【Biji x Polar Elite Team】阿雋的計劃 – 馬拉松最後備戰階段該做什麼?

運動筆記HK編輯部
發表於2020/01/14
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文:Fiona
圖 : 艾頓 / 受訪者提供


黃尹雋 (阿雋) 的跑齡很淺,才只有四年,卻能於 2019年最後的三個月內,連破三項跑步記錄,包括塵封三十五年的香港馬拉松記錄,令人嘖嘖稱奇。究竟眼前這位23歲的年輕小子擁有什麼魔法?

阿雋在中學時期是學界籃球員,體能自然不差,到十八歲時才初次接觸長跑,那年他參加了學界越野賽(六公里)。之後入讀理工大學,在同科師兄邀請之下加入田徑隊,才正式接受有系統的訓練。


        2019年10月20日破十公里(30:51)                2019年11月2日破五千公尺 (14:50.77)             2019年12月15日破全馬 (2:20:58)         


他表示這4年間,日日練跑,風雨不改,就算身體狀況欠佳,也會慢跑三十分鐘。他雖然謙稱「自己不算勤力」,然而卻令我感到他對訓練的堅持,「每日將應做的做妥,嚴格執行課表,不會多也不會少。」這句話説來似乎簡單,但他的秘訣正正就是這種紀律。



去年底開始,阿雋也有新嘗試,有份指導 Biji x Polar Elite Team 的隊員,協助他們應付 2020年2月9日舉行的馬拉松的盛事。小編也很好奇在阿雋會如何運用他在大學學到的運動科學知識在指導  Biji x Polar Elite Team 的隊員。



心率 – 每個人的心率表現也不同

Biji x Polar Elite Team 的課堂上每位學員能力也有差異,如何去觀察及調節他們的課表?在班中大家也在同一平台「交功課」,Polar 手錶記錄了每個人的表現包括心率,反映著他們如何執行課表。數字是死的,如何解讀及運用才是重點。「沒有一個心率的數字可以普遍適用於所有人,然而每個人都可以有一個參考數字,需要長時間觀察才可以得出有意義的數據。」阿雋再解釋:「假設我們用同一個速度,同一種感覺跑30分鐘,開始時的心率是170,30天後,按照同一個速度和感覺去跑30分鐘,心律下降至160。這無異是一個進步的指標。」


他補充說,「心律的確是一個比較客觀的指標去反映身體狀況,所以很值得參考」但他也同時指出訓練時也要留意身體的主觀感覺,要與心律數字應該要互為參考。「例如:你明明心律卻不算高,但感覺跑得很吃力,那麼你要視乎身體實際狀況去調節訓練,因為心律不只反映訓練強度,同時也受許多因素影響,例如疲倦程度、作息時間、氣溫、濕度等。」


最後備戰階段,該做什麼?該不做什麼?

小編很好奇,最後三星期,阿雋有份安排之下,Biji x Polar Elite Team 的訓練課節該如何進行?相信亦是很多長跑愛好者心中所想。


賽前的第三個星期

最高量同質

週末終極長課:
新手:3小時輕鬆跑
經驗跑手:尾段可以嘗試比賽速度

賽前的第二個星期

開始減量,維持適量質素

週末長課:
比上星期長課短,但配速相近

賽前的第一個星期

重點在於休息恢復

適量輕鬆跑


賽前的第三個星期,專項訓練的距離及強度的最高峯,是練得最辛苦的一週了。週末亦要進行終極長課。他建建議「初馬跑者可以輕鬆速度跑3小時;至於跑齡達3-5年以上的跑者,可以中/快速度練習,在接近終點的1/3或1/4或1/5距離時加速,來模擬比賽時的強度。」


長課時還有一個重要貼士,「多喝水,因為流失的水份總是快過補給。在正式比賽,大約每隔五公里一個水站,所以對很多跑手來說,練習時也要大概30分鐘左右補一補水。」


賽前的第二個星期,訓練量要開始減少,但要維持訓練強度。最後一星期的訓練,無論在質和量上都需要逐步減少,讓自己身體和心靈上在賽前獲得充分的休息,不宜令身體感覺疲勞。


除了課表之外,小編也向阿雋討教了他幾個常做的熱身及伸展動作,好讓身體關節及肌肉有充份準備進入作戰狀態:

動態熱身 — Skipping 

動態熱身 — Lunges

伸展動作 — 針對大腿後肌

伸展動作 — 針對四頭肌


小編預祝大家可以順利完成馬拉松賽 !!


黃尹雋小檔案

性別:男
年齡:23歲
學歷:香港理工大學土地測量學士 / 現於中文大學修讀體育運動科學碩士
身高:173cm
體重:55kg
跑齡:4年
長跑紀錄:
1. 2019年10月27日  - 以30分51秒打破「香港首席鐵人」李致和保持15年的十公里紀錄
2. 2019年11月2日  - 以14分50秒78打破封塵41年的5000米港績
3. 2019年12月15日 - 以2小時20分58 秒改寫封塵35年的香港男子男拉松紀錄