【跑步訓練】如何跑好第一場馬拉松?

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2019/03/30
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這是一張巨細無遺的跑馬新手「保姆級」教程。


很多跑友在參加第一場比賽前都不免忐忑,無論平常多麼認真訓練,面對從未走上過的賽道還是有些心裡發慌。

畢竟要一次性跑一個 42195,還不一定是在自己熟悉的環境裡,緊張是必然的。

再加上自己是個參賽新手,真正到了比賽前兩天,到底應該準備些什麼?往往兩眼一抹黑,總覺得什麼都得帶上,又生怕帶了平添累贅,要是早上出門才發現忘帶了重要的東西,那就更得拍大腿了……

於是我們準備了一份「保姆級」教程,跟著這份清單準備,安心跑好你的第一場馬拉松。


(圖片來源:網路)

參賽行程
賽前


為了有充分的準備時間最好不要在賽前一天的晚上才到達比賽駐地,既影響第二天的比賽準備又影響休息。建議至少賽前一天中午就到達比賽駐地,這樣可以從容的應對準備還能早點睡個覺。

如果和旅行購物放在一起,建議將旅行放在比賽之後。旅行除了會消耗你的體能外還會消耗你的興奮度。選擇一家安靜而且到達起點容易的酒店。


(圖片來源:網路)

參賽清單
賽前

列一張當天可能需要的東西和做的事。

在賽前臨睡前花半個小時檢查。比如別號碼布,綁芯片。準備比賽補給,跑錶是否充電。有沒有帶手機,交通卡,零錢。看一下自己的每階段目標時間。


(圖片來源:網路)

早餐
比賽日


適量碳水,谷物纖維(雜糧),果蔬,電解質(無論怎樣補充,早餐儲備的糖原也很難支撐全程的消耗)開跑前 2 小時進餐比較合理。

不要過多的吃牛奶,酸奶,香蕉避免腹瀉。一般開跑前 1 小時還會再吃 1 根士力架做為最後的糖原補充。

(圖片來源:網路)

出發
比賽日

最好在家把大便解決,賽場的廁所緊俏。

賽前 45min-1h 到賽場有充分時間熱身,存包和與朋友聊天合影。如果不追求前排出發可以在起跑前 20 分鐘再站進起跑隊伍。

如果追求成績至少要提前 45 分鐘才能排在隊伍靠前的位置,保證槍響後 1 分鐘之內通過計時毯。


(圖片來源:網路)

熱身
起跑前


以拉伸為主,然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸,這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

如果是追求成績的比賽半程可以嘗試用 60% 的強度跑 1-2km,全程可以考慮跑 2-3km 做為熱身。如果不是過份追求成績,可以用比賽前 5km 調整狀態。

(圖片來源:網路)

最後檢查
起跑前


離比賽還有 10min 左右,不要專注聊天了。檢查自己的跑錶是否打開,mp3 是否打開。鞋帶繫緊了麼。

注意事項
起跑

國內的小型馬拉松比賽起跑時間總是不一定,一般根據領導的講話時間。所以規定起跑時間前後 15 分鐘都有可能起跑。人群會在慌亂和亢奮中等到屬於自己的比賽。

起跑時最重要的不是搶幾秒的速度,而是不要摔倒。

自己不要摔倒也不要把別人撞倒。因為大量的人群很容易發生踩踏事件。如果賽事沒有採用分區起跑,往往會導致後邊跑的快的人對前邊跑的慢的人的衝撞和推擠。

還有些無經驗的跑友會橫穿跑道來和路邊的親友打招呼,這些都容易發生衝撞。當然還要小心地面的飲料罐和一次性雨衣。

總之千萬不要摔倒。


(圖片來源:網路)

心理暗示
起跑


很多人會焦慮,很多人會激動。很多人會不知所措。告訴自己經過訓練自己已經變的更好,更強大了。這一場比賽不能證明什麼,只是和眾多好友一起享受自己或陌生城市的機會。暗示自己會光芒萬丈的到達終點,那時自己就又要開始重新出發了。

永遠不要覺得一場比賽就是結束,永遠不。


(圖片來源:網路)

聊完賽前準備,接下來要做的事對比賽時戰術的安排。怎樣的戰術安排和賽後恢復才能讓自己安全完賽,盡可能發揮自己的水平呢?


