【Gut Training】腸道訓練,提升表現?

Eric Poon
發表於2019/02/21
1,919次點閱
0人收藏
加入收藏

(圖片來源:IAAF)

 

早前到香港體育學院出席一場精英培訓研討會,主題圍繞近年在運動營養界開始備受關注的「腸道訓練」。鑒於是次講座內容具相當啟發性和實用性,會後筆者也整合了一些資料跟大家分享:


問題起源

「腸胃不適」(GI Distress) 是不少運動員經常遇到的問題,對需要在比賽期間不停補給水分和能量的長途耐力選手影響尤深。常見的徵狀包括腹脹、嘔心、肚瀉、腹部抽筋和嘔吐等。過往文獻提出的主要成因如下:

1. 長時間劇烈運動時血液會減少流向消化系統,繼而造成局部性缺血。此時若大量飲食補給,會對系統功能構成壓力。

2. 身體攝取糖分的能力,很大程度取決於小腸内負責輸送糖分到血液的「運送器」(sugar transporter) 多寡。有研究指出,若我們運動途中攝取過多糖分,超出運送器所能運載(消化)的能力,便有機會導致大量糖分滯留在消化管道內,影響水分平衡 (osmotic balance),帶來刺激。一般人攝取糖分的能力上限介乎~60g/ hr (大約為兩支500mL 運動飲品/ 2.5 包能量啫喱)。

3. 環境因素例如濕熱的天氣、缺水也會影響體內水分平衡,增加腸胃不適的機會。

4. 心理因素如壓力和精神緊張,亦會影響荷爾蒙分泌,令身體出現異常反應。
 

(瑞典選手 Mikael Ekvall 於2008年哥德堡半馬比賽受肚瀉困擾,但他仍以1:09:43堅持完賽。圖片:The Sun)

 (世界女子馬拉松最快紀錄保持者英國選手 Paula Radcliffe於2005年倫敦馬拉松受胃痙攣困擾。圖片:The Sun)

 

「腸道訓練」的原理和實踐方法

上述問題即使在專業運動員間也非不常見 (如上圖),不少人或認為這些「意外」避無可避。但事實上,我們除了能遵從一般建議 (如運動前不要吃太飽和進食刺激性食物)來防範外,還必須理解人體的消化系統其實是極具適應性 (extremely adaptable)。最顯然的例子莫過於一些參與競食比賽的「大胃王」,這些選手能透過專門訓練達至常人難以理解的進食能力(例如世界紀錄為10分鐘內鯨吞69隻熱狗)。

(圖片來源:Sohu)

 

同樣地,一般運動員如能在日常訓練中對腸胃給予適量刺激,也能帶來適應之效,大大減低比賽途中出現不適的機會,甚至改善身體攝取營養能力,提升表現。常見的訓練策略如下:

1. 刻意在練習時增加攝取液體量 (e.g. 水和運動飲品)。此舉或能增大胃部空間,長遠減輕運動時的胃脹和飽肚感。

2. 透過周期性營養策略,在特定訓練階段 (尤其比賽前夕) 的日常正餐和練習中途提高碳水化合物攝取量。此舉或能增加小腸內糖分「運送器」的數量,從而提高攝取相應營養素的能力和輸送速度,並加速胃部排空 (gastric emptying),減少胃部壓力。

3. 練習在進食一定食物後立即運動和試驗賽事當日的途中補給策略,藉此模擬比賽所需,同時克服心理障礙 (切忌在比賽當日才試新東西)。

4. 對於長途比賽 (>2.5 小時)的選手,建議在比賽中途攝取含多於一種糖分(multiple carbohydrate sources)的補充品,例如市面上部分能量啫喱產品同時含有葡萄糖 (glucose)和果糖 (fructose)。由於小腸內負責吸收這兩種糖分的「運送器」不一樣 (i.e. SGLT1 vs GLUT5),有研究指這做法能令身體的總糖分吸收率增加至 90-110g/hr,既可減少腸胃不適機會,也能為運動員帶來更多快速能量燃料 (在比賽末段尤其關鍵),從而提升表現。

(圖片來源:Run and become)

(圖片來源:mysportscience)


結語

腸道訓練的重要往往被受低估,但這其實對不少運動員的表現甚為關鍵,而認識相關原理和改善方法將有助減少問題出現的機會。當然,這裏都要補充一句,每個人體質不盡相同,運動員和教練應透過不斷嘗試,找出屬於個人的最佳訓練和營養策略。以上建議僅從最新運動營養科研角度供參考,如相關腸胃問題持續,應盡早求醫徵詢進一步醫療意見。


————

後記:

更多有關「腸道訓練」的資料亦可參考以下由荷蘭著名學者 Prof. Asker Jerukendrup 於2017 發表的文章 《Training the Gut for Athletes》

 

相關文章:

【低碳策略】訓練前後減碳水,鍛鍊耐力更有效?

【醣原負荷法】提升半馬和全馬表現

【世界杯的科學】糖水漱口法 (Carb Rinsing)


延伸閱讀

【泡沫滾軸】原理、功效和實踐建議

【低碳策略】訓練前後減碳水,鍛鍊耐力更有效? 

【肯亞跑者】時速22公里的背後