【書摘】《正念跑步》疲勞:意念強過身體

麥肯琪・L・哈維
發表於2020/07/07
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你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎?或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑,無預警狀況讓你措手不及?如果你在重大比賽前夕或跑步過程中,曾感受到巨大的焦慮、恐慌,甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──那麼,你今天就應該開始「正念跑」。

「山坡!你這個賤人……又長又熱…… 該死…… 他的」、「天哪, 我好累, 我 的胃好痛,我要吐了。」這些都是跑者跑步時被如實記錄下來的想法,由一群研究者蒐集而成,該研究發表於《國際運動及鍛鍊心理學期刊》(International Journal of Sport and Exercise Psychology)。 

說實話,就算你可能不會像研究中的跑者那樣對著攜帶式錄音機飆髒話,你也能理解他們吧?如果跑者的心態沒有調適好,就經常會被精疲力盡的感覺所糾纏,讓每日的跑步練習變成一種「痛苦之旅」。假如你在步驟一觀察到疲憊不堪或乏力倦怠的感覺,首先你應該要辨別這是具有積極意義的疲勞感,還是因過度訓練、能量補充不足所導致的活力缺乏。你必須像面對痛苦與不適的狀況般,區分「好的」和「壞的」疲勞類型。

如果你的身心都被超額使用,就會出現後面那種疲勞感,肇因是太多高強度的鍛鍊、太長的跑步距離、不良的能量補充策略、休息不足或身體尚未恢復,也可能是生活其他面向的壓力,影響了你的跑步表現。無論原因是什麼,過度訓練的症狀包括普遍的精力缺乏、無以名狀的疼痛、失眠、喜怒無常,以及胃口改變等。

釐清疲勞感能協助你辨別,你是否已在過度訓練的邊緣。假如你在以下問題中有幾個回答是「是」,那就表示你可能需要休息一下了。 

  1. 你是否經歷過跑步表現莫名下滑,或無法達到正常訓練時的配速等情況? 
  2. 你是否整天大部分的時間都覺得精疲力竭或缺乏活力?
  3. 你的胃口是否比平常差? 
  4. 你最近是否覺得更易怒或更焦慮? 
  5. 你的肌肉持續感到痠痛或疼痛嗎? 
  6. 你比平常更容易生病嗎? 
  7. 你是否接二連三地受傷? 

用正念觀察你的身體對訓練的回應相當重要。為了避免到達報酬遞減的臨界點,許多跑者會採取八O /二O法則,也就是用輕鬆步伐跑完八O %的距離,只把二O%的距離留給較高強度的「質性」鍛鍊。馬德里歐洲大學的運動生理實驗室將這個方法付諸試驗後,研究人員發現在經過每週五十到五十五英里(八十到八十八公里)、為期五個月的訓練後,以輕鬆步伐跑完八O%距離的跑者,在一場六 ·五英里的計時賽中表現大為進步,超越那些用輕鬆步伐跑完六五%距離的跑者。此外,許多教練也建議每週增加的距離不宜超過前一週距離的一O%。換言之,如果你這週跑了二十英里(三十二公 里),接下來的一週就不應該一下子跳到超過二十二英里(三十五公里),或是在接下來的第二週跑超過二十四英里(三十八里),以此類推。 

二O一五年,我在為的網站撰寫一系列我為威斯康辛鐵人三項比賽訓練的報導日誌,並向職業級的三鐵選手琳賽·柯賓(Linsey Corbin)就這個主題討教過意見。 我原想參加一場長達一四O·六英里的馬拉松賽,因為過度訓練有一種矛盾的吸引力, 但她幫助我打消了這念頭,堅持告訴我跑愈多不一定愈好。「好好休息,不要有罪惡感。」她這樣建議我,「花時間去關注生命中的其他事情,你會在訓練和生活之間取得 更好的平衡,長久下來才會讓你和你的家人朋友更快樂。」 

我想,如果有位三鐵比賽的常勝軍懇求我多休息一點,我又有什麼資格說不呢?就像許多教練建議的那樣,我發現只要每三到四週減少一次訓練的里程數和鍛鍊強度,便能夠使我不至於累垮。記住,休息是訓練的一部分。 

另一個會造成疲勞感但容易解決的因素,是能量補充不足。當因疲憊而感到暈眩,覺得無法再跨出下一步時,就意味著你已經「撞牆」了。此時,表示你的肝臟和肌肉中儲存的肝醣,已經燃燒殆盡。對我們大多數人而言,如果沒有適時補充碳水化合物,那麼在開始跑之後大約二十英里(三十二公里)或兩小時後,就會精疲力盡。 

