【知識】跑者必做的 4 種臀部伸展

李吳菊
發表於2020/06/09
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臀部是跑者跑步時最重要的肌肉,沒有了它,你將無法跑的太遠、且快速。
臀大肌主要是髖關節的伸展,這將推動跑者們前進的力量,與臀中肌與小肌合力保持你骨盆的穩定度。

整天坐在辦公室和過度的使用臀部都有可能導致受傷,如果想要避免這種狀況,因為過緊的臀肌會導致肌肉失衡,從而導致受傷。不論你是下背痛、ITB(髂脛束症候群)、跑者膝、梨狀肌等,他們都有個共通點-那便是「緊繃的臀部」。


而這項健身鍛煉可幫助您避免受傷 透過這項伸展訓練來避免臀部傷害,跑者們每週可以進行 2 至 3 天的臀部伸展運動,降低受傷風險,將這個課表納入你的交叉訓練與恢復日中。

每個動作,盡量保持 20 至 30 秒,然後換腿。橋式,請做 2 至 3 組,每組 12 至 15 下,再訓練結束後,你可以使用「鴿子式」來進行跑後的放鬆,他是一個非常有效的跑後伸展動作。



橋式

如何做橋式:
臉朝上躺著,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙手放在兩側。從脊椎底部捲起,直到臀部抬起。壓住腳後跟,使臀部向上,使胸部向下巴彎曲。握住頂部,然後放鬆。重複 12 至 15 次,然後總共進行 2 至 3 組。

橋式不僅能夠強化你的核心肌群改善骨盆前傾的問題,更可以活化你的臀大肌,可以在伸展運動、重量訓練開始時先進行,來讓臀部達到一個「暖機」的效果。

鴿子姿勢

如何做鴿式:
雙手撐地,將前腿屈膝,膝蓋移到同側的手掌後方,腳尖朝內,腳板會在鼠蹊部前。回頭確認,後腿是不是在一條直線上,整條腿向後延伸。鴿式是一個很好的動作,吸氣時,身體立著,後腿前側在伸展。吐氣時,向前趴下。

鴿式非常適合跑友們練習,它不僅可以一次性伸展許多重要的肌肉如:臀大肌、梨狀肌等,這些肌肉都與跑者們息息相關,如果有任何的緊繃或肌肉不平衡都將導致跑者受到傷害。


雙腿鴿式

如何做雙腿鴿式:
雙腿彎曲在你面前坐下。折起一條腿,將另一隻膝蓋下的腳向臀部滑動。以相反的方向折疊另一條腿,將其堆疊在第一條腿的頂部。放鬆雙腿,如果可以的話,將軀幹折疊加深伸展。保持 20 到 30 秒。慢慢展開腿,然後在另一隻腿的頂部重複。

這種伸展方式,對於久坐跑者來說可以說相當恐怖,但當你擺好姿勢,你可以感覺到它慢慢地伸展你的臀部一直延伸到你的腳踝,配合你的呼吸舒展度可以得到改善。



站立 4 字伸展

怎麼做站立 4 字伸展:
從站立姿勢稍微彎曲膝蓋。將右腳踝交叉在左膝上。將右腳踝按入左腿,然後用左腿向後推。保持中立的脊柱,嘗試將臀部向後移動以將上半身向前折疊以加深拉伸。保持拉伸 20 到 30 秒。慢慢釋放並在另一側重複。

站立四字形伸展以臀肌和梨狀肌為主,就像是伸展的坐姿,但站立式代表著你將要透過腳部來進行平衡與穩定,從而增加你的核心穩定力量。


臥式 4 字伸展

如何做臥式四字形伸展:
膝蓋彎曲地仰臥,然後將右腳踝越過左膝。將手指放在左腿筋後面,然後將左腿向自己輕輕拉動以激活右側的拉伸。保持伸展 20 到 30 秒鐘,使上半身平放在地板上。放鬆,然後換邊。

臥式四字形,提供跑者臀大肌與髖屈肌提供了很大的伸展。


透過以上的 4 種臀部伸展,不僅可以幫助你提升核心的力量,更可以幫助你放鬆你的臀部,避免受到傷害。每週都可以進行 2 - 3 次,來幫助自己身體得到舒緩。


責任編輯:Ian
資料來源:Runner's world
圖片來源:123RF、網路 、mori