【跑步好影片】打破5公里20分鐘門檻

Keith Chan
發表於2019/05/18
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影片來源:GTN


每公里4分速對於不少跑者來說已經是個障礙,但如果能夠在5公里於20分鐘內完成,相信能夠成為其中一個辛苦訓練以下的成果。


近年在不同城市及地區也掀起5公里挑戰賽,因為距離相對比較短、場地受限比較低,所以成為不少跑者熱門挑戰目標,尤其是外國的Parkrun就是圍繞公園外圍跑一圈,特別受地區跑者熱愛參加的賽事。


有見及此,GTN為大家提供幾個訓練方法及技巧,帶領大家能夠進一步達到破20分門檻。


5公里破20分鐘的配速概念

在長跑比賽裡面,不論距離有多遠,最重要的是每一位跑者需要有穩定的配速,才能達到理想的完賽時間。以20分鐘整完成5公里,需要以均速4/km才能跑完;但如果破20分鐘,跑者大概需要以均速3:55/km至3:58/km完成一公里,完賽時間會在19分35秒或19分50秒左右完成。


比賽策略

5公里比賽距離較短,但所耗的體力卻非一般的高。能夠在賽前有足夠準備,可以先利用輕跑10到15分鐘當熱身,當中可以加入幾次小段衝刺去喚醒腿部肌肉。


配速是比賽的勝負關鍵,不少參賽者會在比賽前段耗費大量體力去搶先衝刺,首一公里當然能夠跑很快,但幾分鐘後卻後勁不繼的被人追回去,這個方法的確不乎合跑步效益,所以這種方法是不被建議。


在體能許可的情況下,參賽者能夠在首一公里以3:50/km去完成,這樣就能夠多8秒時間;而每完成一圈,體力會不斷下降,那8秒就能夠給予自己有多點時間調節後續每一圈的速度。


跑者需要盡快掌握當天身體的節奏與配速,因為節奏不一會令心理造成負擔,在運動期間分心特別會容易出現疏忽,導致未能達到理想成績,所以在開始首一公里就需要好好調節。


比賽氣氛跟一般訓練不同,經驗不足的參賽者往住會被其他跑者影響,不知不覺被提高速度的情況下,導致還未到終點已經出現乏力狀況。心態上盡量就是與自己競賽,不要被外界環境影響,因為成績的好與壞也是一時的衝動而改變。


賽前準備

賽事的地形和位置往往是不少跑者會有所忽略的細節,想達到破20分鐘這個限制,賽前最好能夠先到場地觀察,記錄哪些位置能夠成為加速的時機去拋離對手。


如果第一次參賽,最好先去賽事官方網站去了解地圖,或者在賽事當日熱身期間觀察賽道有沒有上下坡,如果有的話就能夠依據去調整配速。假設遇到不同坡度,最好不要硬撐到底,把精神集中到自己的跑姿上往往比較實際。到下坡路段切勿加速,避免膝蓋受力太重會導致受傷。


控制心率也是其中一個重點,如果跑者手上有心率錶的話,可以在賽前去設定好自己的最大心率上限,這個做法能夠在比賽期間作觀察之用,避免因為一時衝太快而出現不必要的意外。


20分鐘的比賽並不會太長,如果覺得口渴其實並不用太擔心會影響太大,因為5公里很快就能夠跑完;但如果天氣太熱的情況以下,參賽者難免需要補水去維持身體正常水平。如果賽事在夏天或炎熱的天氣舉行,大會一定會有補給或急救站,參賽者能夠先了解每個站設在哪裡,以便自己有所準備。


賽前可以提早進食或補水,因為身體也需要時間去消化及吸收,建議在賽前兩小時做好以上動作。


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