【健康】減重迷思 - 你吃的比你想像的多

運動筆記HK 編輯部
發表於2017/06/23
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(圖片來源:123RF)


比賽距離、花費時間、每公里的速度,跑者們非常在意數字,而且計算精準。此外,每天訓練所燃燒的卡路里也是可以運用數學得到解答,但,看到大部份的跑者仍揣著一些無端的肥肉,我們就會發現這些簡單的加減法在執行時出了差錯,你吃下去的東西其實比你以為的多、燃燒的脂肪也比你以為的少。


(圖片來源:o5com/flickr


「一般來說,人們對於普通餐點的熱量通常會低估20%左右。」康乃爾大學食品和品牌實驗室 (Cornell Food and Brand Lab at Cornell University) 的主任,同時也是《無意識飲食 (Mindless Eating)》(Bantam Books,2006) 一書的作者Brian Wansink說,「但是在艱難的訓練之後,你對該吃多少這件事誤差至高會達到50%。」他的研究團隊調查了一些為跑馬拉松訓練的人,並且監測他們在比賽前的碳水化合物攝取量。結果發現,這些跑者大多以為自己盤裡的食物僅有1,500卡,可是事實上卻高達3,500卡。


多出的2,000卡從哪來?幾乎等於一天所需的量。為何會出現這樣大的差異?有幾個原因,包括我們無法準確用肉眼判斷是否會過量,以及很難知道每天食用的所有食材的熱量,這些因素都會使我們減重和維持身材的努力成為泡影。也就是說,減輕重量並不是像造火箭般多困難的事情,你只需要在一週大部份的日子中,補充比你消耗的量要多一點的卡路里。只要配合一些技巧,你就能準確的估算出每天進食與消耗的卡路里,學習觀察食物份量與訓練,讓腰圍大大減少。


份量扭曲

(圖片來源:o5com/flickr


減重最大的挑戰就是要知道吃進多少,這可不容易。餐廳的餐點經常是兩三人份合吃,食品製造商也會以折扣促銷超大包零食,所以實在很難掌握食物中的成份。2005年刊登在《美國醫學協會雜誌 (Journal of the American Medical Association)》研究發現,人們平均會將所給予食物的92%吃光,這給我們很大的啟示。


「另一個問題是標示不清,因為很多大包裝食物不會有系統地列出每份包含的熱量。」Barbara Rolls道,她是賓州州立大學 (Penn State University) 營養學教授和《體積飲食計畫 (The Volumetrics Eating Plan)》(Harper Collins, 2005) 的作者。「即使同一種食物,也會因為數量尺寸不同,有不同的標示內容。」舉例來說,一包Chips Ahoy巧克力餅乾裡面有三片,但一包Fig Newtons只有兩片,一包的份量也常常沒有考慮到食物的卡路里密度。有些國家會在營養含量的地方寫上每100可含多少卡路里,這就比較容易讓消費者比較。


許多研究都證實這種卡路里混淆的問題。Wansink和他的同伴曾經測試各種關於份量與尺寸的理論,而結果通通指一個習慣,就是我們會因為包裝大小決定要吃的份量。Wansink說:「六個包含100卡路里的食物,分裝在六個袋子裡就便成六份。全部放在同一個碗裡吃光,但你就會以為只吃了一份。」、「越豐盛的的餐點,就越難估算它的熱量。」,其實我們在面對這些大份量食物時,對於卡路里含量顯得越樂觀。


陷阱繁多

知道該食用合理份量還不夠,其他因素同樣會導致飲食過量。你身處的地點、正在做的事情,還有和什麼人一起都會影響你的食量。當身處燈光昏暗的餐廳時,通常吃得較多。同桌的人數量越多,吃的比例也呈正比。還有,在看電視和報紙時,也會多吃。根據Wansink的研究,吃飯看電視讓你最多吃超過平常的60%,取決於坐在電視前的長度。


碗和盤子的大小,所用的餐具,也可能讓我們吃得更多。Wansink發現,用大碗或大湯匙,或多舀25%的份量,但換成較小的碗,就會讓份量看起來比實際上多,就會自動少吃25%。


但是你也不需要因為這樣就獨自在家、用超迷你的盤子、開大燈、不看電視也不閱讀報章雜誌吃得很緊張。只要稍微注意一下這幾個因素,就能避免多吃。可以用大碗盛裝低熱量的食物,例如沙拉,然後用小碗裝高熱量的東西吃,例如冰淇淋。巧妙地運用這種習慣,也能幫助你減重。


了解應攝取的數字

就算份量及外在陷阱你都能掌握,但大部份的我們還是不清楚每天應該要攝取多少熱量才夠。這個數字受年齡、性別、身高、體重和活動程度影響 。一旦你決定你一天的攝取量時,就將它平均分配到一天各餐。「一開始可以先設一個值,然後依照目標體重增減。」Rolls建議,把卡路里計畫本帶在身邊,就能隨時紀錄平常運動或飲食增減的熱量,再與目標比較。


大家開始紀錄日常飲食之後,就會發現並不是那些濃郁的巧克力蛋糕讓人變胖,而是「無意識攝取」。每天在正餐之間攝取的額外點心,就是一年體重上上下下的元兇。當然,如果我們繼續放任自己吃進去這些東西,那增加的體重將會非常可觀。好消息是,一年想要減輕2至3磅 (0.9-1.35公斤),只要每天減少25卡或多燃燒25卡就可以達到了喔。


運動計算

跑步是燃燒卡路里最有效的方法之一,少吃一點還是比跑幾百公尺來得簡單。這也是為什麼跑者常花費數月訓練馬拉松,但仍然帶著變胖的身軀通過終點線的關鍵。美國杜克大學 (Duke University) 生理學碩士Ralph La Forge說,跑步所消耗的能量依據每個人體質不同,有很大的變異,有時結果會差到10-15%。如果你總是固守跑35英哩 (約56.35公里) 就能燃燒3,500卡,減輕一磅的公式,你將會錯過非常重要的事情。


La Forge解釋,每英哩燃燒100卡的標準,是你從A點到B點移動的能源成本,而這個數字是在跑步機上算出來的。但是對於想要瘦身的跑者,還需要知道淨能源成本才夠。如果你跑了3英哩花30分鐘,你必須要把這30分鐘燃燒的量,扣除你平常為了維持身體機能所消耗的量 (大約80卡),這表示,你跑一趟3英哩所燃燒的量應該是220卡,而不是如公式計算出的300卡。


另一項重要減重關鍵是「節約能源」。La Forge:「如果一場長距離練習讓你耗盡體力,結果你花了一整天躺在沙發上看電影,而不是做家務、整理花圃等一般的活動,你總共燃燒的卡路里可能比做較短時間的練習,但是帶小孩去公園丟球的人來得少。」;同樣,也不可忽視「能量補償」,常常有人會在運動結束後吃得更多。Wansink說:「我認識一個人,他跑步的原因只是因為喜歡吃冰淇淋。所以為了要抵消冰淇淋的熱量,他每天會跑12英哩。一般人是不會這樣做的。」


「如果你運動是為了健康,那這些問題沒有多大差別。」La Forge說,他自己就會寫下許多運動的好處,包括可以預防哪些慢性疾病等等。但如果你是為了減重而運動,Wansink建議你謹記:「我相信運動。」,但是我們也不難想像你在運動結束後會吃多少東西。


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資料來源:

Runner's World