就算在短跑中,如果沒有足夠的能量補充,你也會感到極度疲乏。雖然補充的卡路里不可能完全補足你在跑步時所消耗掉的能量,但至少能讓你避開那道恐怖的牆。一般來說,我會建議跑者在開跑的一小時後再開始擔心營養品的補充問題,接下來則是每四十至六十分鐘補充一次。舉例來說,如果你為了準備馬拉松比賽要出發一趟兩小時的長跑,可以在跑一小時後補充一條能量果膠,四十五分鐘後再補充一次。不過,每個人吸收碳水化合物的速度是有差異的,能讓一名跑者精力充沛繼續跑的食物,有可能會讓另一名跑者肚子疼。一定要自己試驗看看,找出最適合你的能量補充策略。

 一旦你排除了包括過度訓練、生病、錯誤的補充能量策略等可能性,你就能確定那個想叫你放棄的強烈拉扯,只不過是內在的「猴心」在向內心的膽小鬼施壓,要你停下來。沒錯,你被大腦的灰質催促著,這些灰質發送出要你停下來的訊號比你身體所需的還早。所以,如果你不拒絕這些要求,堅持撐過這段早已認清會出現的壓力期,你就永遠都不會進步。 

當我為二OO九年《路跑時代》雜誌訪問一名南非運動暨體育科學系教授,也是《跑步聖經》(Lore of Running,暫譯)一書的作者提摩西·諾克斯(Timothy Noakes)時, 他堅定地說:「如果你想要有競爭力,你就必須學會處理不適感。許多吃重但良好的身體訓練,其實是在訓練大腦應對不適感的能力。」  最近赫克特也對這個論點發出共鳴, 他對我說:「正念能幫助你面對不適感和疲累感,讓你設法度過這些感受。」 

疲累感的本質究竟是心理感受或生理感受,至今仍沒有定論,然而在此爭論中諾克斯的中樞控制理論(Central Governor Theory)倒是屢屢有人提及。諾克斯假定肌肉和其他器官會傳輸訊號到大腦,協助大腦判定你何時會感到疲累,如果你的疲勞感接近危險等級,其作用就類似腦中的緊急停機開關。想想你家的溫控器,它會自動排出暖氣或冷氣以維持一定的溫度。同樣地,諾克斯表示你的身體會下意識地調節吃力和疲勞的感覺,把你帶回體內平衡的狀態。 

「大腦看顧著你,確認無論你做什麼,都在安全範圍內。」諾克斯這樣告訴我,並說大腦會阻止我們硬闖身體的臨界點。「大腦中有個安全機制會確保你在到達終點線時,不至於處於精力耗盡的狀態,總還保留一點餘力。」 

英國坎特伯里市肯特大學的運動生理學教授山謬·馬科拉(Samuele Marcora)對這 個假設提供了一點不同的看法,他稱之為「心理生物模式」(psychobiological model)。 這位義大利的運動心理學家帶頭主張在耐力運動的領域,疲勞感只是一種心理建構;即使是最強悍的運動員都為他們願意付出的精力設下界線,到了那個設定點他們就會放棄。 

研究者一直無法找到一套確實會導致疲勞感的生理參數,因此或許疲勞的標準真的只存在於我們腦中。最可能的解釋是,疲勞感是一種由多重因素導致的現象,是身體與 大腦複雜互動的結果。作為運動生理學家及教練的史蒂夫·麥格尼斯告訴我:「我不認為我們目前已經有所有的答案。我的看法是吃力和痛苦是一種反饋,代表你的身體在對你說,你所做的事已經變難了,而且正在使你喪失內在平衡。這不是壞事,純粹只是你的身體在發送訊息。如果你繼續把自己推到舒適圈之外,訊號就會變得更強烈,畢竟身體的目標是把你帶回正常狀態。」

練習4-3
假使你在外跑步時間開始感到有些疲憊,試著加快速度跑五十步,叫醒你的身體。一逼驅動膝蓋向前衝,一邊數著「左—右—左」的步伐。五十步之後再恢復到你原本的速度。

麥格尼斯告訴運動員他們可以放心,因為除非是原本就有健康問題,否則一般來說不至於會到把自己弄傷的地步。所以,就算你在衝刺到終點線時可能會覺得自己快死 了,你也不會死。「重點是了解『感覺吃力』這個訊號的意義,並接受它,內心想著, 『好吧,會有點痛,但我能接受,並在當下盡我所能做到最好。』」他補充道。 

