跑步要避免「不必要」的運動傷害，事先的熱身工作可不容小覷。一個良好的熱身完成所代表的意義是，你已經讓身體處在「拉弓放箭」的準備姿態，指頭一放，箭便強而有力地射出；反之，弦易斷或勁不足。另外，熱身也是一種平時的「保養」觀念，就像汽車要定期保養一樣，使用年限才會延長；每個人的身體更應該要去保養它，才不會因長期規律地運動而累積一些傷害。
然而，熱身絕對不是隨便動一動就好，也不是出了些汗就代表熱完身了，它是有方向可遵循的，要怎麼做呢？首先，你必須加速體內血液循環；再來，預先啟動主要核心關節肌肉群；最後，延展肌肉關節的活動範圍。以下將各項分別簡單說明：
提升血液循環
身體細胞所需的養分透過血液來運送，當身體靜止時，大腦與各個臟器持續運作著，因此血液大部分都往這些地方集中，這時四肢的血流相對少了許多。運動時四肢肌肉需不斷收縮，養分需求量大大提升，因此先讓四肢肌群佈滿血流是首要工作。另外，當循環提升時自然伴隨體溫升高的結果，體溫升高可增加體內酵素的活性，促進營養素分解而產生能量；對神經與肌肉間的訊號傳遞而言，這時的敏感性也增加，有利於運動時肌肉的收縮控制。
啟動核心關節肌肉群
人體三大核心關節(註2)分別為腰椎、髖關節與肩關節，而「核心肌群」的功能正常與否，與運動的效率和傷害有著密切關係(註3)。因此除了增加血液循環和提高體溫還不夠，必需先去「喚醒」他們收縮來增加軀幹的穩定性，當身體較穩定時，運動過程中力量的傳遞才會是有效率的；反之，效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收緩衝掉了，日積月累便易產生運動傷害。
延展肌肉關節活動範圍
橡皮筋拉長一點它會彈得比較遠！沒錯，肌肉就如同橡皮筋一樣充滿彈性，在運動過程中如果肌肉「突然地」拉長它會反射性地往回縮 (圖1)。肌肉的拉長與縮短伴隨著關節活動角度的改變，因此透過伸展也試著讓關節活動的範圍加大，讓肌肉可以有更多延展空間。還在做靜態伸展嗎？軟體太久沒更新囉！動態伸展早已取代傳統的靜態伸展，很重要的一點是如果伸展時間太久時，肌肉的反射性縮回機制就消失了，取而代之的現象是延展放鬆的肌肉，對於接下來的運動狀態需求是不合適的。另外，動態伸展往往得透過作用肌的主動收縮來使另一邊的拮抗肌拉長，身體這時還是不斷地活動著，可持續維持體溫與血液循環；若是靜態伸展的話，做完身體也可能涼掉了。
圖1.以小腿肌肉為例，當前足瞬間落地後肌肉被拉長(圖中)，反射性肌肉收縮加上本身自主的用力推進，讓力量輸出更大(註4)。
簡而言之，完整良好的熱身狀態就是要讓血流循環加快、肌肉更富彈性與延展、關節活動範圍提升，更重要的是要讓神經與肌肉之間彼此協調地整合在一起，如此大腦所發佈的號令肌肉才能準確接收到，產生正確動作。
引用自健身筆記精選知識文：【力格運動健護】全民夯路跑，熱身不可少！(上)
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