【米雪拉跑步研究室】要跑的順暢,用「壺鈴上舉」讓上半身個著腳步動起來!

Michella 米雪拉
發表於2020/01/17
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跑步依靠雙腿的擺動,需要核心與下半身的肌力,你可能覺得:為甚麼壺鈴上舉的動作也會出現在跑者的訓練菜單呢?

其實看似手臂出力的上舉動作,其實也需要核心及踩在地上的雙腿穩定。初學跑者被提醒「擺手」;進階跑者鑽研如何用「擺臂」帶動疲勞雙腿的節律感。以下兩個練習,要誘發你腳到手的連結。就讓馬拉松治療師-林世奇帶著你快快動起來吧!

(影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 )  


第一招-壺鈴上舉

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

把壺鈴高舉過頭,力量經過手肘、肩膀、胸椎、腰椎、骨盆、髖關節、膝關節。為了抵抗壺鈴被地球吸引的鉛錘方向力量,以上經過的每個關節必須排列整齊,周圍扮演穩定的小肌肉抓緊後協助力量傳遞。加上一點點屈膝、彎髖,會更感覺到雙腿力量帶動壺鈴舉起。

這裡要提醒大家,有些人在做這個動作的時候會誤以為是用手的力量去舉壺鈴,但是其實這套動作的精髓是要將腳的力量透過身體核心肌群的傳遞,一路將下肢的動力傳遞到手上,不是單純鍛練手臂的力量喔。


第二招-壺鈴螃蟹上舉(Crab reach)

這是動物流(Animal flow)中的第二個動作。藉間核心的穩定確保穩定與力量傳導,我們誘發撐在地上的手腳,將壺鈴舉起。此時撐在地上的手與其對側的腿為了支撐會感覺到明顯的發力。順勢誘發跑步支撐期,背側螺旋線的發力。

在使用壺鈴開始練習這個動作之前,建議大家先用空手的方式熱身,確保身體的各個關節都活動開來,有好的關節活動度,才不至於造成支撐手語腰部的不舒適。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

在手沒有拿壺鈴的情況下,我們用一隻手將身體撐起,到達頂點的時候,你的另外一隻手會剛好對齊撐地的那隻手。這樣的動作會使用到撐地的手和腳的力量,呈現一個斜線的支撐力量,與我們在跑步時「右腳踏地、左手後擺」的力量蠻相似的。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

當你在空手的狀態下已經做得很順了,就可以拿起壺鈴以相同的姿勢操作。在過程中你會發現,壺鈴有趣的地方在於,這個動作不是著重於鍛鍊到提著壺鈴的那隻手,而是訓練撐地的那隻手和腳。


希望今天的的教學能幫助到各位跑友在跑步、擺動的時候更加順暢、有力,如果對於任何跑步相關的訓練有甚麼疑問,或是想要知道的地方,都可以在文章或是FB貼文下方留言給我們,我們會盡力回應各位喔!跑步研究室我們下次見!


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