【重投訓練】遲發性肌肉痠痛(DOMS) 應如何處理?

Eric Poon
發表於2020/05/10
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近日各大健體場地終於重開! 但大家久休多時,這幾天復操後翌日起床,都可能感到全身肌肉痠痛不堪,叫苦連天。這現象我們稱之為「遲發性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱 DOMS)。DOMS 不會於運動結束後即時出現,而是在12小時後左右逐漸散發,並於48-72小時內達致痠痛頂峰,然後在運動後5-7天內完全消除。今篇文章將探討4個有關DOMS 成因和處理策略的迷思:
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1. DOMS 的成因?
- 坊間一直流傳不同理論,當中不少人認為DOMS是運動時產生的代謝物「乳酸」堆積不散所導致,但近20年已有大量研究推翻這個說法。(詳見: bit.ly/2XEUf0j)
- 真正的DOMS 成因實為肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂,形成微創傷(Micro Trauma),繼而細胞輕微發炎 (Inflammation),擠壓神經痛楚感應器,並同時釋放化學物質刺激神經線,令腦部容易產生痛楚感覺。
- 當中最易引起DOMS的為「離心收縮 (Eccentric Contraction)」活動,肌肉纖維發力收縮時被拉長,引起撕裂,常見的例子包括「慢速放下重物」和「落斜跑」。
- 此外,進行全新不熟習的動作、突然改變運動模式,以及久休後重新投入運動訓練,也特別容易引起 DOMS。
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2. DOMS 對身體有害嗎?
- DOMS 本質上並無害,它是身體與生俱來的自我保護機制,只要經過適當休息,肌肉便會自然復原,適應刺激後變得更強壯 。故此,處理DOMS問題時不應與一般傷患勞損混為一談。有研究甚至指出,若我們過分抑壓DOMS的出現 (例如透過藥物和長時間冰鎮),反而會阻礙肌肉生長,長遠影響訓練成效。
- 但對於需要經常練習和比賽的運動員,DOMS帶來的短期不適確會干擾訓練計劃。除了造成肌肉痠痛和僵硬繃緊外,還會減少肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩衝,甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式(sequencing and recruitment pattern),令身體需要借助其他肌肉發力來補償個別肌肉因DOMS 而無法正常進行的活動,影響表現。
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3. 減輕 DOMS 不適的方法?
- 在大眾層面,一般會建議在運動後作簡單按摩伸展和輕量運動來舒緩不適,當中原理有三個: 第一,促進血液循環,為肌肉帶來更多養分; 第二,減低肌肉的繃緊程度和改善粘結性,放鬆神經,避免過分亢奮; 第三,增加安多芬和類近腦內物質分泌,帶來短暫止痛/麻醉效果 (Analgesic Effect) 。然而,需注意此方法的成效往往只是暫時性,並不能完全避免DOMS發生。
- 此外,運動學家多年來也致力在專業層面鑽研不同復原方法,例如使用非類固醇抗炎鎮痛藥物 (NSAID,如阿士匹靈)、冷凍治療 (Cyrotherapy)、浸冰浴 (Ice Bath)、針灸 (Acupuncture)、超聲波 (Ultrasound)、高壓氧氣(Hyperbaric Oxygen)、壓力衣物 (Compression Garment) 和抗氧化營養補充品 (Anti-oxidant Supplement,如維他命丸)。
- 以上方法的原理大都針對消除引致DOMS的發炎腫脹反應,又或加速血液循環為肌肉帶來養份。然而,文獻至今仍無法總結出最有效的做法,畢竟每個運動員都是獨立的個體,效果因人而異,而上述眾多方法又會受其他外在因素影響 (e.g. 甚麼時候進行?運動前預防?還是運動後治癒較有效? 使用的劑量和時間長度?所需費用? 心理作用?) 。這些細節在現實中都很難有統一的答案,需要靠賴經驗累積來靈活變通。
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4. DOMS 期間應否/如何繼續練習?
- 相信這是運動員和教練最關心的問題,不少人都抱著「No Pain,No Gain」的心態,但按照科學邏輯,勉強於 DOMS 期間繼續進行劇烈訓練其實弊多於利。正如上述解釋,DOMS 時肌肉的緩震能力會下降,神經募集模式改變,身體會借助其他肌肉發力來補償個別主動肌因DOMS 而無法正常進行的動作。這些異常活動會對關節構成額外壓力,既無法有效鍛練運動所需肌群,更會增加受傷風險。故此,建議在DOMS運動後1-2天減低訓練量,多作休息。
- 若運動員仍希望在此期間保持一定訓練量,可考慮集中練習沒有受DOMS影響的部位 (例如下身痠痛就訓練上身,這也是健身訓練中常見的分割練法)。
- 此外,初次進行新動作/新練習模式,或久休後重新投入訓練時,應採取循序漸進策略,首節課宜先減低訓練量,並預留一至兩星期讓身體逐步適應,這可大大降低DOMS的程度和不適感。
- 我們亦切忌在重要訓練和比賽前突然更改慣常練習模式,否則 DOMS 將有機會影響發揮和打亂部署。
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以下資訊圖撮要上述各項DOMS的重點。歡迎大家分享給身邊經常受DOMS 困擾的朋友!
參考文獻:
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, A. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33(2), 145-164.