【跑步好影片】全馬Sub4攻略

Keith Chan
發表於2019/05/15
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完成全程馬拉松(42.195公里、26.2英里)算是熱今不少跑者都願意去達成的目標,作為大部份跑者普遍的完賽時間都是維持在四至五小時左右。如果希望下一個目標是完賽時間能夠Sub4(四小時內完賽),在賽前訓練需要在概念、訓練、配備或者飲食上作出適合的調整。

(影片來源:GTN)


四小時的配速概念

要以四小時整完成全馬,平衡時速需要5分41秒完成1公里 / 9分09秒 完成1英里;但跑者希望在四小時內完成,配速需要比上述時間更快才能夠達到目標。


但要了解全馬期間,前半馬(21公里或以前)的狀態一定比後半馬(23公里到42公里)來得輕鬆,所以普遍Sub4跑者在前半馬會以1小時52分內完成;後半馬大概在2小08分內完成。


更需要考量的是,如果參賽者的狀態不理想,途中需要上廁所或者去急救站,所耗的時間遠遠會超過預期,所以配速方面可能需要因應自己再作調整。


例如建議完賽目標:3小時55分(平衡時速需要 5分34秒 完成1公里 / 8分58秒 完成1英里),這樣就能夠多5分鐘去彈性運用。


訓練計劃設定

要完成一次全程馬拉松,賽前最好有16至20週的訓練課表;如果因為時間限制,至少也需要有12週的訓練課表,但12週的訓練計劃只適用於有訓練習慣的跑者。

請參考:香港馬拉松 12週訓練計劃


以上只用於參考,因為場地、環境不同也會影響跑者的狀態。唯一能夠確保是訓練時間越長,因為有越多時間休息,體能適應度、耐受度也會加強,受傷的機會必定會減低。


訓練細節、課表的計劃因人而異,但如果對訓練課表的概念很模糊,其實可以在不同的網路上搜尋(例如運動筆記hk內的訓練專題)以作參考。


對於全馬概念不足的跑者,都會認為賽前應該先完成42公里的LSD(長距離訓練)去測試自己體能;但這是不建議的事,因為完成這種訓練後,會對身體造成不少傷害(例如大部份肌肉纖維損傷),這樣就需要花更長時間去恢復,結果反而得不償失。

請參考:馬拉松賽前 應不應該先練習42K?


配備選項

由於長距離比賽對於跑者的配備要求不低,所以找到正確而專業的用具是其中一項重要的做法。第一樣需要做的是買對的跑鞋,如果在買跑鞋上面需要任何建議的話,可以直接去信譽良好的跑鞋鞋店詢問工作人員。


跑鞋的更換也很重要,建議每雙完成450公里到600公里左右的跑鞋就需要更換,以保護下肢以免受傷。一旦找到對的跑鞋品牌和型號,最好買兩雙,一雙用作比賽、另一雙用作訓練。


建議不要在賽前在去買新跑鞋,因為跑者鞋以在短時間內熟悉新跑鞋以及跑鞋的材質還沒穿軟導致磨破皮。


第二樣配備就是短褲,因為褲子材質也會影響整場比賽狀態,所以建議大家在日常訓練多穿不同的跑褲,尋找適合的褲子去應付全馬。


第三樣配備是防摩擦噴劑,長距離賽事期間,跑者的大腿內側很容易會被磨到破皮,利用噴劑能夠大大減低摩擦所導致的痛楚。


第四樣配備是GPS手錶,這能夠在訓練或比賽當中不用戴著手機都可以除時檢查距離、配速、心率等功能。


飲食

跑者需要提早選擇自己賽前的飲食,這能夠有時間慢慢準備對胃的食物。在訓練期間能夠帶一個小腰包,裡面放置所需要的補給品,例如是能量果凍或者是能量條等等,去適應這些補給品對身體所帶來的影響。


補充水份也是必要的選擇,尤其是在炎熱的環境之下,這是成為跑者的補充恩物。重點是補給方式應該是隔段補充一小口,不要在口渴的時候才補充,或者一口氣把水喝完,避免胃裡都填滿水,令運動期間不舒服。


比賽當日

不要在比賽日嘗試任何新的東西,避免出現身體不適;比賽早上提早半小時左右到達現場,確保有充足的時間去準備動態熱身、排隊放包包。並記得準備適合的衣服去應對不同的天氣,確得在比賽前保持溫暖。


以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。


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