【營養迷思】「椰子水」是天然理想的運動飲品?

Eric Poon
發表於2020/02/12
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(圖片來源:作者)


上篇文章分享過有關朱古力奶對肌肉復原的功效(http://bit.ly/2uDkBUc),往後都收到不少讀者迴響。今篇筆者將嘗試從科學角度,解構另一款近年甚為流行,獲美名為「純天然」、適合運動的飲品— 椰子水(Coconut Water)。


1. 椰子水的成分

椰子水一般是指從未完全熟透的椰子(椰青)胚乳內,所提取的清澈液體。其營養成分主要為以下兩種:

碳水化合物(糖分):適量攝取有助補充運動時消耗的糖分,維持血糖穩定,延緩疲勞。市面常見的椰子水飲品每 100 毫升糖分為 3-5 克,略較一般運動飲品的 6-8 克低。

電解質:運動時出汗會導致電解質流失,適量補充有助維持肌肉神經傳導,減少疲勞抽筋的機會。 椰子水普遍都含一定電解質,當中以鉀質(potassium)含量最高,濃度可達普通運動飲品的 10 倍以上。


椰子水飲品近年於市面非常流行,產品種類推陳出新。(圖片來源:作者)


2. 運動表現的科研實證?

雖然坊間一直流傳椰子水對運動表現具相當功效,但遺憾地截至目前,運動營養界對此的證據還是相當有限。

當中不少學者和教練俱認為,椰子水的糖分偏低(相對一般運動飲品),在長時間劇烈運動下未必足夠補充能量所需。電解質方面,椰子水雖含豐富鉀質,但因其鈉質(sodium)未必如一般運動飲品般充足,與體液成分有差距,間接或影響補水復原功效(尤其對於出汗量大的人士)。

其中一篇較多人關注的椰子水研究,於 2012 年在運動營養科學期刊《JSSN》發表[註1]。美國學者 Douglas Kalman 找來 12 位有恒常運動習慣的年輕男士,在合共四次測試中,他們均先進行 60 分鐘運動,令身體進入缺水狀態(減去接近 2% 體重)。然後,他們分別飲用四款同等份量的飲品,再接受一系列檢測,比較補水復原功效:

(I) 傳統糖分運動飲品
(II) 市面樽裝純椰子水
(III) 由濃縮液開成的椰子水
(IV) 普通樽裝水

結果發現,上述四款飲品的補水功效相若,受試者在運動後 3 小時內的血液和尿液的補水相關指標皆沒顯著分別。而在隨後所作的跑步機耐力測試中,各組表現也相近。研究人員亦注意到,參加者飲用兩種椰子水後的飽滯感(bloatedness)都較高,故提出一般人若在短時間大量飲用,也需注意腸胃不適問題。


(原文連結:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-1


3. 純天然、健康飲品?

另一個值得大眾關注的問題是椰子水產品所標榜的「純天然」和「健康」程度。不少包裝椰子水皆宣稱從新鮮椰子提煉,較傳統運動飲品少含添加劑(如甜味劑、色素和防腐劑等)。但在近年市場產品推陳出新下,事實亦有一定數量的椰子水飲品經過化學加工處理。


不少椰子水產品皆在包裝上標榜「健康低糖」,但也不應當開水飲用。普遍椰子水每 100 毫升含糖近 5 克,以一樽 500 毫升飲品計,即約 4-5 粒方糖。雖然此份量已較一般汽水和果汁低,可是過量飲用依然有致肥風險,故需要控制體重的人士應小心注意。(圖片來源:作者)


舉例在 2018 年,有奧地利學者檢驗市面24款樽裝椰子水產品,與原個新鮮椰子內的椰子液比較[註2]。結果發現,有 38%(即當中 9 款)摻雜了添加糖(adulterated with added sugar)以調配口味,部分更沒有在營養標籤上清楚列出。此外,不少椰子水產品皆在包裝上標榜「健康低糖」,但如上述提到,普遍椰子水產品每 100 毫升仍含糖 3-5 克不等(以一樽 500 毫升飲品計,即約 4-5 粒方糖)。雖然此份量已較一般汽水和果汁低,可是過量飲用依然有致肥風險,故需要控制體重的人士應小心注意。


與一般運動飲品相比,目前未有明確證據顯示椰子水的成份佔優,更有利運動補水。(圖片來源:Mysportscience)


4. 總結及實踐建議

以上分析僅從最新文獻角度,探討椰子水近年於運動界流行的依據,惟從目前實驗結果來看,其對表現的具體功效仍需待進一步證據釐清。大眾在選購有關產品時,亦宜小心判別其所標示的「純天然」和「健康」成分(如是否 100% 椰子水),以免被不良廣告銷售誤導。

當然,回歸現實,椰子水的味道清爽怡人,價錢亦大眾化,偶爾作為休閒運動飲品,一般人實毋須過分憂慮。但若飲用者希望以此提升表現,就應考慮其電解質和糖分能否滿足運動需要。若只是短時間輕鬆運動,建議飲用清水已足夠。若是長時間運動(1-2 小時以上),則可考慮在椰子水以外,攝取其他能量食品和補充劑(如鹽丸),並應注重日常均衡飲食和作息。


(以上建議僅供參考,如有對個人飲食做法有疑問,請當面諮詢專業人士意見。同時感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴意見。)


文獻參考:

1. Kalman DS, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9(1):1.
2. Psomiadis D, et al. Sugar-specific carbon isotope ratio analysis of coconut waters for authentication purposes. J Food Sci Technol 2018; 55(8):2994-3000.


撰文:Dr. Eric Poon(運動科學系博士)



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