想要順暢完賽?跑馬最重要的「大小事」‏

cc Cat
發表於2015/05/05
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「方不方便」,在馬拉松賽中是一件很重要的小事(圖片來源:123RF)


如果你沒跑過比賽,或者只參加10公里賽事,可能會問:「大小便」也要寫?但美國跑手Bill Rodgers曾經說過一句名言:'more marathons are won or lost at the portable toilets than they are at the dinner table! ' 所以,別小看大小便,也別覺得粗鄙,便便處理得妥善,絕對影響你的比賽表現、時間,PB與否及精神狀態等。


筆者跟很多跑友一樣,跑馬拉松前都會心情緊張,前一晚睡不夠是平常,在香港跑馬,3點未夠要起床,吃個豐富易消化早餐,整理戰衣及裝備,便上洗手間練功辦大事,辦工成功猶如恩賜般,解除其中一個心頭大石,起碼減少了在42.195公里內要上廁所的機會。練習馬拉松,跑15-20公里是等閒事,我已經每朝有完成大事的習慣,但每逢跑超過10公里,跑步加速腸胃蠕動,肚子往往有便意,如果之前吃得多纖維食物,跑後辦大事幾乎變成指定動作,所以每次跑馬拉松的早上都會很在意地預留時間辦工。


跑過六次全馬,未曾試過要中途辦大事,但有一次,跑了10公里,肚子微痛,那次比賽狀態佳、訓練足,目標是PB,絕不容許任何拖延時間的事情發生,當時還有大約3小時才完成,怎麼辦?分散注意力!集中在呼吸、姿勢、計時、道路、自我對話,鼓勵自己,還有其他跑手,總之盡量不去想。。。,不想不想,還是會想,身體出了狀況,摧眠不是辦法,唯有叫自己跑快點,盡速到終點吧!



(圖片來源:123RF)


為免情況加劇,經過水站只作有限度的飲水及運動飲品;雖然不愛吃太多power gel,卻因為此事未能好好享用充足的熟蕉供應,整個賽事只吃了一隻左右。斷斷續續的肚子不適,至最後幾公里舒緩下來,也許因為精神都放在計算時間及PB之上,腸胃問題拋諸腦後。這一場馬拉松,PB了!


常跟朋友打趣說,可能急便便令我跑得更快。這經驗實在是偶然及巧合,亦是自己大意,如果那天早上不是吃了高纖維又飽肚的蕃薯,應該不會發生這件蝦碌事。有位師兄,近幾次跑馬拉松都要中途花5至10分鐘上廁所,舒暢完後繼續跑,但由於停止過,身體如發電機一樣,需要時間tune up,前後損失的時間,何止5至10分鐘?他亦因為這樣,某次馬拉松成績稍遜。一位師姐很了解她的身體狀況,路跑的大呼大吸,會令她身體入風,以致肚痛,其他師兄師姐會帶備鹽丸,她更要準備止瀉丸,在跑至中途腸胃有少許異樣時吞下,及時制止不適。


又有關於辦小事的,是我的首馬。那天開跑前半小時上了流動洗手間,未到兩公里,九龍站附近的稀疏樹叢,不少男跑手在那裡小解,因為首馬,緊張加上早上喝了不少水,生理需要突然出現,便急了。生理結構不同,只能寄望流動洗手間,可是由開跑至十多公里的都排長龍,不願停太久,每經過都說去下一個,沿途見不少師兄都在各天橋或樹叢解決,我只能說:「怎麼天生不是男人?」寫到這裡,令我想起北京馬拉松的「尿紅牆」。



北京馬拉松的「尿紅牆」(圖片來源:新浪微博)


跑至大約31公里,南昌站附近,終於不需排隊了,但流汗令便意在不知不覺間消失,當然不需要再浪費時間上洗手間啦。


忍、忍、忍、忍、忍。。。以上兩次經驗,純粹幸運,不需要上洗手間,但其實我亦曾經因為在水站喝太多水,不能不去。詳情可看這篇


綜合以往跑馬經驗,還有跑友們的分享,以下是避免跑馬中途上廁所的點子:

-即使賽前加碳,也要吃得清淡,避免增加腸胃負荷

-當天早上預留充裕時間辦大事

-當天早上避免吃高纖維食物,但之前幾天一定要吃,讓廢物排出

-咖啡可免則免,因它是利尿的

-在補給站別吃引致腸胃敏感或不明的食物

-適量喝水,以不會喝至太飽為主

-在水站盡量別飲太冰冷的水或運動飲品

-準備止瀉丸

-培養早上排便的習慣,如果難以調節,也請在之前一晚辦好大事

-跑馬拉松會流失大量水份,但當天早上不建議喝太多水,所以之前一天可以比正常飲更多清水,標準為飲大量水後的尿液以極微黃或呈透明色為佳

大部份大小便問題是緊張引致,所以最好早些到起點,既可有充足時間排隊上廁所,還可放鬆心情,盡早上線


另外,如果你的生理不能忍幾小時不上廁所,建議你:

-帶備少量紙巾

-排隊等洗手間時別完全靜止下來,這樣可能會引致抽筋,而且事後需要較長時間起動身體再跑起來

-除非肚瀉,否則大小二便,盡量上一次廁所清理,以免花時間再去

-熟讀跑手手冊,記住流動洗手間在那公里出現,擬定「上廁所策略」。。。說笑而已,如果不太緊急,在較後段的流動洗手間應該較少跑手排隊


生理需要人人也有,亦是較易被跑友們忽略,各位多多指教,亦可留言,分享你的「大小便」二三事吧。


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