下次你去跑步時,如果覺察到疲勞感,在緩慢爬上陡峭山坡時,運用正念與你疲憊雙腿的感知及強烈想放棄的衝動共處。就和運用正念策略與跑步時的痛苦奮戰一樣,對抗疲勞感往往也只是一種覺察留意與情緒標籤化的練習。釐清事物當下的本然狀態,也能讓你避免把事情想成災難,或擔心該如何撐完接下來的路。 

對跑者來說,幸運的是,正念訓練已被證實能減少疲勞感,長期下來還能提振精力、對抗倦怠無力感,甚至比使用刺激性藥物的效果更好。因此,正念跑步在培養沉著冷靜及活力充沛的身心這方面,可說是潛力無窮。

行動項目

  1. 在腦中把你所注意到的身體感知和情緒貼上標籤。
  2. 如果你認為精疲力竭的感覺是過度訓練的徵兆,好好休息幾天不要跑步,考慮改變你的訓練計畫。
  3. 如果你的能量補充不足,早點結束訓練,回家享用一頓大餐。重新評估你的營養補充策略。
  4. 如果不適感與運動原本就會出現的疲勞感有關,請暫時與它共處一陣子。
  5. 試著避免因評斷這些感知為好的、壞的、愉快或不愉快的而分神。單純注意且接納它們。
  6. 一邊把感覺和想法拉開距離,一邊提醒自己長期下來正念練習會賦予你更多能量,而不是傷害你的元氣。
  7. 把你的思緒轉移到當下注意到的不同事物上,例如腳下的地面,或具有節奏感的呼吸上。
  8. 再次強調,積極的口號很有用,它能幫你度過撞牆期。選擇一個激勵人心的詞語或一句話,在腦中不斷複誦。

被壓力綁架 

二OOO年澳洲雪梨奧運的女子一五OO公尺決賽時,眾人對三十二歲的美國好手 蘇西·費沃·漢彌爾頓(Suzy Favor Hamilton)的期望甚高。 這位三度進軍奧運的選手曾是世界第一的中距離跑者,且是史上第二位打破一五OO公尺四分鐘紀錄的美國女性選手。這位身高約一六O公分、纖瘦、金髮的傑出運動員站在起跑線上,透過她那副藍 色鏡片的太陽眼鏡目光炯炯地盯著前方。鳴槍起跑後,她幾乎立刻占住領先位置—這是經驗老道的跑者懷有雄心的比賽策略。隨著賽事開展,雖然為了要留在領先地位偶爾 有些掙扎,費沃·漢彌爾頓仍維持在最前面的跑者群中,爭奪最後勝出的機會。 

接著,完全意想不到的事情發生了。或許是體育場跑道旁的燈光突然亮起,或十二萬名觀眾的尖呼聲,或為了洗刷前兩次出戰奧運但功敗垂成的紀錄,而有必須奪金的壓力,甚至可能是幾間廠商大手筆贊助及為其促銷的心理負擔,無論原因為何,她在最後一圈重拾第一名後不久,有一名、兩名、三名、四名選手在終點直道處加速衝過了她。突然失去奪冠機會的她,竟全身僵硬,撲通一聲栽倒在跑道上。 

在她二O一五年的回憶錄《快跑女孩》(Fast Girl: A Life Spent Running From Madness, 暫譯)中,她解釋道,當時她只要一想到要再跨出一步,就感到無比慌張和恐懼,因此故意讓自己摔倒。在眾人期望她奪金的心理負擔下,壓力和焦慮控制了她。她的書中寫道,只要想到會讓任何人失望,她就非常恐懼,但這恐懼感卻恰恰導致了她的慘敗。

儘管我們大多數人沒有什麼機會在眾目睽睽的場合下摔倒,但幾乎每個人都有過因壓力大而表現失常的經驗。我們這瘋狂而破碎的世界,往往要我們拖著這有毒的情緒包袱生活,而釐清這些感覺並不總是愉快的,但是必要的。二O一六年,一份發表在《性格研究期刊》(Journal of Research in Personality)上的論文顯示,較擅長發揮當下覺察力的人,處理壓力的技巧也好得多。保持正念者不僅會用更有效且促進健康的策略因應緊張的情況,也能更快地恢復正常情緒。 

假如你在步驟一觀察到緊繃、焦慮的感覺,很可能是和心神遊蕩有關。你的思緒可能在下列這些事中疲於奔命:不停想著工作上要提出的報告、和朋友的爭執,或要教導孩子某個艱難的課題等。雖然跑步能提供解決這些問題的良好基礎,但當我們放任自己的思緒遊蕩,跑步就成了反芻憂思而非尋求解決之道的練習。 

