【2019 渣馬】渣打馬拉松還有不足一個月就舉行,不知道大家準備得怎麼樣呢?

陳培郁
發表於2019/01/27
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(圖片來源:www.pexels.com)


對於有經驗的跑者來說,相信完成十公里不是難事,但新手就不一定這樣認為了。以下是一些分享和錦囊,希望可以幫助到大家。

關於訓練
十公里的距離或許不算很長,可是訓練次數也要足夠,建議跑手們在一星期當中至少要做兩次練習。訓練是有很多種,而慢跑是比較舒適又可以令自己穩健完成的練習,開始的時候做三十分鐘,然後隨著完成次數增加後,可以加長到四十五分鐘甚至是一小時,速度比理想配速慢很多也問題不大,加強帶氧能力。只要有這個時間的運動,讓身體盡快適應就可以了。

除了慢跑,跑者可以加插節奏跑練習。舉個例子,可以跑三至四個兩公里,每個休息五分鐘,配速比目標平均速度快一點,當練習的休息時間越短,練習速度應該要越接近比賽的速度,這樣令自己在真正比賽連續跑時,更容易掌握到節奏。距離的練習可以有變化,跑者亦可嘗試做六公里或八公里貼近比賽的連續跑,即使慢一點也可以的,若能完成,定必提升完成比賽的信心。

在此提醒一下大家,每人都有自己的節奏,比賽時千萬不要被其他人影響到,跟隨一個不適合的速度,完成比賽就會變得困難了。

關於路段
渣馬十公里主要跑東區走廊,路面平坦得來又帶點起伏,建議新手盡量不要跑太貼邊,因為有些地方是微斜下側面,比較容易弄傷腳。在練習慢跑的時候,可以跑一點斜路,以應付比賽中的上落斜路程。

關於策略
如前段所說,跑手要知道自己的目標配速,別被其他人的快慢影響到。最容易犯的錯誤是首一至兩公里跑得太快,以致體力和心率等未能應付整個賽事,記緊「有跑未為輸」,即使開始慢了,中後段仍可有力去慢慢加快,但若相反的話,就完成得十分辛苦甚或至未能完成。最理想的當然是一直保持自己的平均速,若有能力的話才在最後兩公里再加速完成比賽。

關於日常
即使訓練充足,平常日子也要有足夠休息、有充足的營養補充才會事半功倍,比賽前切忌有「覺得練不足夠再加操,而忽略休息」的想法。與其積勞或臨急抱佛腳,不如放鬆身心去面對,享受賽事,更為可取。

最後,希望大家可以安全無虞完成比賽,感受一下這個全港年度的大型盛事。


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