【米雪拉跑步研究室】訓練六招,練出好臀肌!穩定跑姿,也避免ITB的傷害

Michella 米雪拉
發表於2020/02/10
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許多馬拉松選手平時在家都會鍛鍊臀肌,不論是臀大肌或是臀中肌都是訓練的重點項目。你可能很好奇這樣的肌肉扮演了什麼角色,為何大家會這麼勤勞的鍛鍊它?如果自己在家也想鍛鍊出強大的臀肌要怎麼做呢?就讓我們聽聽馬拉松治療師-林世奇怎麼說吧!

(影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室


臀中肌、臀大肌到底在幹嘛呢?

簡單來說雖然我們平時在跑步的狀態下,腿部是保持前後擺動的狀態,而要維持這樣正確的姿勢,就需要有強健的臀肌來避免雙腿出現向內扣的錯誤姿勢。

大致說明兩個肌肉的功能 ↓

臀中肌:髖外展力量,避免髂脛束使用過度。

臀大肌:髖外轉與伸直,下肢支撐、發力的關鍵;也是許多久站族腰痛的無力肌群。


臀肌鍛鍊怎麼做?現在馬上教會你

今天要交給大家的是臀肌的外展動作,告訴你在如何在開放性關節動作下,做一些外展肌群的鍛鍊。

第一招-蚌殼式

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師 

這個招式在許多研究中被認為是最容易誘發髖外展肌中的臀中肌的動作。

操作的方法很簡單:先將雙腳重疊彎曲,上面的膝蓋微微上下開合。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

特別要注意的是,開合的幅度不宜過大,因為當你的臀肌不夠有力的時候,腰會有代償的現象,反而會變成都是腰在用力。因此在練習這個動作的時候,可以將手放在屁股、骨盆的後方,確定運動的過程中這個部位是沒有移動的,你應該就會感覺到屁股外側的痠感。假設一直沒有感受到有運動的感覺,那我會建議你,將開合的幅度縮小、動作放慢,就算只有小小的3公分~5公分都沒關係,只要做的正確就會有點感覺了。


第二招-蚌殼式+彈力帶

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

當你想要增加一些阻力的時候,可以將彈力帶套在你的膝蓋附近,然後以相同的方式操作上面所說的蚌殼式。

這個動作也是許多跑友用來防止髂脛束症候群的練習動作,因為髂脛束的緊繃常常是因為要代償我們臀中肌的無力,所以在練習的過程中,你也必須明確地感受到是臀中肌在用力,而不是大腿在出力喔!


第三招-大腿的外展運動

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

這個動作跟蚌殼式同樣是練習外展的肌群,需要注意的是,在腿往上台的同時,我也建議大家把手扶在腰上,避免腰跟著大腿一起往上抬,這樣的話就是練習到腰部的肌肉,而不是臀肌了,即使只能夠將腿抬到水平的位置也沒關係,只要做的正確,都是有效果的練習。


第四招-大腿外展繞圓圈

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

如果你已經把大腿的外展練的不錯了,那你可以嘗試將腿伸直,抬到水平的高度,開始用腳繞個圓圈。

在繞圓的過程中,你會有上下前後的移動,這樣的模式也會跟我們髖關節在運動當下的角度會更為類似。同樣的我們要避免用骨盆的力量,而是腳延伸到底之後,用臀肌的力量畫出圓圈,練出平衡、穩定的臀肌群。


第五招-彈力帶半蹲

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

我們膝蓋處套上彈力帶,因為彈力帶會將你的膝蓋往內壓,因此我們需要在半蹲的過程中出力,將膝蓋轉向前方。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

確保膝蓋是朝向前方之後,我們可以加入往前走或是橫向的移動,練習我們髖關節的穩定度。


第六招-彈力帶綁在腳板外側

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

在近期的期刊當中有提到,將彈力帶綁在腳板外側,會建立一個將腳板向內旋的力量,我們要抵抗這個力量,我們同樣也需要用到我們臀部的出力。在回到正確的腳板位置之後,我們可以透過橫移的動作鍛鍊我們的外展肌群。


以上六招是我們這周介紹給各位跑友的髖外展肌訓練喔!在練習的過程中遇到甚麼問題也都歡迎在我們的文章或是FB貼文下方留言,跟我們做討論,跑步研究室我們下次見。



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