【書摘】《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》賽前 1 個月,為了跑完全馬的最終手段

金哲彥
發表於2020/06/18
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為了業餘的市民跑者量身打造,人稱馬拉松練習法「聖經」的最強訓練計畫登場!本書將全馬的目標分為完跑、sub4(4小時內完賽)‧sub3(3小時內完賽)三種,並詳細介紹進行馬拉松訓練時必備的知識以及10種訓練方法,包括步行、慢跑、長距離慢跑、比賽配速跑……等等,以表格的形式簡單呈現每週的規劃,只要照表操課,就能循序漸進、扎實地提升自己的實力。 


「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想挑戰看看」等等,應該也有些人雖然為此而報名全程馬拉松,卻錯過了開始做訓練的機會,直到現在都還沒練習吧。如果你也是這樣的人,那麼你有辦法平順地跑完全馬嗎?雖然有違你的期待,但我還是得坦白地說:「沒辦法。」

全馬沒有「偶然」。不可能會出現「完全沒練習,但到了正式比賽時突然就辦到」這種事。我希望大家明白,馬拉松的妙趣不只存在於比賽中,也包含了直到正式比賽之前的整個訓練過程。要全部加起來,才叫做「馬拉松」。

不用說也知道,42‧195km 是相當長的距離。因為至少需要一定程度的基礎體力,所以不練習就直接參賽的話,真的很難跑完。就算有辦法跑完,賽後對身體造成的傷害應該也不小。不過,這無關乎年齡、性別或運動經驗,只要能穩紮穩打地進行訓練,那麼,要跑完這個距離絕非難事。

在此,我假設距離比賽只剩 1 個月的人想挑戰馬拉松完跑,然後以「至少把可以做的事做一做」為宗旨,試著設計了一套訓練計畫。

在這種情況下也有幾個應該要注意的地方。首先,至少要在 2 週內達到可跑 15km 的程度,並且要有辦法跑完 120 分鐘的 LSD。光是要實現這兩點,就需要相當嚴格的訓練了。由於安排休養的方式受限,所以也會伴隨肌肉痠痛的現象。但是,為了不讓好不容易鍛鍊起來的肌力下滑,還是得忍耐一些肌肉痠痛,好好地適應並進行訓練才行。因為時間有限,所以才不得不這麼做。希望各位多加努力。


密集訓練並非首選

如果距離比賽還剩 2 個月的時間,那也可以試著先花 1 個月執行此訓練,然後最後那個月,再按照初級者的第 6 輪、第 7 輪(請參考 116 ∼123 頁)計畫來進行訓練。

儘管花 1 個月做訓練還是有機會跑完全馬,但無論如何,我依然不建議大家這麼做。因為這麼做的危險性非常高,很容易受傷。即使能夠跑完馬拉松,若是你的心中有一絲後悔的話,那麼我希望你在下次挑戰比賽的時候,務必要好好規劃訓練計畫,並按照計畫做訓練後再去挑戰。


密集訓練的 5 個注意事項

  • 注意姿勢,好好地進行走路訓練。
  • 至少要在 2 週內達到可跑 15km 的程度。
  • 一定要執行 120 分鐘的 LSD。
  • 趕時間的密集訓練很容易受傷,務必格外小心。
  • 要好好適應肌肉痠痛,持續練習,以免肌力下滑。


第1輪① 密集訓練導入期(賽前倒數29~21天 / 4~3週前)


距離比賽只剩 1 個月了。平常幾乎沒有在活動身體的人,大概連走久一點都覺得懶吧。一開始先讓自己能夠確實地競走吧。等到有辦法連續走一段時間之後,再配合 JOG 慢慢拉長跑步的時間。

希望各位練到週日(倒數第 21 天)時,都有辦法跑完 60 分鐘的 JOG 了。雖然跑 1 個小時之後,就會覺得相當困難,但為了跑完 1 個月後的全程馬拉松,這點程度的訓練還是要做完才行。


第1輪② 密集訓練導入期(賽前倒數 20~14天 / 2 週前)


安排在週六(倒數第 15 天)的 90 分鐘 LSD 是本週的最大重點。請各位盡量不要用走的,即便跑慢一點也沒關係,努力完成它。「步行」與「跑步」之間具有強烈的連結性,還有相當多的共通點。

先從好好走路練起,之後自然就能跑更長的時間。由此可見,培養正確姿勢是很重要的一件事。明明沒有充足的體力,卻用很容易消耗體力的姿勢去跑或是走的話,就會變得更難跑完,而且也很容易在練習的過程中受傷。要讓自己能輕鬆地走、輕鬆地跑。注意別彎腰駝背,讓身體去熟悉正確、較大的姿勢


第2輪① 調整期(賽前倒數 13~7 天 / 1 週前)


馬上就來到最後是2週了。雖然不練體力不行,但實際比賽時,若是以極度疲勞或是帶傷的狀態參賽,就真的很難跑完了。為了比賽,在鍛鍊體力、進行調整的同時也要稍事休息。

本週的前半部先徹底休養一番。突然做這麼多運動,肯定會引發肌肉或關節疼痛的症狀。因此,請藉著徹底休養,一點一點地消除疲勞。

在一連串的訓練計畫當中,最大的重點就是倒數第 8 天的「120 分鐘 LSD」。為了完成這項訓練,各位必須反覆練習 JOG 與 WALK 鍛鍊體力才行。


第2輪② 調整期(賽前倒數6天~當天)


比賽當週如果至今訓練得還算順利的話,等到倒數第 4 天做 60 分鐘的 JOG 練習時,應該就會切身感受到,這次跑起來比剛開始訓練的時候輕鬆許多。

正式比賽時,以身體感覺有點沉重的狀態去挑戰反而比較好,所以前一天也要藉由 90 分鐘的 LSD,慢慢地跑完較長的距離,動一動身體。

關於比賽的跑法,各位可以把它想像成重複做 5 套「JOG 60 分鐘+WALK 10 分鐘」。預估的配速是每公里  8分鐘,慢慢地跑。就跟練習時一樣,不要著急慢慢地跑,如此一來就有機會成功完跑。



資料來源:《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》

作者:金哲彥;台灣東販出版。