【傷害防護】足底筋膜炎並非發炎?!用1分鐘教你改善5招

La Pau
發表於2020/04/14
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文章轉載自Hunter 物理治療師

足底筋膜炎是一種在跑者之間佔很高比例的下肢傷害,大約每十位跑者中就有一位曾經歷過足底筋膜炎的困擾,雖然我們常將它稱為「筋膜炎」,但實際上我們的足底筋膜並非真的發炎。
在許多研究中都沒有在這群病人身上發現發炎物質,所以近來越來越多學者傾向把足底筋膜炎歸類為足底筋膜的退化,英文名稱也從「plantar fasciitis」開始有人改稱為「plantar fasciopathy」或是「plantar fasciosis」來強調足底筋膜的「退化」問題。

足底筋膜退化常見的症狀有:
1. 早上起床踩地板時特別痛
2. 久站或長時間走路後腳底出現疼痛
3. 疼痛的部位常出現在腳跟內側的部位


之所以會在早上起床踩地時劇烈疼痛是因為當我們在睡覺的時候,腳板都是呈現略微往下踩的姿勢
這時候足底筋膜是處在比較縮短的位置,而我們下床踩在地上的時候會將長時間縮短的足底筋膜瞬間拉長,增加張力所導致。

(圖片來源:123RF)

造成足底筋膜退化的原因很多,「肥胖」與「腳踝背屈角度不足」是兩個主要的危險因子,而腳掌「過度的旋前」也是常見的原因,當我們在跑步、走路或是久站等承重的情況下,如果足部肌肉失能,沒辦法協助穩定足弓或是本身體重較重造成足部的負擔增加,就容易使得足弓支撐不住而塌陷,進而做出過度的旋前。
這會使得足底筋膜受到過度的牽拉及負荷,時間、行走的距離一長,足底筋膜便容易開始出現疼痛,但必須要注意到的是,扁平足不一定是造成足底筋膜問題的兇手,如果天生就在不承重的情況下也沒有明顯足弓的話,基本上也不會有更多的旋前產生更多的牽拉與負荷的問題,真的要注意的反倒是原本有足弓,但因為體重較重或是足部肌肉無力而造成在承重時足弓塌陷的人。

(圖片來源:123RF)

另外也有研究發現大腳趾背屈角度受限也是一種可能的原因,大腳趾的活動度會在步行的過程中影響腳踝背屈的角度,當腳踝背屈的角度不足時,我們身體容易用前足的旋前做代償,又會讓足底筋膜承受較多的張力進而造成不適。

這樣聽起來足部的旋前似乎是一個不應該要有的動作,但事實上並非如此!旋前在我們的步態中也扮演著十分重要的功能,除了能在步行的過程中平均分散壓力,還能在此階段透過些微拉長足底筋膜來儲存能量,在把腳蹬出去的時候釋放,產生向前走的動能。
旋前這個動作本身並不是問題,「過度」且「無法控制」的旋前才是我們需要去處理的!

(影片來源:Hunter 物理治療師)  

至於我們該如何改善足底筋膜退化的問題呢?
我們可以先從以下五種解決方法著手
1. 增加踝關節背屈活動度
2. 增加大腳趾背屈角度
3. 強化足底肌群
4. 藉由離心訓練強化足底筋膜,恢復彈性
5. 減重


在前幾次的影片當中已經跟大家分享過,如何從關節方面著手以及小腿伸展來增加踝關節活動度,如果忘記的話可以再到底下兩個連結複習一下,這次的運動影片將針對第二、三、四點做分享。
另外除了影片的動作外,也建議受到足底筋膜退化困擾的人,在疼痛愈趨緩和後,可以選擇穿著輕薄一點鞋子,減少鞋子帶來的支撐與保護,這樣的鞋子反而能讓我們足底的肌肉更加強壯,或是可以多去海邊走走沙灘赤足走在不平穩的地面上也對足部肌肉的訓練很有幫助,至於第五點就靠大家各自努力啦!

踝關節活動度影片:
1. https://www.youtube.com/watch…
2. https://www.youtube.com/watch…