【疫下PB】疫下以心率訓練成績突飛猛進 權教練分享他的訓練轉變

Ng Steven Chau Ho
發表於2021/04/21
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今次訪問對象係一位爸爸Kuen Tse,亦係一位教練;而呢位爸爸 認真練跑跑齡有5年左右。
喺2020年尾同今年年頭,在疫情下突破自己,利用心率訓練,跑出5公里17:24,十公里35:12,半馬1:18 個人最佳成績。

過往成績及個人最佳成績
全馬 
年份 / 比賽 成績
半馬
年份 / 比賽 成績
10K
年份 / 比賽 成績
2016/01 渣打全馬 3:41
2016/12 皇者全馬 3:22
 (第1次試sub3)
2017/01渣打全馬 3:26
2017/11 大阪全馬 3:04 
(第2次試sub3)
2017/12皇者全馬 3:15
2018/01 渣打全馬 3:07 
(第3次試sub3)
2018/11 大阪全馬 3:05 
(第4次試sub3)
2018/12 廣州全馬 4:57 
(陪朋友跑)
2019/01 渣打全馬 3:05 
(第5次試sub3)
2019/12 廣州全馬 2:56 
(第6次試 sub3, 終於成功)
2020/01 台北渣打全馬 2:54 
(全馬PB, neg split)
2012-2015 渣打半馬 1:41-2:16
2015/12 美半 1:39
2016/12 PB Runner 馬鞍山半馬 1:28
2019/01 樂華100分半馬 1:25
2019/01 CCM半馬 1:29
2021/02 半馬TT 1:18
 (PB, 個人計時)
2001-2011 渣打半馬 47-52
2015/11 UNIEF 10K 42
2017/02 樂華盃10K 38
2019/05與愛同跑10K 38
2020/12 10K TT 35:12
 (PB, 個人計時)


1️⃣未練跑前有什麼運動習慣?
未跑步前,好多人以為我「操水」,游比賽果啲;其實我只係教水,但我自己唔係操練組,我好鍾意教識學生果種成功感。 
未跑前嘅運動都係球類活動為主 (足球、籃球、羽毛球),一班人玩,比較開心,以玩樂為主;好少跑步,因為太悶,又辛苦。


2️⃣怎樣開始接觸長跑 ?
同很多人一樣,一 開始只是屬於「年度跑手」第一次跑渣馬是 2001年渣打馬拉松的10K組別 (當年仲係由尖東起步跑去深水步運動場為終點),之後每年都好似參加嘉年華一樣嘅心態參加渣打十公里比賽。 後來又開始想挑戰長啲距離,就開始跑半馬,但仍然係「年度跑手」,一年自己練三幾課就去比賽嘅「年度跑手」。


3️⃣什麼時候正式開始練習?
2016年膽粗粗同2個同事一齊報全馬,先開始真正接觸長跑。由2016年到而家,呢5年全馬生涯,跑左11隻全馬。
我自己對全馬初時無咩概念,但啲朋友聽到我跑全馬就話:「唔上車已經好好!」 我聽到,唔係掛,咁嚴重! 機緣巧合之下有幸得到我嘅啟蒙師傅 Ping Lee 平哥教導,開始進入真正嘅長跑世界。 
平哥好好咁為我第一次全馬訂立課表,按部就班循序漸進咁練習,由初初目標「唔上車」到最後平哥幫我將目標定「330」,最終我係以「341」跑完第一次馬拉松。

同大部分人一樣,跑完一次全程馬拉松之後就唔會再諗跑全馬。  跑完第一次馬拉松之後,停跑左2-3個月,本來都無諗住再跑。  
又係機緣巧合下當年嘅5-6月嘅星期四我需要喺大埔教水,遇到平哥係大埔幫恆常練習,平哥叫我一齊玩玩。 第一次我跟操,跑短距離 Tempo 跑到「上岸」,人地跑10圈兩組,我5圈就停左。 之後一直跟隨練習,試過9x1.6km 嘅練習,就係咁,我又開始返跑步。


