問題如下:(總共有十條,請耐心閱讀)


1. 什麼時候開始跑馬拉松 ?

2004 年第一次跑渣打 10 公里,在沒有訓練下以 57 分完成。
之後「膽粗粗」在 2006 年挑戰渣打全馬,但失敗收場,在西隧入口附近過了時限,坐巴士回終點。這次失敗令我對馬拉松認真起來,之後夏天參加了跑會訓練班,終於在 2006 年 12 月澳門馬拉松,以 4 小時 06 秒完成初馬。


2. 何時開始利用低心率練習 ?

2007 年主要跟傳統跑班練習,長課、Interval、Tempo、Recovery Run 的基本菜單,成績在 2008 年初已達 3 小時 19 分水平 ( 東京馬拉松 )。

在 2008 年夏天,得到友人 Pauline Tse 的啟發,我引入了低心率訓練方式。回想之前還在取笑她太著重數據去跑步,為何太多限制?「一落場就跑啦⋯⋯」2008 年至今,我估現正比她利用更多數據作訓練。

2008 年當時沒有太多人利用心率練跑,而當時跑步手錶亦沒有現在那麼多選擇,開始在慢跑、長課、tempo 等練習設定在相應的心率區練習,當時亦開始避免太高強度的訓練。 用了一年時間,即 2008 年尾,由 3 小時 12 分跑到 3 小時 02 分(澳門馬拉松)。


3. 低心率練習令你成績有何改變?

我覺得低心率練習,可以說是一種比較保守的訓練模式,需要耐性,能減低受傷機會,在慢跑過程中漸漸打好基礎。  從 2009 年初嚐 sub3 ( 波馬 2 小時 59 分 ) 後,過去十多年,差不多每年都能擦新個人紀錄 ( 上表)。 直至 2019 年 12 月最新個人紀錄為 2 小時 45 分( 埼玉馬拉松 )。 今年 2020 年 2 月在疫情影響下,雖然練習量減少,但基礎穩建令我在日本泉州馬拉松,仍可保持 2 小時 46 分的水平。 可惜疫情關係,無緣再參賽再創紀錄。


                                                        Jeff 完成埼玉馬拉松後拍照留念


4. 日常練習的安排

練習是需要預早編定計劃,預早計劃每天的練習內容,尤其工作時間不定時的跑友,更要寫低在自己的行事曆上。 而 Jeff 每日只會在早上清晨或中午時間練習,星期六日必定在清晨練習,長課大多會在早上 9 時前完成,收工及假日時間都會陪伴家人。 Jeff 除比賽外,盡量令自己的個人興趣「跑步」,不會影響陪伴家人的時間。

以昨日為例:大約晚上 11-12 點就寢,今早 5: 22 已開錶練習,他說因為習慣了規律練習,身體自然醒。


5. 低心率練習要有什麼注意?

低心率首先在練習時會用心率監察,而非用速度監察心率 ( 下面再作解釋)。
跑動時心率在該心率區間下限;什至區間以下,而且慢跑佔八成以上訓練量,所以才叫低心率練習。   更貼切可以說利用心率監察跑步。

注意地方一:
跑手首先要了解不同心率區間目的、自身狀態及速度的關係。
練習要監察心率,狀態,速度關聯性,什至現在有 Stryd 的 Power。 (了解身體狀況好重要),因為每種練習都有一個區間及目的。  跑手要在練習過程中了解自己心率輸出多少速度,肌肉,氣喘的感覺的變化。

注意地方二:
Jeff 認為大量及長時間的低心率慢跑是突破成績的關鍵。 如想跑速度得心應手,基礎必須要打得好,就「唔洗用死力或者谷到面容扭曲。」

注意地方三:
用心率了解自己進步,而非快跑。
例如:Day 1 心率 130 輸出 6:00/km 的速度,一直練習,到 Day 30 同一心率有更快速度,這就是身體狀態進步,而不是用快跑或測試去定義自己進步。 (跑手們要清楚了解什麼訓練會令自己進步)

