【跑步訓練】完成初馬前10個小貼士

Keith Chan
發表於2019/08/05
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(圖片來源:123RF)


每次開始練跑之前,都會難免不斷留意未來有甚麼賽事能夠報名。有新手可能由5公里開始慢慢訓練,到10公里的時候開始覺得該要越練越遠,甚至到半馬距離後,覺得自己該要報全馬試試看自己的能耐。


如果你是剛接觸長跑,或許有需要一點時間去培養成為真正的跑者,相信培養正確訓練習慣加上後天的努力練習,不論是身材、交友圈或者是體能,一定會比以前的自己活得精彩。


怎樣去開始進行訓練?

為確保安全,在進行訓練前當然先詢問家庭醫生了解自己的身體是否能夠應付全馬這類型的高負荷運動,如果通過醫生的許可,就能夠進行下一步的行動,例如安排完善的課表讓自己慢慢提升體能。


訓練課表文章參考:

香港馬拉松 12週訓練計劃

16週馬拉松速度訓練計畫


人體需要花很多時間才可以慢慢習慣高強度的訓練,所以次數與強度應該要以漸進的方式去增強,無論肌肉、肌腱、韌帶、骨頭、循環系統、呼吸系統、心血管系統都是利用不同的訓練去提升耐受功能,而且它們需要至少六週的時間才 適應長距離跑步所承受的壓力,在比賽一場全程馬拉松之前,請預留足夠時間去準備。


在訓練期間,跑者同時需要了解水份補給以及營養攝取的知識,以便在過程當中更加順利,同時也要了解跑步裝備的配置,像跑鞋及運動衣服,令自己不會受外在環境所影響。


十個全馬訓練小貼士

開始訓練馬拉松的跑者,不論在飲食、社交,甚至睡眠習慣都會帶來很大的改變,尤其是在訓練當中受到不少家人或朋友的鼓勵,訓練的效果會特別顯注。無論你是正在訓練或者有意訂立明確目標去應付人生第一場全程馬拉松,以下有十個方法能夠幫到大家:


1. 保持每次訓練紀錄

不管手上有沒有手錶紀錄每次訓練,至少大家也能夠用手機去列出每次訓練距離、次數、時間或者自己在訓練後的心得。相信大家也難以利用回憶去尋找每次跑後的感受,利用簡單的筆記去紀錄下來,能夠讓自己在未來能夠汲取以前的經驗,越跑越遠。


2. 提升每禮拜的跑量

提升訓練量能夠令身體開始慢慢適應運動強度,但下週訓練量建議不能比上週超過10%,以免令自己出現運動傷害。


3. 要訂立休息週

每次穩定訓練三到四週的時候,最好為自己在下週進行減量訓練,目的是為自己身體或雙腿有足夠時間休息,以免令自己訓練過度。


4. 最好培養一週訓練三至四次

一週包括一次長距離訓練及兩次以速度和力量為主的短距離訓練,另外加上一次緩跑作休息。在速度為主的短距離訓練方面,請將配速增升,以完成一次短程距離;在力量為主的短距離訓練,可以將練跑地點轉至斜坡為主的道路以增加肌力。在長距離訓練方面,目標應該注意在距離,跑速能夠盡量減慢以完成訓練目標。


5. 培養跑一休一的概念

在艱難訓練一天後,最好讓身體有一天的休息機會,令受傷或微撕裂的肌肉有時間恢復。


6. 每週找一天給自己完全休息

休息是為自己在明天能夠跑得更快更遠,不要覺得沒有訓練就等於白白浪費一天時間,其實過度訓練反而會令訓練計劃受到負面影響。


7. 訓練期間請多加注意心率

要得到理想的訓練效果和防止過度訓練,心率的變化扮演著很重要的角色,因為變快或變慢代表著身體所適應的運動強度,能夠讓訓練更有效率也能預防傷害的產生。

若果觀察安靜心率比正常提升10%的話,身體有可能是正在呈現不舒服的狀態,有可能是因為缺乏休息、快生病或者缺乏睡眠所致,這個情況最好以休息為主,以免使情況惡化。


8. 可以加入交叉訓練到每週課表

單一訓練其實沒辦法同時提升肌力、肌耐力、柔軟度、身體協調、反應等能力,所以跑者可以在日常跑步練習之外,每週能夠加入重量訓練、伸展運動或者高強度的有氧訓練去達到訓練平衡。


9. 請不要忘記力量訓練

力量訓練有可能是重量訓練、瑜伽或者普拉提,目的也是提升身體強度,讓身體有更好的適應能力。


10. 請隨時隨地聆聽自己的身體

如果訓練到瓶頸或者覺得累了,請休息吧,your body doesn't lie。不管任何一種訓練,都是希望能夠強化身體,但如果訓練到乏力,請花多一點時間給自己休息,並且調整心態及想法去計劃下一步行動。


參考文章:10 Marathon Training Tips for First Timers


延伸閱讀

香港馬拉松 12週訓練計劃

16週馬拉松速度訓練計畫

路跑新手應避免的10大錯誤