對於跑者來說，練習並沒有分好天氣壞天氣；有人陪沒人陪，我們只能透過各種方法讓我們的訓練得已進行，讓自己好過一些。
近日一個馬場話題，便是一位來自烏克蘭的超馬跑者因為天氣太熱，中暑脫水而倒地失蹤⋯⋯然而更慘的是賽事主辦單位花了將近 11 小時才找到她，送醫時已經太遲了。每年因為熱衰竭而倒下的跑者不在少數，不論你是否是有經驗的跑者，你都有可能遇到這樣的狀況！
今天就要請教 Hoka One One 運動員兼跑步教練 Patrick Reagan，他對於「熱訓練」的經驗。
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Patrick Reagan 連續三年贏得了位在 Phoenix, Arizona 的 Javelina Jundred 100 英里比賽，這場比賽齊聚成千上百的超跑者，作為一場排位賽，自然是許多優秀跑者參加，而該路線堪稱地獄級，選手們將要穿越荒涼 Sonoran 沙漠，而那裡沒有任何的陰影，白天的溫度將會升高到 37.8 度以上。
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對於擁有這樣好成績的 Patrick Reagan 來說在 Georgia Savannah 工作，幫助很大，因為這裡的天氣也是長年的炎熱，這為他提供了豐富的熱訓練經驗。
Patrick Reagan 說到：昨天我跑步時，酷熱指數為115，即使我非常習慣它，也要承擔許多責任，我必須監視自己的心率與運動量，以確保自己沒有超出自己的極限。
＊Tips 酷熱指數是一種綜合空氣溫度和相對濕度來確定體感溫度的指數──即真正感受到的熱度。
而他也承認並沒有什麼可以解決高溫跑步的靈丹妙藥，但在預防中暑和其他與熱相關疾病上，有一些概念相信非常有價值。
這是 Patrick Reagan 進行高溫訓練的主要技巧：
1.監視自己心率
溫度不僅每天對所有跑者的影響不同，而且對同一個人的影響也不同，對於長時間暴露在陽光下或進行高強度鍛鍊的人尤其如此。在高溫環境中訓練時，心率監測儀會比腕上手錶給您更準確的讀數，從而使您更安全，熱適應可能需要很長時間，因此在每次運行時都要進行自我監控以設置個人基準。
在訓練日誌或手機上記錄溫度，濕度，狀況以及感覺如何，可以幫助您長期尋找模式，並為比賽當天的特定條件做準備。
2.循序漸進
我們的身體很少能進行根本性的改變，通過保持大多數跑步訓練並在高溫期間每週進行幾次跑步，逐漸適應熱量，這將幫助您的身體適應環境而不會使其不知所措。隨著時間的流逝，增加您受熱的時間，如果可能請在早春開始進行熱訓練。
許多跑者最可能犯的最大錯誤是立即全力以赴，每天在高溫下進行練習。
3.預先做足訓練課節規劃
預防中暑和其他與熱相關的問題的最佳方法之一是提前計劃，即使在艱苦的訓練期間，也避免在一天中最熱的時候進行最大攝氧量鍛鍊和間歇訓練。如果生活在較涼爽的地區，則可以在輕鬆跑步期間穿上保暖層來模擬熱量訓練。
4.密切注意水分補充
適當的食物和水攝入量因人而異，但 Reagan 的經驗法則是，在真正炎熱的日子，水份攝入量要增加一倍，作為基線，他建議每小時攝入約 20 盎司的水 (約 600cc) 和 200 卡路里的熱量。
練習在高溫下進食和飲水，以訓練腸道在這些條件下處理液體和食物。當天氣真的很熱時，他建議使將能量膠混合飲料喝下。
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5.善用冷凍小物調節體溫
在高溫訓練前，將帽子浸入冷水中，更有效的方法是在連褲襪或頭巾中浸入冰水，然後將其戴在脖子上；也還可以使用帶有冰塊的帽子，這有助於您的身體更好地調節溫度。
6.遮蓋皮膚
在暴露的地方，使用輕便的衣物，以防止陽光直射皮膚，例如跑步外套，防紫外線臂套和蓋住脖子後部的運動帽，防曬霜也適合沒有衣服遮蓋的地方，讓皮膚暴露在直射陽光下的次數越少越好。
責任編輯：Ian
資料來源：Runner's World
圖片來源：網路