在《最後一次相遇,我們只談喜悅》(The Book of Joy)一書中,道格拉斯·亞伯·拉姆(Douglas Carlton Abrams)記錄了兩位諾貝爾和平獎得主達賴喇嘛和大主教戴斯蒙·屠圖(Desmond Tutu)為期一週的相聚,在那段短暫的時光中,他們一同探索了喜悅的本質,以及要達到喜悅過程中的眾多阻礙。我由衷認同書中一句簡單的話,意思是我們往往只因為「希望事情與其原本樣貌不同」,而徒增生命中不必要的壓力。 

當我運用正念時,我會注意到焦慮的念頭,並能對接下來要怎麼處理做出深思熟慮的決定。儘管我們無法根除會自然伴隨日常生活而來的壓力,但我們能退一步問問自己:「一直重複擔憂這些相同的事有用嗎?我是否因為想忽略或抗拒這些感覺,而讓情況變得更糟?」 想想英國的場地自由車選手暨六次金牌得主克里斯·霍伊爵士(Sir Chris Hoy)的例子。他與自己的賽前恐慌症發作奮鬥一事,一直都受到媒體的大肆報導。每次要進入自由車場館前,他都會壓力大到全身無法動彈,心臟狂跳不止,手心冒汗。每次比賽前,他都會發現自己一再地籠罩在失敗和恐懼的陰影中。頂著國家英雄與全世界鼓舞者、啟發者的光環,他的大腦卻會切換到「戰鬥或逃跑反應」模式。為了處理這些感覺, 他和《黑猩猩悖論》(The Chimp Paradox)的作者史帝夫·彼得斯(Steve Peters)合作,彼得斯教他用正念調伏內在的「猴心」。 在學習專注於那些情緒、而非與之搏鬥的過程中,他能用理智分析情況,不把事情想成災難,進而克服那些擾亂內心的想法與情緒。 

我們大多數人的競爭壓力可能遠遠不及霍伊或費沃·漢彌爾頓,但我們都有面對困難無法招架的時候。無論你的壓力根源是什麼,許多研究都顯示,焦慮感在影響跑步表現時的壓制力十分強大。加速、腸胃不適、缺乏專注力、免疫力降低和睡眠障礙,都是壓力和焦慮的副作用。不僅如此,這些負面情緒還會讓你的身體一直處於緊繃和警戒的狀態。如果你的肌肉僵硬,不僅會耗費更多精力,你的動作規律也會改變,導致步伐規律變得不盡理想。 

露西·史密斯(Lucy Smith)教練曾十九次抱走加拿大跑步冠軍及鐵人兩項冠軍。她開始擁抱正念的精神,並將正念原則傳授給其他跑者。當我和她聊天時,她告訴我: 「若沒有保持正念,就很可能會帶著壓力或緊張卻不自知,這會影響你的生理狀態,讓你無法將潛能發揮到極致。正念會教你注意自己的肩膀、脖子和下巴是否放鬆,姿勢是否端正挺立。如果你放鬆,會跑得比較好,因為你的肌肉在不需負擔壓力的情況 下,自然也會比較協調,也能避免受傷。」

專業建議
假如你是因為壓力而感到緊張、緊繃,跑步時把手垂下、甩動手背幾次。這就像按下重開機按鈕能幫你釋放壓力,讓你放鬆下來。

就像痛苦和疲累感有好的也有壞的一樣,壓力也有積極的和負面的,通常被稱為 「良性壓力」(eustress)和「惡性壓力」(distress)。 適當的壓力已被證實能創造出運動員的「最佳喚醒水準」(optimal arousal )。在心理學的領域中,這就是眾所周知的「葉杜二氏法則」(Yerkes-Dodson Law),一九O八年由心理學家羅伯特·耶基斯(Robert M. Yerkes)和約翰·迪靈漢·道森(John Dillingham Dodson)所提出。 他們發現當大鼠在迷宮中走錯路時,如果對牠們施以輕微的電極,就能激發牠們學會更快通過迷宮的方法。

但這個方法只有在某個程度內才奏效。一旦電擊到達某個強度,大鼠的表現就 變差了。想像一個倒過來的「U」, 又稱為「最適功能區域」(the zone of optimal functioning)。 倒 U 拱形的左側底部表示沒有壓力,因此會出現一種不舒適或無精打采的感覺。這個狀態表示你對你正在做的事毫不投入。 

