【知識】跑步教練 Patrick Reagan 6 項防暑技巧

李吳菊
發表於2020/06/24
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對於跑者來說,練習並沒有分好天氣壞天氣;有人陪沒人陪,我們只能透過各種方法讓我們的訓練得已進行,讓自己好過一些。

近日一個馬場話題,便是一位來自烏克蘭的超馬跑者因為天氣太熱,中暑脫水而倒地失蹤⋯⋯然而更慘的是賽事主辦單位花了將近 11 小時才找到她,送醫時已經太遲了。每年因為熱衰竭而倒下的跑者不在少數,不論你是否是有經驗的跑者,你都有可能遇到這樣的狀況!


今天就要請教 Hoka One One 運動員兼跑步教練 Patrick Reagan,他對於「熱訓練」的經驗。

圖/ 網路

Patrick Reagan 連續三年贏得了位在 Phoenix, Arizona 的 Javelina Jundred 100 英里比賽,這場比賽齊聚成千上百的超跑者,作為一場排位賽,自然是許多優秀跑者參加,而該路線堪稱地獄級,選手們將要穿越荒涼 Sonoran 沙漠,而那裡沒有任何的陰影,白天的溫度將會升高到 37.8 度以上。

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對於擁有這樣好成績的 Patrick Reagan 來說在 Georgia Savannah 工作,幫助很大,因為這裡的天氣也是長年的炎熱,這為他提供了豐富的熱訓練經驗。

Patrick Reagan 說到:昨天我跑步時,酷熱指數為115,即使我非常習慣它,也要承擔許多責任,我必須監視自己的心率與運動量,以確保自己沒有超出自己的極限。


*Tips 酷熱指數是一種綜合空氣溫度和相對濕度來確定體感溫度的指數──即真正感受到的熱度。


而他也承認並沒有什麼可以解決高溫跑步的靈丹妙藥,但在預防中暑和其他與熱相關疾病上,有一些概念相信非常有價值。


*Tips 中暑的症狀包括:體溫在 40°C 或更高,皮膚乾熱,心跳加速,精神錯亂,激動,言語不清,癲癇發作,意識喪失。如果您懷疑自己患有中暑,請立即就醫。


這是 Patrick Reagan 進行高溫訓練的主要技巧:

1.監視自己心率

溫度不僅每天對所有跑者的影響不同,而且對同一個人的影響也不同,對於長時間暴露在陽光下或進行高強度鍛鍊的人尤其如此。在高溫環境中訓練時,心率監測儀會比腕上手錶給您更準確的讀數,從而使您更安全,熱適應可能需要很長時間,因此在每次運行時都要進行自我監控以設置個人基準。

在訓練日誌或手機上記錄溫度,濕度,狀況以及感覺如何,可以幫助您長期尋找模式,並為比賽當天的特定條件做準備。

2.循序漸進

我們的身體很少能進行根本性的改變,通過保持大多數跑步訓練並在高溫期間每週進行幾次跑步,逐漸適應熱量,這將幫助您的身體適應環境而不會使其不知所措。隨著時間的流逝,增加您受熱的時間,如果可能請在早春開始進行熱訓練。

許多跑者最可能犯的最大錯誤是立即全力以赴,每天在高溫下進行練習。


3.預先做足訓練課節規劃

預防中暑和其他與熱相關的問題的最佳方法之一是提前計劃,即使在艱苦的訓練期間,也避免在一天中最熱的時候進行最大攝氧量鍛鍊和間歇訓練。如果生活在較涼爽的地區,則可以在輕鬆跑步期間穿上保暖層來模擬熱量訓練。

4.密切注意水分補充

適當的食物和水攝入量因人而異,但 Reagan 的經驗法則是,在真正炎熱的日子,水份攝入量要增加一倍,作為基線,他建議每小時攝入約 20 盎司的水 (約 600cc) 和 200 卡路里的熱量。

練習在高溫下進食和飲水,以訓練腸道在這些條件下處理液體和食物。當天氣真的很熱時,他建議使將能量膠混合飲料喝下。

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5.善用冷凍小物調節體溫

在高溫訓練前,將帽子浸入冷水中,更有效的方法是在連褲襪或頭巾中浸入冰水,然後將其戴在脖子上;也還可以使用帶有冰塊的帽子,這有助於您的身體更好地調節溫度。

6.遮蓋皮膚

在暴露的地方,使用輕便的衣物,以防止陽光直射皮膚,例如跑步外套,防紫外線臂套和蓋住脖子後部的運動帽,防曬霜也適合沒有衣服遮蓋的地方,讓皮膚暴露在直射陽光下的次數越少越好。




責任編輯:Ian
資料來源:Runner's World
圖片來源:網路