【運動科學】減肥常見的「反彈效應」 | EP Fitness & Health

Eric Poon
發表於2020/06/01
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每逢夏天,就是健身減肥的季節,尤其近日疫情下大家都可能減少外出,身型難免有點走樣。但有經驗的朋友都會同意,要短時間減磅其實並不困難,更艱辛永遠在於往後維持的部分,即如何避免出現「反彈效應」(Rebound Effect)。

當中,「代謝適應」(Metabolic adaptation) 的出現是導致減肥失敗的主因之一,即身體因體重急劇下降而出現的一系列生理變化,例如新陳代謝率下跌、活躍組織如肌肉顯著流失等。這會令減肥人士容易跌入平台期,甚至快速反彈。


美國學者Erin Fothergill 和團隊在2016年曾作過一個研究,追蹤該國著名減肥節目「The Biggest Loser」的14位「最成功減肥」的參加者 (最初平均體重為148.9公斤),檢測他們在節目後六年的身體變化。
結果發現,該14位參加者在當時為期30週的節目中,透過極端訓練和飲食控制「成功」減去58公斤和 21%體脂,但在六年後平均體重卻已經回升 41公斤和 16%體脂。研究團隊相信,這抑壓現象或與當年極端訓練和飲食所帶來的長期「代謝適應」,對身體系統造成破壞有關,間接令參加者們體重容易復胖,往後再減重時加倍困難。


要打破「代謝適應」的問題,不少研究提出理想的減重策略應為循序漸進 (每星期不多於 1%體重),尤其在沒有專業人士監督下,避免遵從極端餐單和運動計劃。這或會減慢體重下跌的速度,但卻可減少急速下磅對身體各系統造成的衝擊和肌肉流失,長遠才不致「越減越肥」,更容易達至理想健體效果。

文獻參考:
Fothergill, E. et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612-9.