(圖片來源：123rf)

在螢幕前熱愛運動的你，是不是常在日常生活或是運動的過程中，常常感覺到自己的小腿、膝蓋、股四頭等相關下肢肌群會出現痠痛、易受傷的狀態呢？因為現代人生活習慣問題，一天下來可能需要久坐 7-8 個小時的情形，在這長時間久坐情況下，股骨與脊椎就會垂直，而臀大肌則會放鬆拉長，髂腰肌變得更緊張收縮，讓臀大肌變得更虛弱無力，就會造成一開始提到的下肢肌群及關節的代償問題產生。

所以為了避免這些問題產生，在這裡將要教大家如何從訓練、伸展、動態暖身中打造最有力的髖關節喔！

 肌力訓練 

透過平時肌力訓練動作，讓肌肉延展的同時可以承受刺激，對於關節活動度的提升會有很大的效果，藉此可以減少其他肌群的代償；動作上的選擇除了常見的單腿深蹲、分腿蹲、單腿硬舉之外，還可以透過以下這隻影片中的 10 個動作，加強自身肌力，女孩們還可以打造最美蜜桃臀曲線。

（影片來源：Hana Milly）

 靜態伸展 

伸展也是運動中不可缺少的一環，建議大家在訓練完畢肌肉冷卻後的兩小時再進行，也不會造成自己的肌肉二度傷害；這裡可以透過簡單的瑜伽動作，搭配著穩定呼吸及核心，進一步達到伸展的效果。

（影片來源：Yoga With Adriene）

 動態暖身 

一個好的動態暖身，可以幫助你在運動前適應肌肉伸展的長度，肌肉的溫度提升與神經連結的傳導；在過程中要注意的是避免過度伸展以及要保持一定的規律呼吸，以下將針對髂腰肌群、臀大肌及髖部周邊肌肉的動態伸展動作。

1. 正/側面甩腿

擺盪時維持上半身穩定且發力的重點為後抬；此動作在進行時，同時也會伸展到髖關節周邊的肌群。

（影片來源：江晏慶）

2. 瑜珈：英雄式

以弓箭步蹲姿，並將髖關節往前延伸，如果此時將雙手向上延伸，可以明顯感覺到髂腰肌群被伸展的舒適感；建議可以左右兩邊各別重複 10 次，已達到熱身效果喔。
（影片來源：亞洲瑜伽Yoga Asia）

3. 髖關節快速推進式

如果和你一起運動的朋友都集合了，你卻因為個人因素晚到關係來不及熱身怕表現不好，這時請他們給你個 30 秒時間，透過髖關節快速推進熱身法，讓你下肢快速達到最佳狀態，一天應付好幾次的運動都沒有問題！

（影片來源：Kchun Lin）

最後 I wanna know，大家對於自認自己的髖關節還行不行，如果不行，You gonna  know 上述的東西都可以幫助你改善，大家趕快動起來吧！

責任編輯：哈卡
圖片來源：123rf 提供
影片來源：Youtube