【健身科學】肌肉與力量金字塔

Eric Poon
發表於2020/03/20
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要有效達成健體目標,一個設計周全的訓練計劃固然不能劃缺。然而,影響訓練的因素眾多,很多人往往因忽略了個別關鍵細節而未能取得預期成效。以下參考由美國著名健身學者Dr. Eric Helms 提倡的「肌肉與力量訓練金字塔」 (Muscle & Strength Training Pyramid),闡述設計計劃時所需考慮的因素和重要性排序優次:
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1. 遵從性 (Adherence)

心態決定境界,「持之以恆」是所有訓練最重要的一環。一個設計得再精細、再複雜的訓練,若然欠缺彈性和樂趣,遵從不了也只淪為一堆數字和文字。此外,不少朋友會在網上找來各式各樣的訓練範本或名人高手的計劃,作為參考當然無妨,但執行時亦必須務實地考慮個人能力,切忌一成不變隨意仿效,否則只會徒勞無功。
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2. 訓練量、強度和頻率 (Volume, Intensity and Frequency)

按個人目標和經驗,以上組合可千變萬化。訓練量泛指組數(set)、下數(rep)和負荷(load)的結合。舉例健美愛好者多採用較高的訓練量(6-12RM),以建立肌肉體積; 健力運動員則需要接近最大強度(1-6RM)的負荷,以激活最多神經肌肉纖維。頻率方面,建議每個身體部位每星期可鍛練2-3次,加強學習效果。唯初學者的復原能力較慢,可承受的訓練頻率未必如有經驗者般高,故設定計劃時必須循序漸進,減低受傷風險。

(關於週期性編排的討論可參考第七點)
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3. 遞進(Progression)

「用進廢退」是訓練學上重要的概念,任何訓練效果皆具可逆性 (reversibility)。為此,訓練者應緊記「漸進式超負荷」(progressive overload)原則,在適應固有訓練後嘗試加強刺激,使身體能力進一步提升,常見的做法如增加負重、下數和組數。進階者亦可在連續數週劇烈訓練後安排減量週(deload week)以消除疲勞,促進身心恢復。此外,我們可定期檢測進度,如每隔兩至三個月進行一次1RM或最高重複次數(AMRAP)測試,以評估訓練成效。
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4. 動作選擇(Exercise Selection)

全身各部位的訓練動作數之不盡,但限於時間和體力,我們應根據自身目標挑選最具「針對性」的動作。舉例對於健力運動員,這往往是跟比賽成績最具直接關連的「三大動作」(Squat/ Bench/ Deadlift); 對於健美愛好者,可以是加入不同角度刺激肌肉的塑型變化動作; 對於專項運動員,則可能是仿效競技項目模式的全身性結合動作等。此外,我們亦應進行一些針對個人弱點 (weak link)的輔助性練習。例如有些人或會因手握力不足而影響硬拉負重,這時便應該加入適當的前臂練習。
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5. 休息時間(Rest Periods)

與上述因素相比,休息時間的影響或非最重要,但銳意突破的進階人士仍不應輕視。其背後理據涉及身體各個能量系統 (energy system)的運作,舉例最大力量和爆發性訓練應採取較長的組間休息時間 (如2分鐘以上),使身體的ATP-CP 磷化物能量系統得到充分復原,保證每組動作的質素。肌肥大訓練方面,傳統建議採取較短的組間休息(如90秒或以下),以增加代謝壓力(metabolic stress)和生長激素分泌。唯此說法的理據近年受到一定文獻爭議,過短的組間休息時間亦會影響往後組數可承受的重量/下數/姿勢,對整體訓練效果未必有利。故此,初學者可先以足夠組間休息為基礎,確保訓練學習質量。進階者則可採用對抗肌肉(antagonist pair)的「超級組」訓練(如推胸+水平拉背; 肩上推+背下拉),這能相對減省訓練時間之餘,也可讓每組肌肉交替得到較充足的休息。
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6. 節奏(Tempo)

這因素處於金字塔的最頂層,重要性相對較次,但仍經常為人討論。舉例不少健體人士會考慮每組動作的肌肉持續張力時間(time under tension, TUT),控制離心/向心收縮/停頓階段的速度,藉以讓肌肉得到更強烈的刺激。但須注意過慢的節奏或會降低組數本身可承受的重量/下數, 長期採取此策略反有機會影響力量和增肌效果。故此,一般訓練可以「自然受控」的節奏為基礎,偶爾才加入刻意放慢或停頓的練習(多用於學習新動作/感受肌肉收縮)。另一方面,也有一些動作需要以較快速度完成(如奧林匹克舉重和增強式訓練),從而刺激中樞神經系統,提升爆發力。
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元素變化: 週期性訓練 (Periodization)

所有訓練皆不應一成不變,故當了解上述各項因素細節後,進階人士可在課表上作週期性變化,從而更有效突破「平台期」。不同專項的分類法略有差異,但大體可分成按年計的大週期(macro-cycle)、按月計的中週期(meso-cycle)和按星期計的小週期等(micro-cycle)。每個週期皆有其訓練重點,如建立肌肉量、提升力量、增強爆發力和調整狀態等,這能使訓練內容更集中,長遠增加進步潛能。此外,近年健體界亦流行「每日波動週期法」(Daily Undulating Periodization,DUP),即在每次訓練時採用不同強度、下數和訓練量高低的搭配,從而避免身體因適應重複刺激而減慢進步,並可為練習帶來更多新鮮感。
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希望以上介紹能讓大家更全面了解各項肌肉與力量訓練設計的科學要素。當然,訓練方法五花八門,世上並沒有一套計劃適用於所有人。訓練設計的精髓在於不斷累積經驗,按個人能力靈活調整。更詳細的實踐建議推薦大家觀看筆者兩位資深教練朋友 MrWolverine TerryMarvin Physique Natural Pro近期在 Kofgym 直播節目的介紹呢。

資料參考: Dr. Eric Helms , <<The Muscle and Training Pyramid>>