雖然 Time Trial 是有需要,但不應時常做, Time Trial 只是一種接近比賽,消耗身體的高強度訓練,常做不會對整體跑步能力有所改善。

注意地方四:
慢跑時間要夠長,例如:一星期七天每天 10 公里,雖然有 70 公里,但這樣效果未必最好,必須要有真正的 LSD,要夠慢,夠長時間,而一般跑手 30 公里 已足夠。
Jeff 的長慢跑時間大多在 3 小時內,大多跑手跑長課都稱之為 LSD,但我看大多只是夠 「L」, 而未必夠 「S」,即未夠 Slow。


5a. 好多人練慢跑時就會高出低心率的上限有什麼心得?

心得一:
- 耐性
很多跑手可以跑得很快,但未必懂得放慢,恢復跑亦只是隨便敷衍跑幾公里,要他們練低心率,其實他們要有一個覺悟:就算8或9分鐘跑一公里都要保持在低心率區間。

原來 Jeff 2012 年肺炎後,亦曾經試過每公里 8 至 9 分鐘練習,但他依然堅持著以低心率練習。

2012 年 6 月因肺炎住院,出院後「行步路都喘 」,當時就是以每公里 8 至 9 分鐘慢跑練習,慢慢提升返「身體」狀態,同年即 2012 年 11 月,馬拉松成績 2 小時 54 分,只是距離出院半年時間又再一次 PB,Jeff 強調:最重要是相信自己的訓練。

心得二:
Jeff 又提議如果初跑低心率跑手的適應期或天氣熱,可以給予自己 5 - 10 下「走盞」,只要心率在自己控制範圍 ,「只要係跑得郁,每公里 8 - 9分鐘真係無問題。」

心得三:
可利用同一心率,利用距離或速度變化訓練。
- 開始時:用某低心率 跑一個短距離,練習一段日子後令自己心率及速度穩定;
- 之後:同一低心率,將距離延長少少,亦盡量維持同一速度;
- 再之後:用同一心率,將距離縮短,速度提升。
例如:初時用 130 心率跑 7 分配速跑五公里;之後延長距離至七公里 ( 心率,速度不變 )
及後,將距離縮短回五公里,配速提升至 6 分 45 秒 至 6 分 50 秒,重點在於心率不會大幅上升。

心得四:
提醒一點:就算慢跑佔 80-90% 訓練量,依然有 20% 訓練乳酸閥值,但依然保守地調低乳酸閥值的訓練心率,令自己所有訓練都輕鬆。

心得五:
要保持心態是輕鬆練習,練完還想再練,無任何壓力,不用去到最盡。即使快跑,Jeff 的 Tempo 訓練都只會用大概用全馬心率,目的是要「輕鬆地跑得快」,不是死去活來比賽的感覺,要保持游刃有餘的感覺。


                                                            Jeff 和 Steven 教練


6. 部份跑手只顧及跑快同跑多量,你有何睇法?

每人目標不一樣,其實無問題,10 公里或半馬的訓練計劃。 每人目標不一樣,要清楚自己目標,100 公尺、1公里、 5公里、10公里丶半馬和全馬的訓練完全不同,每位跑手應搵出適合自己訓練方法。 適合自己跑速同跑量,不同目標跑量跑速都不一樣。

每一課亦要知自己練該課的速度有什麼目標,該速度是幫你提升什麼,還是只是自我測試丶自我滿足。

例如:很多跑手,都用「馬速」去練習,用速度去定性。這個「馬速」,都是希望做到的「目標馬速」,例如跑手希望 sub3,那他就無論甚麼時候都做 4:15/km pacing,但其實如果用速度定性了訓練,當時的「馬速」身體可能未必能負荷,而該「馬速」亦未必是當刻身體在馬拉松的狀態 ( 只是死谷頭半程,尾段爆 ),好多時跑手「一廂情願」直覺地認為該速度自己可以「handle」到。

視乎該跑手想以「速度或心率」做監察,如以「速度來定義心率,即是心率是結果」;以「心率來定義速度,速度就是結果」,所以心率監察的練習,有時速度未如之前般快,心率訓練就是要很大的耐性。


7. 如何利用 Styrd 功率計 ?

