【知識】飯後運動真的好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解

占米
發表於2020/03/02
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每餐吃飽飯後你都會做些什麼呢?運動散步,還是坐著看電視、吃水果?
常聽到建議「飯後去運動」瘦身最有效;「飯後吃水果」能幫助消化,到底這些說法正不正確呢?這邊幫你一次破解!

現在上班族越來越多人意識到健康的重要性,開始會定期去運動、少吃高熱量的食物,不僅能有助於減肥,還可以紓解一整天上班壓力。不過,對於運動,有些人喜歡飯前進行,也有另一派人喜歡飯後;至於最常聽到的「飯後吃水果」,其實有些人覺得這個行為是錯的,應該要空腹吃水果更適合?!

事實上這些說法,都並不完整,與其探究到底什麼時間運動、什麼時間吃水果最好,不如把這些時間好好放鬆休息,評估一下自己吃的這一餐,食用多少份量。


先評估吃的東西
有時,難免會放縱自己,吃個大餐好好犒賞自己辛勞的一天;或是前一天吃太多,今天特別想吃簡單的輕食就好,然後吃飽後,該不該去運動、吃水果,端看你這一頓飯的「飽足感程度」,以及「吃的食物種類」來決定。


飽足感程度

輕食:

5到6分飽,不覺得餓,但再吃點東西也不覺得撐。如果是低於5分飽的話,那麼再多吃一點吧!否則到了下一餐會吃回來更多。
而這樣的飽足感,是適合飯後吃點水果的,但熱量控制很重要,盡量選擇低GI水果:芭樂、蘋果、奇異果…等,適量攝取,比較不會發胖。此外,也適合飯後30分鐘去運動,建議可以做低強度有氧,健走、慢跑,或騎腳踏車都很適合。
 
正常份量:
6到8分飽,是剛好吃飽的量,不覺得餓、也不感到有食慾,直到下一餐才會有餓的感覺。如果飯後再攝取水果會覺得太撐,那麼可以休息一下子再吃,比較不難受。也建議飯後一小時再去運動,幫助消化。
 
大量、吃到飽:
超過8分飽,像是去吃吃到飽,每樣食物都夾一點、吃一點,很容易感到很飽,再吃幾口都覺得難受,像是肚子裡全部塞滿食物,都要滿到喉嚨的感覺。再吃了一口都會很不舒服、很想吐,那就飯後別再塞水果吧!先讓胃好好休息、慢慢消化,不然這樣胃負擔太重,再勉強吃水果身體會受不了啊~

(圖片來源:123RF)

吃的這麼撐,肯定會有罪惡感,那可以馬上去運動嗎?提醒,最好是飯後2小時再開始運動,而且切忌馬上做劇烈運動,否則會讓腸胃消化過程受到阻礙,還有可能會肚子痛。不妨試著飯後先和家人或朋友聊聊天、坐著看電視,或挑一部電影來看,休息2個小時後,再跟家人去外面散散步、快走,運動強度低,對長輩來說也比較容易。

吃的食物種類

如果是吃炸雞、薯條、漢堡,或是白米飯、精緻麵包、荔枝…等高熱量或高醣類食物,吃完容易血糖上升的速度太快,建議多配青菜、低GI食物,降低血糖上升的速度,就不用急著飯後30分鐘運動,消耗多餘的血糖。


飯後多久運動
評估一餐吃的食物種類與飽足感程度,是決定飯後運動多久的關鍵!以下做個簡單統整:
飯後不應馬上從事劇烈運動,依個人身體狀況評估,循序漸進的方式進行運動

(圖片來源:123RF)

  • 飯後30到60分鐘→適合低強度有氧運動(可正常講話)
  • 飯後1到2小時→適合中低強度有氧運動(無法完整說一句話)
  • 飯後2小時→可選擇高強度有氧運動(很喘,無法對話)


如果在飯前運動呢?
不過也有些人喜歡空腹或飯前運動,可能下班後想去健身房動一動再回家吃飯,或是想一大早清早運動,開啟一整天的活力。但空腹運動要特別注意,因為一早肝糖含量較少,會比較快啟動有氧代謝的能力、燃脂效率高,可是因為一早未進食,容易會有低血糖、能量不足的問題,運動過度會有頭暈、不舒服的現象。

所以早起從事空腹運動,建議選擇低強度的運動,或是先吃一根香蕉,墊個胃、補充能量,再去運動會比較有力氣。

同樣的,飯前運動也是,雖然比起飯後運動可以帶來更多的脂肪與肌肉分解,刺激身體重新合成蛋白質、有助於增肌減脂,但有些人血糖較低,最好吃個低熱量又飽腹食物:香蕉、茶葉蛋,並休息15分鐘、暖身拉筋後就可以運動了。

 

飯後吃水果好?
減肥族不忌口吃高熱量食物,也會擔心飯後吃水果會變胖?!其實很多醫師都建議,每天都要吃水果,不僅含有豐富的膳食纖維、微量元素,吃的對身體好、養顏美容,也助消化。但,為何有人說,吃水果會胖呢?

 (圖片來源:123RF)

想減肥,請飯前吃水果
因為水果富含膳食纖維,有助於增加飽足感,並且減少正餐的攝取量。

 
飯後休息,再挑選助消化的水果
鳳梨、香蕉、芭樂、蘋果..等,都是有助於消化的水果,像是鳳梨含有鳳梨蛋白酶;香蕉、芭樂、蘋果含有豐富的膳食纖維。


如果飯後肚子很脹、不舒服的話…
假如飯後肚子很撐,那就別再吃水果了,不然會造成腸胃負擔。不小心吃太飽,你可以做以下事項,舒緩腹脹不適:

  • 休息一下、喝點薄荷茶
  • 補充益生菌



    文章來源:World GYM Blog