(圖片來源：阿舟物理治療師)
擁有一副渾圓飽滿的美麗翹臀，是許多人的夢想。但有些時候不管是做橋式、深蹲、硬舉所有會讓屁股變翹的動作都做了，但是屁股（臀肌）還是塌塌的，到底有沒有辦法可以更有效率、輕鬆地打造蜜桃臀，或讓走路成為一種翹臀運動呢？
原來打造性感翹臀的其中關鍵就在【腳踝】！
(圖片來源：阿舟物理治療師)
腳踝跟臀肌的關係在 2006 的《Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain》這篇文獻可以給你解答。
在文獻中他們測試了 23 名曾經腳踝扭傷的運動員（非急性扭傷，但至少是 3 個月前的扭傷），在經過測量了二邊腳踝活動度與二邊臀肌肌力（外展肌群與髖伸直肌群）發現到扭傷腳的同側臀肌肌力明顯弱上許多（外展肌群與髖伸直肌群）。
意思就是當腳踝卡住與扭傷後，會讓你的臀肌變得疲弱無比！
那為什麼會這樣呢？FMS 創始人 Gray Cook 在《Importance of Evaluating Ankle Mobility》這部影片中討論了關於腳踝活動度與臀肌的關聯，這時我們可以思考一下在日常生活中，我們什麼時候需要臀肌出力呢？
這個活動不管是搭捷運、搭車、亦或是往返各個地點時，我們每天都在做到的，答案就是走路！
(圖片來源：阿舟物理治療師)
當然走路也不是所有都靠臀肌，尤其是走路時往前推進（toe off）這個動作時（髖伸直），臀肌會有最大的出力。
(圖片來源：阿舟物理治療師)
當我們的腳踝活動度不夠，我們的推進就沒辦法往後伸直太多。(圖片來源：阿舟物理治療師)
儘管我們在健身房訓練了很多不同的動作模式，也嘗試去重新誘發臀肌再起來工作（包含深蹲、跨步蹲、伏地挺身或是爬行等等）。我們試著用運動去活化肌肉，讓髖伸直的情況下有更好的啟動，藉此『希望』可以徵招更多的臀肌。
然而在腳踝受限的情況下，根本沒有機會用到那麼多臀部的肌力，反而會用更多股四頭與小腿後肌，這樣的情況下當然沒有辦法有效的建立臀肌。
建議大家可以透過每天的走路練習，或是在訓練前確認你的腳踝活動度、髖關節角度，讓你的身體慢慢記住這感覺。
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責任編輯：哈卡
圖片來源：阿舟物理治療師
【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載，原文出處：《訓練臀肌的101種方法，在開始第一步之前，必須搞定你的腳踝》】