每個訓練週期,我都會回顧上次有哪些不足,會加入不同新的元素在訓練上。2019 年,我開始利用 Stryd 作訓練。練習時會留意心率、配速和 Power 的關係。

平常訓練沿用心率作指標,當比賽時就會看 Power,模求發揮至最高水平作賽。Power 是即時輸出,可用於不同天氣,不同路況環境,利用功率可以發揮到最理想的穩定配速。

就以埼玉馬拉松 2 小時 45 分為例,頭半程以 85-90% CP 值 ( Critical Power ) 作指標,尾半程緊貼著CP 跑,最終跑出 negative split,頭「半程 1 小時 23 分,尾半程 1 小時 22 分」,同時做出個人最佳時間。

其實比賽用 CP 值去跑,配速會穩定,過半程如天氣熱或狀態不佳,只需要維持 Power 就可以維持配速,最多「冧少少」,同時減少開頭太快尾段爆掉的機會。


8. 如何利用功率計練習 ? 

功率計得出很多有用數據,例如:VO,Form Power,這些數據在訓練上有很多指標性作用,及提供如何改善的建議,亦可幫助監測跑姿是否運用得有效率。

練習時一如既往會以低心率為主,練習後再參詳數據而加以改善動作,如無這些數據,根本無從得知自己的動作,力量是如何發揮。 所有認真的跑手其實都很勤力,但很少跑手會投放時間在研究數據或方法令自己進步。


9. 訓練計劃

通常會用 20 星期計劃及準備。首半周期或首三分一周期都 100% 慢跑。
目的:從全休息全休季狀態下「pick up」返跑步的信心,熱誠及習慣,慢慢加量。 不斷的累積長時間慢跑會增強跑步有氧能力及跑步經濟效益。

周期後半,當身體「底子」打好後,加入快跑時就事半功倍。 例如現在我要打破現況 ( 2 小時 45 分 ),都可能在之後的練習加入適量間歇跑,但速度都只會是半馬的速度。

每年我都會加入不同新原素作訓練。例如:改步頻,核心肌群應用,加長課距離,加入 20 公里中長慢跑或模擬全馬頭半程個人跑感的輕快跑等等。

每次練習及比賽後亦會了解數據上有什麼不足,下次加以改善,有數據跟才可以再進步。

一個賽季有些比賽我只會當長距離 Tempo 練習,不會搏盡加上慢跑建立好基礎,所以有時會見到我相隔三至四星期又有另一全馬比賽,但都保持水準或 sub 3。當天氣,時差,賽道都好好時,就會當成目標賽事「衝 PB」。

Jeff 提醒我:馬拉松是學習「慳力跑」,而非用「谷嘅力去跑」,所以數據可以分析如何「慳力」,只要多餘的力「慳到」就會更快。


10. 幾耐會見到轉變 ?

其實一般跑手,廿星期慢慢加里數,不用跑課表其實都會見效。 「真係要試左先會明白。」



題外話:

低心率在運筆的班上已推行及監察了一段時間,已略見成效,有些學員已能掌握慢跑節奏;在 Easy-Tempo 中跑出冬天的時間。  而我亦利用低心率練習一段時間,在「放電」時,發現速度及心率上,有一定改善。細節執行上的確有很多的變化及調節,所以「真係要試左先會明白。」

補充一點:如何搵出屬於自己的慢跑心率,在堂上已跟大家分享過。坊間有很多方法,但最重要是跑的時候了解自己是在「捱」,還是真正「輕鬆」地跑。

以我為例,用 MAF 計出的低心率是 146,我自己練習的低心率是 125 - 135。
曾用 MAF 所得的 146 心率,跑動時會有喘氣的感覺,另一方面,我在功率計 CP 近 90% 練習,心率都只是平均 166,所以 MAF 計出的慢跑,在練習過程中其實並不「慢」,所以 MAF 對我來說並不適合。  
緊記:必須要真正「輕鬆」慢跑。