前半程注意事項
0-20KM


不要跑的太快,按照自己賽前測試過有把握的配速跑。對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。

如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了,那麼在 30km 處甚至更早就會「崩潰」。

(圖片來源:網路)

根據天氣和個人習慣適量補水,不要在渴的狀態再喝水。每次少量飲用,保持身體的代謝狀態。一個人只有代謝正常才能為肌肉源源不斷的提供能量。代謝需要水,電解質,糖原和維生素的平衡,缺一不可。所以幾種物資都要合理補給。如果你能保持一直出汗或者小便穩定,說明機能代謝正常。


(圖片來源:網路)

在馬拉松中身體代謝正常影響還比較小,而在 100km 或更長的距離中代謝是否正常直接影響你是否能順利完成比賽。

能量膠可以提供一定的熱量,一般在 290-330kcal,吃進去 5min 內起效。而一次全程馬拉松的消耗約在 4000kcal,所以能量膠是一種快速補充小劑量熱量的方式。同時能夠刺激內臟釋放糖原。


(圖片來源:網路)

但這個效益會遞減。一般經驗能量膠吃 3 個以上作用就不明顯了。在 20km 吃第一個能量膠。30km 吃第二個,37.5km 吃第三個(*個人經驗,因人而異。還有些人采用每小時補充 1 個的做法到比賽結束)。

受人體吸收速度的影響,一般補給的數量約為消耗量的 1/3。大量的吃能量膠並不能顯著提高成績,因為運動中消化功能變弱,無法大量吸收。


中段注意事項
20-35KM


維持合理的配速,無論還有什麼力氣都不要輕易的投入,能維持之前的配速就是最大的勝利。

如果覺得有些吃力,嘗試減小步幅,不要把腿抬的過高,這樣雖然不帥但是是很經濟的跑法,能幫你節約很多體能。不到萬不得已要保證上身挺直,腹部的核心肌群能夠分擔一部分大腿的負荷。


(圖片來源:網路)

不要讓自己產生很渴的感覺,因為覺得渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水,也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。

或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水,也不要在某個水站牛飲,徹底停下來破壞自己的節奏。


後段注意事項
35-42.195KM


35km 時真正的比賽開始了,35-40km 間將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。

你的身體會「撞牆」。在 1km 之內配速可能降 2 分鐘。你的精神到身體都向你宣告不要跑了。你會在心裡抱怨自己,詛咒再也不會參加馬拉松比賽了。雖然半小時後這些都會煙消雲散的。

此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。一般會有以下幾種情況:

肌肉無力。堅持著跑吧,很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步,盡可能用大腿控制腳步要輕,因為這是在保護膝蓋。
關節疼痛。停下來適量走走,如果疼的厲害就不要繼續跑,可以選擇走回終點或退賽。
心理崩潰。不停的勸自己放棄。此時回憶一下你跑步的意義和目的,如果他們並不明確的話,就回憶一下自己訓練的過程。此時退縮的自我是無顏面對昨日孤獨訓練的生命的。


(圖片來源:網路)

距離終點還有 2km 時由於觀眾增多,極限區度過整個人又會興奮起來了。

不要衝刺。因為你的興奮來自於精神層面,身體還是異常疲倦的。保持一個平穩的速度。除非一些真正的高手,普通愛好者甚至可以適量降速。和周圍觀眾互動,對著鏡頭微笑,享受你的榮耀和可能的帥照。

無需為了 10 秒的成績而為自己整個比賽留一個呲牙咧嘴的形像。


比賽結束注意事項
賽後


不要馬上坐在地上,多麼難受也要站立或慢走。最快速度領包將厚衣服穿上。

適量補充電解質和水。做好肌肉拉伸,如果有條件進行冰敷。

找朋友一起去好好吃一頓。賽後少喝酒,多分享跑步的快樂。


(圖片來源:網路)

後期恢復
賽後


注意補充維生素,蛋白質。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺,有助於恢復。如果有換洗的壓縮褲穿幾個小時也有助於肌肉放鬆。


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原文出處:如何跑好第一場馬拉松?


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