【健身迷思】空腹做帶氧,消脂減肥更理想?

Eric Poon
發表於2020/05/12
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空腹做帶氧運動 (Fasted Cardio)的減肥效果在健身界一直引起廣泛討論。坊間有說法認為,經過如一整晚的長時間空腹,體內的醣原(碳水化合物)耗掉得七七八八,同時血糖和胰島素水平相對較低,此時做帶氧可直接利用更多脂肪作燃料,增加消脂減肥效果。但這究竟有否科研根據?
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相關研究
於2014年,美國著名健身學者 Brad Schoenfeld和團隊在 《國際運動營養組織期刊》發表了一篇研究[註1],找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組,其中一組於進食早餐後運動,另一組則空腹進行。兩組皆每星期運動三天,在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間,兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal,由營養師嚴密監控,模擬真實減重餐單)。
結果顯示,兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降,但幅度相若,空腹組並沒有預期的優越效果。(原文:bit.ly/3blWkRP)
澳洲悉尼大學學者Daniel Hackett 於2017年,亦發表了一篇有關空腹運動對減肥效果影響的系統性回顧(systematic review)[註2],分析歷年五篇共涉及96位受試者的研究。結論同樣得出,空腹與否對帶氧運動的減脂效果並無顯著分別(原文:bit.ly/2WoOent)
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為何會這樣?
翻查文獻,早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果,而非作長期分析 (例如持續空腹運動一個月以上所產生的真正身體變化)。近年學者提出了數點解釋:
1. 雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪,但有趣的是,身體有”聰明”的代償機制 (compensation),會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話,其實分別不大。
2. 於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應(thermic effect of exercise),即俗稱的 “After-Burn”,變相增加日間的卡路里消耗。
3.空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時,我們往往很難作長時間或高強度的運動 (如HIIT)。若勉強進行,也容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀,間接影響每節運動的效率和減肥效果。
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那麼是否所有人都不建議作空腹運動?
透過上述研究分析,可見過往的空腹減肥之說似乎有誇大之嫌,至少現時國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。誠然,在筆者的經驗中,空腹運動對部分人亦有可取之處。例如有些健體愛好者想安排每天早晨輕鬆慢跑,空腹進行可能相對省時方便 (即不用等吃完早餐消化才運動),中低強度下的安全風險亦不高。
此外,於運動後才吃早餐某程度也縮短了日間進食的時間/機會(feeding window,如運動後很遲才吃早餐,你的午餐和晚餐也會推遲,或令食慾下跌)。2019年英國的一篇最新研究發現[註3],12位年輕受試者在運動前不吃早餐,全日的總熱量攝取 (自由進食)比起吃早餐才做運動少400卡路里,或能帶來短期減重之效,但有關結果仍待未來更多長期觀察研究證實。
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結語
總括而言,目前文獻並不支持空腹帶氧能直接帶來更較消脂效果的說法,但在實際層面,我們可按個人的生活習慣選擇適合自己的運動時間。選擇空腹運動的朋友亦建議把運動限於1小時內的中低強度帶氧運動,以避免體力過分虛耗,導致加劇肌肉蛋白質分解。
最後,要切記持之以恆 (adherence)和全日的總卡路里平衡(calorie balance),才是所有減肥計劃的最關鍵!
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文獻參考:
1. Schoenfeld, B., et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
2. Hackett, D. & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.  
3. Edinburgh, R., et al. (2019). Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition, 149(8), 1326-1334.