當你來到曲線的最高點,就表示你抵達了最適壓力的最佳點,在這個點上你的大腦會觸發多巴胺、皮質醇和腎上腺素等化學物質的釋放。少量的化學混合物質讓你處於良性壓力的範圍內,包括在訓練中跑得更快或在截止日期前衝刺工作。然而,當壓力荷爾蒙分泌量過多時,你就會進入拱形的右側底部,表現變差。回想「緊張瓶」的例子,當你的身體充斥著壓力荷爾蒙時,瓶內就會颳起金粉暴風雪;神經系統一旦出現不平衡,我們就會感到諸事不順,無法清晰思考或有精準的表現。這就是精神受到振奮和自信遭到打擊的差別。 

正念引導你注意到真正的壓力來源,讓焦慮感胡亂點名的情況緩和下來,接納擔憂的存在而不帶批判,然後重新專注在較有用的思考上。當我發現壓力和焦慮的雪球愈滾 愈大時,我會做一個我稱之為「PAUSE」的練習。

  • P 將你心中的對話暫停(Pause)一下,注意流過你心中的特定想法。
  • A 接納(Accept)你當下的想法和狀況。
  • U 了解(Understand)情緒與想法相連。
  • S 為你的下一步訂出策略(Strategize)。假使你覺得這個思路無益於解決問題,再想出一個新的計畫讓你能慢下來,把平靜帶回身心。
  • E 執行(Execute)你選定的作戰計畫。

就如自由車選手霍伊發現到的一樣,注意到這些無用的焦慮感,就是減低其影響力的第一步。由於我們許多人幾乎都一直活在高壓狀態,要認清那些情緒及生理上的後 果,需要一些努力。芝加哥大學人體運動表現實驗室的認知科學家西恩·貝洛克(Sian Beilock)發現,如果把要完成一項高壓任務所產生的焦慮感寫下來,能改善接下來的表現達一五%。這個做法和把想法標籤化的策略很類似。

練習4-4
在你的訓練日誌中寫下跑過你腦中的各種憂慮,無論是關於工作上要完成的某項計畫,還是人際關係的困擾,或毫無預警的挫敗,只要想到就列出來。試著這樣至少一週。

此外,將焦慮感重新架構為興奮感,也能在要求表現的情境下減緩壓力所帶來的負面影響。  例如,你正站在某場比賽的起跑線,試著釐清賽前那令人腸胃翻騰的焦躁感。 哈佛大學商學院的研究指出,與其用迫在眉睫的毀滅感去解讀內心令人焦慮的念頭,不如把恐慌情緒想成面對新挑戰時,內心自然會發出的雜訊。心理治療的研究已經發現我們有能力改編我們的內在對話,重新詮釋其內容,這將讓你獲得更大的掌控感。 

不管你選擇什麼方法,阿姆斯特丹自由大學人體運動科學系的教授勞烏·歐德亞(Raoul Oudejans)都強調,若你希望在重要時刻有好表現,那麼在高壓情境下練習是很重要的。雖然在訓練過程中你無法百分之百模擬比賽的場景,但鍛鍊時如果有適量的壓力,便能讓你在比賽當天站上起跑線時,身體與大腦的功能發揮得更好。那些不僅測試你的速度、體力和耐力,還包括心理素質的關鍵鍛鍊,如馬拉松訓練計畫中的每週長跑,都能協助你為比賽做好準備。 

行動項目 

  1. 指認出與壓力及焦慮有關的身體感知和情緒,或將它們標籤化。 
  2. 把關於生活中充滿壓力的心念和跑步分開。暫時與這些想法共處,想想這樣的思路是否有益。 
  3. 假如你注意到同樣的焦慮想法不斷在腦中反覆出現,藉由將其標籤化來打斷這個過程,不帶批判地接納這些想法。 
  4. 跑步結束後,把這些想法寫進你的訓練日誌裡,然後將壓力釋放。 
  5. 在你把感覺和想法拉開一段距離後,注意你身體的反應。你覺得肩膀放鬆了嗎?下巴和額頭的緊繃感釋放了嗎? 
  6. 請記住,訓練過程中有一定程度的壓力是正常的,這些壓力的存在有重要的目的。 與你的焦躁不安共存,重新把這些負面感覺詮釋成興奮感,以激發你的戰力。

資料來源:《正念跑步

作者:麥肯琪・L・哈維(Mackenzie L. Havey);譯者:羅嵐。楓書坊出版。