【30秒學會跑得更好】落下上拉 4 - 轉換支撐

家保的運動知覺
發表於2020/01/03
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前傾角度定義:支撐腳的前掌與髖關節連線,再從前腳掌對地面作一條垂直線,兩條直線所組成的角度。前傾角度越大,向前速度越快,這是快慢的關鍵。

前傾的是重心 (臀部),而非肩膊。不要彎腰,必須要抬頭挺胸,不要面向地面。否則,重心會留在後方,拖垮跑步效率。另外,盡量保持上身垂直,可減少下背肌肉的負擔。

練習落下上拉的第 4 個步驟是:

練習 4:轉換支撐
方法:挺胸、收腹以保持上身挺直。把重心推前,以失去平衡向前移動。初開始可以做得慢一點,腳掌觸地後先回到關鍵跑姿,當穩定後,才做另一次轉換。向前 20 米為 1 組,共做 3 組。

講解:讓騰空腳自然落在重心正下方,並快速把支撐腳的腳肘拉向臀部。

目的:進一步整合基礎動作,從而適應前傾角度。

好處:去除「推蹬」、「過度跨步」及「肌四頭肌主動發力」等壞習慣,改善跑步所引起的膝痛、小腿過緊,大腿股二頭肌疼痛等問題。


重溫:
關鍵跑姿
練習 1:https://youtu.be/-dNFrbTNVL4
練習 2:https://youtu.be/f55KZgAKRpY
練習 3:https://youtu.be/A0FLYzkQegA
練習 4:https://youtu.be/ANuPkKmjPtw

落下上拉
練習 1:https://youtu.be/rSDZlTak1bc
練習 2:https://youtu.be/7nmOq3CaDkI
練習 3:https://youtu.be/E45vpZaGalY


家保資料:
簡介:https://www.runningquotient.com/course/coach/kapo
FB:https://www.facebook.com/kapocoach/
IG:coach_kapo


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