【功能性訓練】「跳箱」(Box Jump) 越高代表越好?

Eric Poon
發表於2019/11/02
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(圖片來源:123RF)

「跳箱」訓練近年在體適能界大為流行,這工具在各大健身中心隨處可見。跳箱可由不同物料組成 (如木製或軟膠),介乎15-90厘米(6-36吋)高不等,亦可放上額外鐵餅增加高度。平日我們在網絡都可能看過一些驚人的跳箱示範影片,例如美國人Christopher Spell 就於本年七月,以1.628米(超過65吋)刷新男子立定跳箱世界紀錄 (連結)。

(圖片來源:amazon)

能夠躍上如此高度固然利害,背後必定經過相當訓練。然而,對於一眾希望提升運動表現的健體愛好者或競技運動員,又是否適合經常作這類練習呢? 以下分享美國著名體能專家 Michael Boyle 在其經典著作《Functional Training for Sports》中,對「跳箱」訓練的看法。

 

1. 首先,為何要跳上跳箱?

顧名思義,跳箱的主要用途就是讓受訓者作跳躍練習,我們固然能透過「疊高」來增加難度。但很多朋友皆忽略了跳箱還可有另一個更重要的用途,就是減少跳躍後著地的壓力 (less gravitational impact)。初接觸彈跳訓練者的關節緩衝能力一般較差,故若剛開始便不停作原地跳躍,或從高處躍下,對關節組織有一定風險。反之,跳上適當高度的跳箱(如24吋或以下),能減少跳起後下墜着地的位移 (displacement)和伴隨的衝擊力,相對安全。

 

故此,正確使用跳箱可讓新手更容易掌握跳躍技巧,同時為未來的進階訓練作準備。(如連續增強式跳躍或着地反彈跳 drop jump/ depth jump等,詳見: bit.ly/2kYaJPX)

 

2. 大幅度的「屈膝」跳箱練習有用嗎?

以上雖然提到跳箱的潛在好處,但事實上跳得越高,並不代表訓練效果越好。

Michael 和不少國際體適能機構 (如 NSCA) 皆提倡,運動員作跳躍練習時,起跳與落地的姿勢應該一致。理想的幅度介乎半蹲至1/4蹲,皆因這是大部分競技運動員常作的準備姿勢 (athletic stance/ position),肌肉最能有效發力和反應。

可是,我們平日經常留意到不少人會在起跳後,嘗試以接近全蹲姿勢落地,藉以達到一個較高的高度。但必須指出,若長期以此作練習,在提升表現與受傷風險角度,往往是弊多於利的。

 

受訓者除了有機會因失手而擦傷或撞傷小腿脛前位置外,現實中亦鮮有運動項目需要在跳躍騰空瞬間,利用髖屈肌群 (hip flexors) 大幅度抽起膝部,然後以接近全蹲姿勢著地。這既違反功能性訓練本意(即模仿專項所需的活動模式),亦會令腦部無法建立良好的着地緩衝控制,長遠增加受傷風險。

 

若運動員確有鍛練髖屈肌群快速收縮的需要,也可考慮其他動作,如跳欄架 (hurdle jump)、原地抬膝跳(tuck jump)等,「屈膝箱跳」並非唯一方法。

 

3. 作為跳躍能力測試可以嗎?

部分運動員亦會視「跳箱」為彈跳力和臀部活動能力(mobility)的測試,偶爾挑戰/放到社交媒體與朋友分享,這固然可以理解的。

然而,在物理學角度,我們評估一個人的下肢爆發能力,其實還要考慮身體重心 (Center of Gravity,CG) 的真正移動幅度,即近盆骨位置的上升距離。

 

如下圖的例子可見,運動員雖然能透過全蹲着陸來達到相當的高度 (64吋),但實際上其CG 大概只是提升了一半 (33吋)。故嚴格來說,那些額外多出的高度主要是透過身體摺曲來達至。這當然也反映出運動員的髖關節活動幅度和時間協調性非常優秀,但正如上述提到,我們亦要考慮現實項目所需和安全風險問題。

 

在專業訓練層面,測試彈跳力可使用特製的摸高架 (vertical jump tester)、測力平台(force plate)、電子跳氈 (jumping mat),又或近年流行的智能程式如 My Jump 2等,藉此得出騰空距離和時間 (flight distance/ time)等數據。詳細可參考另一篇文章介紹
 

結語

以上皆為 Michael 在書中對跳箱練習提出的見解,作為一位曾訓練無數世界冠軍運動員的教練,其意見相信具一定參考價值。當然,訓練方法五花八門,以上建議僅供參考,教練和運動員可按實際情況靈活調整。但總而言之,筆者希望帶出我們作任何訓練前,也應先理解背後原理和真正目標,切忌盲目模仿他人做法。如有疑問,應盡早向相關專業人士求助。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)


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