To Run or Not to Run 夏日的跑步訓練 | 漫跑達人

達夫
發表於2020/06/19
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對馬拉松運動員來說,訓練、比賽比較理想的溫度是10-15度。如果不是進行大運動負荷訓練,氣溫20-25度也還可以承受。但是如果氣溫上升到30度以上,無論是進行長距離耐力課,還是進行中短距離間歇訓練,訓練質素都將受到影響。


大迫傑語錄 -「能夠毫不妥協完成練習並站在起跑線上,本身就已經是一種勝利了。」在炎下中完成練習,更是了不起。

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要是氣溫達到30度以上,體內熱量不易直接傳導散發,核心溫度上升。這時候肌肉收縮能力就會下降,出汗多、體內失水多,容易出現電解質失衡,導致眩暈、肌肉無力或抽筋,訓練積極性、興奮度下降,配速亦會持續下降。


在運動場進行練習,會較方便補充水份


受武漢肺炎影響,所有跑步比賽取消。跑團教練為了令隊員有目標下訓練

由3月到5月分局安排了1 mile/ 2.4K/ 2 mile 訓練和測試賽 (Time Trial)。在 Jack Daniel's Running Formula 計算下,短距離跑 (800M開始計算最理想) 的時間提升,對長距離跑的時間有著直接的幫助。所以夏天訓練就有以下的思路:


  • 跑量減少

當氣溫持續上升,高溫下跑步會消耗身體大量能量,這時候想保持與冬天時期同樣的運動負荷確實不容易,即使勉強保持一樣的運動負荷,也難以保證訓練品質。所以,夏天可適當降低運動量,月跑量控制在最大月跑量80%左右。

隨便看兩位跑手數據,六/七月的月跑量應該是較少


  • 高強度

跑量雖然減少,但可提高訓練強度。跑步節奏感會受溫度的影響,長距離的訓練很難保持節奏感。相反,高溫對中短距離(400~2000M)間歇跑的影響並不大。至於如何制定配速,可以參考我的文章 (如何預測比賽時間),找到水準相當的隊友一起訓練,還可以加強訓練質素。


高強度的訓練可緞練高心率來提升心肺功能


跑 interval 要選對差不多配速的兔子,否則有機會提早上岸。

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  • 配速慢

長課訓練還是需要,但配速並不是重點,反而要控制心率。高溫影響長距離耐力訓練,加大體能消耗,體感差,減低訓練積極性。所以,有氧訓練按照有氧心率(最大心率的60-75%)完成30-120分鐘就可以。

氣溫高,心跳會較易上升,唯有減慢配速。

  • 環境選擇

夏天跑步容易出現熱抽筋、脫水、中暑或低血糖現象。儘量選擇氣溫較低的早晨和傍晚進行訓練,至於如何選擇可參考我另一篇文章(晨跑or夜跑怎麼揀)。在訓練過程中,要補充足夠水份;高強度訓練課最好預備運動飲料來補充電解質。


運動飲料對補充電解質很有幫助

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夏天的訓練也能保持一定的效果,但各跑手在訓練中也要循序漸進、量力而行。要在科學數據和系統的基礎下,有條理地強化有氧耐力、速度耐力等馬拉松能力。



達夫@漫跑達人

賣了十多年鞋

總會學到一點知識。

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