4️⃣之前的練習與現在練習的分別?
2016-2018年 呢段時期係一段為期好長嘅學習期,訓練主要依照師傅同跟隨樂華大埔幫訓練,進步亦好快。


每星期有2課速度訓練:
一課係快過10K比賽速:2-3組 4-5k
一課係10K至半馬速大約距離8K
而且我亦曾報過一期其他跑會嘅跑班,但我只上三堂,因為每次入運動場都係衝圈,令我對運動場有恐懼感。當時強度訓練的確令我10公里及半馬有所進步。
而且跑速亦達到sub 3嘅速度;長短課亦有返咁上下速度及里數。當時我認為已經可以有Sub 3嘅能力,可惜多次挑戰sub 3都失敗。



5️⃣長時間沒有突破之後,訓練上有什麼轉變?
2017年 經過幾次嘗試sub 3的失敗,同平哥商量練習方法後,開始跟心率練,初頭兩三個月全慢跑,當時只喺同一路段跑,方便紀錄狀況,同一路段慢跑課節大大話話跑過50-60次。 

訓練內容亦作出調整:
最大轉變跑好多慢課,慢課以心率監測為主,Pacing 多少只係用作事後訓練紀錄用途; 連長課LSD亦改以較低心率及速度:6分速進行(以往長課係跑4:45-5:00);
另外每星期只有一課「快」課:1課長tempo (速度及心率範圍半馬至全馬; 
Tempo 長度由10km慢慢加量至21km);
訓練目的:感受到比賽時應有嘅感覺同節奏。
 
✳️訓練調整之後 自身能力的提升❇️
19年尾及20年頭完成左2次 全馬sub3之後(兩場只相隔個半月),更了解自身能力進一步提升。
加上疫情關係,訓練來了一個極大轉變,每星期80%以上喺 清晨(0530)慢跑,每星期維持只跑一次tempo (半馬速)。 經過超過10個月極穩定訓練,再次感受到狀態提升。
自身能力提升除左速度上會加快外(2017年HR120 跑10K 要61分鐘,現在HR120 跑10K 大約47-48分鐘)   其實最先發現能力提升係恢復能力加快,只有恢復能力快,跑手先可以再練下一課,如果未能恢復到適合練習嘅體力而夾硬練,最終可能功虧一簣。

6️⃣心率跑上有什麼訓練方法和建議?❇️

我理解嘅心率跑好簡單: 
1. 維持同一輸出(HR)下,當身體適應後,效能應該會越來越高 (pacing)
2. 練習頻率:反覆練習,每星期最少3-4次,因為有穩定既次數,身體會慢慢適應
3. 建議盡量同一時間,同一路線進行,以便自己記錄及了解進度
4. 建議將每一課基本資料記錄(例如:HR, 跑步時間, 氣溫/濕度, 距離及配速),我以前會手寫訓練紀錄,就可以知道自己唔同天氣情況可以有咩速度或心率
5. 任何錶上嘅數據都唔駛理會,只需要控制心率係目標心率3-5下之間)
6. 跑時著重每一步嘅動作同呼吸節奏,全程都控制係一個平穩嘅輸出力度,避免時快時慢

7️⃣如何訂立心率?
我開始接觸心率跑時,由師傅平哥因應我不同類別訓練數據時訂立,我一直沿用至今。
我亦有為朋友同學生定立心率跑嘅心率,不過每個人真係有好大分別。
首先我認為心率跑,每個人嘅身體反應,感受都唔同;亦唔一定係越低越好,如果要跑到8-9分/K, 其實同行分別不大。
先從個人不同配速嘅心率,了解不同強度時身體輸出。
以我自己為例:LSD 6:20-6:30 20K ~ HR 100-105TEMPO 3:45 10K ~ HR 135 所以我嘅心率慢跑會係LSD(慢) 與 TEMPO 中位數,即120。
以我另一位男性朋友為例:LSD 6:20-6:30/K~ HR 125-130TEMPO 4:55 2x5k ~ HR 165 心率跑會係LSD(慢) 與 TEMPO 中位數,即140左右。


8️⃣成績突破的關鍵要素:穩定同心❇️
1. 訓練周期嘅穩定性,本身我都唔係經常比賽嘅人,但一年總有3-5次,每次比賽前後都要調整同減量,維持到一個比較長遠嘅穩定訓練
2. 今年比往時加多左心率慢跑課節,高峰時一星期有5-6課(以往大約3-4課);
3. 無比賽情況下,訓練上大膽作出嘗試,以往經常唔敢放慢,怕會影響比賽成績。
以前練Tempo 目標:用速度證明自己進步,但會好辛苦。   
而近一年其中一個改變:就係訓練Tempo時,跑同一速度,但目標係令身體輸出減少(HR),呢個改變,令我訓練時感覺唔辛苦,但同時自己會知道自己係有能力再跑快D。
4.  對比賽/TT 嘅心態亦有改變,只當係一課Tempo,可能未必係自己最佳時間,但一定會係發揮得最好嘅一次。 控制比任何野都重要,我會成日提自己,係自己去控制速度,唔係俾錶去控制速度。


9️⃣作為父母的你是如何安排練習?

