【30秒學會跑得更好】啟動知覺 3 - 雙腳上拉

家保的運動知覺
發表於2020/01/20
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於「關鍵跑姿 3 - 主動發力」中提及步頻很重要,但怎樣才能提升步頻呢?除了縮短觸地時間外,加快擺盪速度亦很有效。如腳肘只上拉到支撐腳腳踝,很容易就能提升步頻,但若要提升上拉高度,又不想拖慢步頻,就要注意上拉腳肘的位置了。

如果只把腳肘上拉,就會形成尾巴,腳肘離臀部較遠,擺盪速度相對較慢。因為,腳肘就像是鐘擺的擺垂,當擺垂 (腳肘) 到支點 (臀部) 的擺盪半徑縮短,擺盪速度就會加快。這就是精英跑手們,每一步都把腳肘拉到緊貼臀部的原因,如此可讓他們大步距時,還能維持高步頻。

啟動知覺共有 4 個步驟:

練習 3:雙腳上拉
方法:弓步,把前腳腳肘拉向臀部,跟着自然落下,與此同時,把後腳的腳肘踢向臀部,但膝不要向前指。左、右輪流做 10 下後,向前跑 20 米為 1 組,共做 3 組。

講解:上拉速度要快,盡量貼近臀部,及讓雙腳自然落下。

目的:啟動更多跑步所需的肌群,進一步提升技術。

好處:改善腳肘上拉位置,去除「尾巴」壞習慣,提升擺動速度,從而減低髂脛束勞損,及維持高步頻。


重溫:
關鍵跑姿
練習 1:https://youtu.be/-dNFrbTNVL4
練習 2:https://youtu.be/f55KZgAKRpY
練習 3:https://youtu.be/A0FLYzkQegA
練習 4:https://youtu.be/ANuPkKmjPtw

落下上拉
練習 1:https://youtu.be/rSDZlTak1bc
練習 2:https://youtu.be/7nmOq3CaDkI
練習 3:https://youtu.be/E45vpZaGalY
練習 4:https://youtu.be/C6JEiLAjHFA

啟動知覺
練習 1:https://youtu.be/PcOxuKQcNvo
練習 2:https://youtu.be/q_hnMjKwMOo
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延伸閱讀

【30秒學會跑得更好】啟動知覺 2 - 弓步上拉

【30秒學會跑得更好】啟動知覺 1 - 轉移重心

【30秒學會跑得更好】落下上拉 4 - 轉換支撐