【米雪拉跑步研究室】運動按摩教室,跑前該怎麼用筋膜按摩槍暖身?

La Pau
發表於2020/05/11
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( 影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/iNO小捶按摩槍團隊 )


(影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

面對跑步後的肌肉痠痛,我們知道適當的運動按摩可以改善,但許多人不知道的是,對於跑步前的運動按摩,到底該怎麼做才能有效暖身、降低受傷風險,同時提升你的運動表現?

跑前的運動按摩,目的在於「喚醒肌肉」。許多選手會在比賽前,使用筋膜按摩槍針對特定肌肉群按摩,誘發肌肉神經、喚醒肌肉,讓肌肉的彈性與柔軟度都維持在最佳狀態。

這次我們與 iNO小捶按摩槍 團隊合作,推出「跑前按摩」影片,邀請馬拉松治療師林世奇一起,與我們分享該如何搭配使用 iNO小捶按摩槍,達到運動前的暖身。

? 更認識小捶按摩槍bit.ly/biji_massagegun


第一招-輕輕繞圈按摩屁股「臀大肌群」 

(圖片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

將小捶按摩槍的震動強度,調整到你最舒服的力道,輕輕地以繞圈的方式,沿著屁股的位置按摩放鬆。記得需要避開肌肉處較少的「骨盆」,以及屁股正後方的「薦椎」部位。(如圖畫圈處)

按摩臀大肌群時,可以把腳抬起再往後放下,感受筋膜的位置,順著肌肉從淺層到深層去做按摩。用按摩槍輕輕打完後,可以感受一下腿部肌肉的變化,確認伸展是否可以更順暢、靈活。

按摩時間:約 30 秒到一分鐘 

(圖片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室


第二招-上下按摩大腿「股四頭肌」和「膕膀肌」 

(圖片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

大腿前側「股四頭肌」:順著肌肉紋理,以上下來回的方式按摩,按摩的過程中盡可能打在肌肉上方,大腿內側亦是如此。 

(圖片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

大腿後側「膕膀肌」:由於膕膀肌的長度比較受到力量的限制,建議腿部要微微彎曲,把重心移到右腳,可以坐在椅子上,讓受到按摩的那隻腳放輕鬆。

注意:按摩時,要將按摩槍的按摩頭垂直於肌肉,這樣按摩槍的震波力道,才有辦法按摩到深層肌肉。且受按摩部位應放輕鬆,才能達到有效的暖身效果。


第三招-上下按摩「小腿肚」  

(圖片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

從小腿外側開始,沿著小腿下方肌肉、小腿正後方,順著到小腿內側部位,以上下按摩的方式,順著肌肉筋膜的方向去做按摩,每個肌群都按壓 30 秒到一分鐘的時間。


注意事項-使用按摩槍時需「避免痠痛感」

要知道使用按摩槍時的強度到哪裡,需瞭解身體的感受開始。使用按摩槍時,不該讓自己的肌肉感到不適或痠痛,重點應著重在「讓肌肉暖起來」的感覺。

其實要讓肌肉暖起來,只要透過按摩槍輕微的震動,接觸肌肉表皮就足夠了,因為肌肉筋膜的感受器,接收到按摩槍頻率的刺激,將感覺傳回我們的神經和脊隨時,脊隨自然會有個訊號,傳達身體「要開始運動囉」的消息。

使用按摩槍暖身過後,建議回到跑場上,感受一下自己的身體,肌肉是不是都開「肌」了!


暖身工具分享-更輕、更小的筋膜按摩槍

片中出現的「綠色按摩槍」由運動筆記贊助提供,不同於以往市面上他牌筋膜按摩槍的沉重感,iNO 小捶按摩槍以更輕巧的機身,方便跑者們獨立操作,可搭配獨家小檔力道,舒緩跑步前後的痠痛。 

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