【燃燒脂肪】六種常見減肥法的「神奇功效」?

Eric Poon
發表於2020/03/12
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近日天氣開始回暖,減肥健身的旺季快將來臨。平日我們在網上或報紙雜誌都不時看到各種宣稱有助減肥的產品和方法。但當中究竟有否科學根據?以下將根據美國運動醫學學會(ACSM)的分析介紹六種坊間常見的方法:

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1. 焗桑拿 (Saunas)

桑拿的原理是透過熱力令血管擴張, 增加血液循環,幫助出汗排毒。出汗放鬆在心理上可有煥然一新的感覺,但若視它為減肥法卻沒有充分根據。焗桑拿看似減去的體重,其實絕大部份都只是短暫水分流失,而非脂肪,故效果並不持久。長期處於高溫環境下可導致過分脫水,增加心臟負擔,患有心血管疾病人士須小心注意。
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2.穿減肥衣運動 (Sweat Suits)


不少以為出汗越多就越有效減肥,故此會穿着厚衣/減肥膠衣增加身體溫度和血液循環,希望達到出汗排毒之效。但事實上此舉並非必要,除了會引起皮膚衛生問題外,酷熱天氣下過量運動更會導致脫水,減去的體重亦絕大部份只是水分而不是脂肪。此外,穿厚衣也容易限制了運動的持續時間和強度(因為太辛苦動不了),反有機會減少能量消耗。
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3. 震動腰帶 (Vibrating Belts)

相信很多女士都曾接觸這類腰帶,宣稱透過震動刺激腰部肌肉,能建立腹部線條。但研究指這種類宣稱只針對個別局部位置減肥的方法(Spot Reduction) 並無科學根據。因為要突顯腰腹線條,必須先減去表層脂肪的掩蓋,這需要透過一定運動量來燃燒卡路里。但跟全身帶氧運動相比,腰帶針對的肌肉範圍有限,故未必能帶來顯著卡路里消耗。所謂的短時間瘦腰效果,也往往只是因腰封侷促出汗帶來的短暫效果,並非真正燒脂。
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4. 肌肉電擊儀器 (EMS)

此方法近年非常流行,部分品牌更找來國際星級運動員代言。其宣稱原理為透過不同頻率的電擊來刺激肌肉,達至鍛鍊效果。此方法傳統用於物理治療,幫助患者的傷肢恢復肌肉收縮能力,亦有研究顯示 EMS能促進肌肉恢復。可是在減脂方面,目前並沒有充足文獻證據顯示單靠使用儀器帶來顯著減脂效果。正如上述提到,要突顯腰腹線條,必須先減去表層脂肪的掩蓋,而跟全身帶氧運動相比,一般家用電擊儀針對的肌肉範圍有限,消耗的卡路里不多,過量電擊更會造成疼傷和皮膚問題,必須小心使用。
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5. 潮流餐單 (Fad Diets)

餐單種類五花八門,坊間媒體經常熱傳一些明星藝人/網絡紅人短時間極速變身的餐單。這類餐單的共通點都是透過選擇性攝取指定種類食品(如果汁排毒法/食肉減肥法),藉此大幅減低卡路里,達到短時間修身之效。可是,這類餐單常見的問題就是食物分量一般都非常少,往往難以持久進行。研究指出,若每日卡路里低於800會造成明顯肌肉流失,所減的體重亦會很容易反彈。長期只著重個別種類食物而忽略均衡營養,會引起健康問題,最終得不償失。
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6. 減肥補充劑/藥物 (Supplements/Drugs)

近年市面出現大量減肥相關產品聲稱能加速新陳代謝消脂,減少脂肪吸收。雖然部份產品聲稱得到研究支持,但事實是法例監管存有一定灰色地帶 ,令不少廠商藉詞誇大功效,作出無根據的廣告。市面很多產品含刺激性成份(如大量咖啡因),長期攝取可導致健康問題,例如失眠、精神緊張和心跳異常等。服用未經醫生處方的藥物更有機會帶來嚴重副作用。消費者購買前應小心留意成份,以免浪費金錢甚至損害健康。
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正確之道

在現今商業社會,不少商家都把握消費者的速食心態,吹捧各種宣稱消脂產品,但當中具科學根據的卻寥寥可數。成功無捷徑,若要真正持久、安全、有效地減肥,恆常努力的運動鍛煉和均衡飲食還是必須,這才是正確健康之道!
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科學文獻:

ACSM's Resources for the Exercise Physiologist. 2nd Edition. p208

Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

Porcari, J. P., Mclean, K. P., Foster, C., Kernozek, T., Crenshaw, B., & Swenson, C. (2002). Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 165-172.

撰文: Dr.Eric Poon (運動科學系博士)