【知識】透過熱身、訓練、伸展 改善你的髖關節問題!

La Pau
發表於2020/04/25
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(圖片來源:123rf)


在螢幕前熱愛運動的你,是不是常在日常生活或是運動的過程中,常常感覺到自己的小腿、膝蓋、股四頭等相關下肢肌群會出現痠痛、易受傷的狀態呢?因為現代人生活習慣問題,一天下來可能需要久坐 7-8 個小時的情形,在這長時間久坐情況下,股骨與脊椎就會垂直,而臀大肌則會放鬆拉長,髂腰肌變得更緊張收縮,讓臀大肌變得更虛弱無力,就會造成一開始提到的下肢肌群及關節的代償問題產生。


所以為了避免這些問題產生,在這裡將要教大家如何從訓練、伸展、動態暖身中打造最有力的髖關節喔!


 肌力訓練 

透過平時肌力訓練動作,讓肌肉延展的同時可以承受刺激,對於關節活動度的提升會有很大的效果,藉此可以減少其他肌群的代償;動作上的選擇除了常見的單腿深蹲、分腿蹲、單腿硬舉之外,還可以透過以下這隻影片中的 10 個動作,加強自身肌力,女孩們還可以打造最美蜜桃臀曲線。

(影片來源:Hana Milly


 靜態伸展 

伸展也是運動中不可缺少的一環,建議大家在訓練完畢肌肉冷卻後的兩小時再進行,也不會造成自己的肌肉二度傷害;這裡可以透過簡單的瑜伽動作,搭配著穩定呼吸及核心,進一步達到伸展的效果。


(影片來源:Yoga With Adriene


 動態暖身 

一個好的動態暖身,可以幫助你在運動前適應肌肉伸展的長度,肌肉的溫度提升與神經連結的傳導;在過程中要注意的是避免過度伸展以及要保持一定的規律呼吸,以下將針對髂腰肌群、臀大肌及髖部周邊肌肉的動態伸展動作。


1. 正/側面甩腿

擺盪時維持上半身穩定且發力的重點為後抬;此動作在進行時,同時也會伸展到髖關節周邊的肌群。

(影片來源:江晏慶


2. 瑜珈:英雄式

以弓箭步蹲姿,並將髖關節往前延伸,如果此時將雙手向上延伸,可以明顯感覺到髂腰肌群被伸展的舒適感;建議可以左右兩邊各別重複 10 次,已達到熱身效果喔。
(影片來源:亞洲瑜伽Yoga Asia


3. 髖關節快速推進式

如果和你一起運動的朋友都集合了,你卻因為個人因素晚到關係來不及熱身怕表現不好,這時請他們給你個 30 秒時間,透過髖關節快速推進熱身法,讓你下肢快速達到最佳狀態,一天應付好幾次的運動都沒有問題!


(影片來源:Kchun Lin


最後 I wanna know,大家對於自認自己的髖關節還行不行,如果不行,You gonna  know 上述的東西都可以幫助你改善,大家趕快動起來吧!


責任編輯:哈卡
圖片來源:123rf 提供
影片來源:Youtube