重點 一定係計劃,好嘅計劃係成功嘅一半。盡量避免安排晚上或週末/假期日間時間訓練。

現時訓練計劃
由2020年11月到現在 (目標到2021年8月都維持住)
星期一
0530—RR(心率跑) 
1900—easy run 10-12k
星期二 
rest
星期三0530—RR 10K
星期四0530—RR 10K
星期五rest
星期六0515—20k LSD
星期日 
Tempo 10K
一星期大約80K左右

先計劃好自己常規訓練計劃 (包括地點、時間、距離、訓練類別),將自己覺得比較重要訓練安排係最少變數嘅時段進行(我會選擇係清晨進行)。
遇到有需要缺課情況,從容面對,可以改動去協調就盡量安排,唔需要勉強安排,少一課半課唔會影響好大,因為我地訓練目標係長期作戰,所以唔需要太介意。

1️⃣0️⃣有沒有受傷經驗分享?
我本身係一個比較錫身嘅人,所以受傷次數唔多。我印象最大一次受傷係初馬(2016年),跑完之後亞基里斯腱發炎,連快行都痛,最後差不多休息左2個月。 受傷後自己去了解原因,發覺係跑姿出現問題,主動改變動作,直到而家無再發生過受傷情況。
所以,我覺得訓練係要控制得宜,唔可以有太多比賽速度嘅訓練,始終我地只係好業餘嘅運動員,因工作同其他因素,身體能力、恢復能力都比較慢,可能因快(課)反而得慢(成績)。


❇️每一場比賽完成後嘅訓練建議❇️
每一次比賽或TT,建議都要最少3️⃣個月嘅周期(全馬應該要4️⃣個月)準備,慢慢將里數提升🔼同埋將個人狀態慢慢推到比賽時嘅高峰📈
比賽後,最少要有2星期恢復時間,恢復應該要以無要求慢跑為主,令無論身心理都得以放鬆,再去計劃下一個訓練周期


✳️訓練建議予新跑手或想再突破嘅學生
慢慢跑就會快,我建議大家要以大比例慢課(即心率跑)去幫身體建立基礎,令自身能力慢慢提升。最好做到80%訓練量慢課。 
延伸閱讀:【跑步知識】簡介 80/20 法則 訓練量和強度
而且要留意每一課重點,例如跑TEMPO時,重點係速度節奏控制,唔好諗距離同衝刺……..跑LSD時重點係耐力同心理練習,唔好諗速度。每一課簡單D,做好每課嘅目標,唔好貪心。
如果你同我一樣,係為興趣而跑嘅業餘跑手(而非追Ranking),對高強度訓練抗壓能力可能較低;無論心理同身體,好易會頂唔住,放棄跑。
我個人覺得現在嘅訓練法,可以解決到以上令人放棄嘅問題,😭因為我自己曾用過極強課練習方法,有第一身經驗,而我覺得「只要持續有興趣,先會再練習及進步」


❇️除跑步外,替代運動好介紹
一定係游水,因為游水鍛鍊心肺之餘,亦係一個放鬆運動。好多跑友都有會肌肉痛或其他不同的痛症,每星期加入一次游水(慢游),對長跑有正面幫助。



✳️✳️權運動教室嘅成立同宗旨✳️✳️
本身我教游水,好鍾意令人學有所成嘅成功感。
成立「權」運動教室 主要係想有個平台同大家可以交流下訓練心得,最初由三五知己聚會,慢慢到而家有恆常練習,有各自長遠比賽目標。
近半年因為自己個女開始學跑步,所以又開左幼童跑步班,循循善誘地訓練小朋友加強小朋友對跑步嘅興趣。  其實運動教室目的只有一個:就係大家可以開心、健康嘅情況下享受運動嘅樂趣同埋正能量。