（圖片來源：作者）
上篇文章分享過有關朱古力奶對肌肉復原的功效（http://bit.ly/2uDkBUc），往後都收到不少讀者迴響。今篇筆者將嘗試從科學角度，解構另一款近年甚為流行，獲美名為「純天然」、適合運動的飲品— 椰子水（Coconut Water）。
1. 椰子水的成分
椰子水一般是指從未完全熟透的椰子（椰青）胚乳內，所提取的清澈液體。其營養成分主要為以下兩種：
碳水化合物（糖分）：適量攝取有助補充運動時消耗的糖分，維持血糖穩定，延緩疲勞。市面常見的椰子水飲品每 100 毫升糖分為 3-5 克，略較一般運動飲品的 6-8 克低。
電解質：運動時出汗會導致電解質流失，適量補充有助維持肌肉神經傳導，減少疲勞抽筋的機會。 椰子水普遍都含一定電解質，當中以鉀質（potassium）含量最高，濃度可達普通運動飲品的 10 倍以上。
椰子水飲品近年於市面非常流行，產品種類推陳出新。（圖片來源：作者）
2. 運動表現的科研實證？
雖然坊間一直流傳椰子水對運動表現具相當功效，但遺憾地截至目前，運動營養界對此的證據還是相當有限。
當中不少學者和教練俱認為，椰子水的糖分偏低（相對一般運動飲品），在長時間劇烈運動下未必足夠補充能量所需。電解質方面，椰子水雖含豐富鉀質，但因其鈉質（sodium）未必如一般運動飲品般充足，與體液成分有差距，間接或影響補水復原功效（尤其對於出汗量大的人士）。
其中一篇較多人關注的椰子水研究，於 2012 年在運動營養科學期刊《JSSN》發表［註1］。美國學者 Douglas Kalman 找來 12 位有恒常運動習慣的年輕男士，在合共四次測試中，他們均先進行 60 分鐘運動，令身體進入缺水狀態（減去接近 2% 體重）。然後，他們分別飲用四款同等份量的飲品，再接受一系列檢測，比較補水復原功效：
(I) 傳統糖分運動飲品
(II) 市面樽裝純椰子水
(III) 由濃縮液開成的椰子水
(IV) 普通樽裝水
結果發現，上述四款飲品的補水功效相若，受試者在運動後 3 小時內的血液和尿液的補水相關指標皆沒顯著分別。而在隨後所作的跑步機耐力測試中，各組表現也相近。研究人員亦注意到，參加者飲用兩種椰子水後的飽滯感（bloatedness）都較高，故提出一般人若在短時間大量飲用，也需注意腸胃不適問題。
（原文連結：https://
3. 純天然、健康飲品？
另一個值得大眾關注的問題是椰子水產品所標榜的「純天然」和「健康」程度。不少包裝椰子水皆宣稱從新鮮椰子提煉，較傳統運動飲品少含添加劑（如甜味劑、色素和防腐劑等）。但在近年市場產品推陳出新下，事實亦有一定數量的椰子水飲品經過化學加工處理。
不少椰子水產品皆在包裝上標榜「健康低糖」，但也不應當
舉例在 2018 年，有奧地利學者檢驗市面24款樽裝椰子水產品，與原個新鮮椰子內的椰子液比較［註2］。結果發現，有 38%（即當中 9 款）摻雜了添加糖（adulterated with added sugar）以調配口味，部分更沒有在營養標籤上清楚列出。此外，不少椰子水產品皆在包裝上標榜「健康低糖」，但如上述提到，普遍椰子水產品每 100 毫升仍含糖 3-5 克不等（以一樽 500 毫升飲品計，即約 4-5 粒方糖)。雖然此份量已較一般汽水和果汁低，可是過量飲用依然有致肥風險，故需要控制體重的人士應小心注意。
與一般運動飲品相比，目前未有明確證據顯示椰子水的成份
4. 總結及實踐建議
以上分析僅從最新文獻角度，探討椰子水近年於運動界流行的依據，惟從目前實驗結果來看，其對表現的具體功效仍需待進一步證據釐清。大眾在選購有關產品時，亦宜小心判別其所標示的「純天然」和「健康」成分（如是否 100% 椰子水），以免被不良廣告銷售誤導。
當然，回歸現實，椰子水的味道清爽怡人，價錢亦大眾化，偶爾作為休閒運動飲品，一般人實毋須過分憂慮。但若飲用者希望以此提升表現，就應考慮其電解質和糖分能否滿足運動需要。若只是短時間輕鬆運動，建議飲用清水已足夠。若是長時間運動（1-2 小時以上），則可考慮在椰子水以外，攝取其他能量食品和補充劑（如鹽丸），並應注重日常均衡飲食和作息。
（以上建議僅供參考，如有對個人飲食做法有疑問，請當面諮詢專業人士意見。同時感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴意見。）
文獻參考：
1. Kalman DS, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9(1):1.
2. Psomiadis D, et al. Sugar-specific carbon isotope ratio analysis of coconut waters for authentication purposes. J Food Sci Technol 2018; 55(8):2994-3000.
撰文：Dr. Eric Poon（運動科學系博士）
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