【打做個人專屬的減量期】心態比練習更重要

Steven Ng
發表於2019/01/26
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(圖片來源:www.pexels.com)


大賽將近,跑手都會對減量感到困擾,會否減太多或太少、如何保持狀態、減質還是減量、或質量全減呢?

又再回歸基本,沒有一個課表是貼合所有的人吧!

我們都是業餘跑手,減量期對我們來說除了減少運動量,保存體能外,加速之前儲存下來疲倦的回復,同時最重要時培養對比賽時的鬥心及餓跑的感覺。

減量期應該比練習期的日常作息更要注重,不用練習的時間多作休息,睡覺,而非去應約(可以的話)。

減質或減量,因個人體質而決定,「速度型或是耐力型」,有些跑手會用高速度短距離的課節保持最佳狀態,例如繼續在跑短距離間歇跑或節奏跑;有部分跑手則會喜歡減質,維持里數但速度減慢;而工作人口的我們大部會選擇質及量齊減。

我個人練習量不多,減量周只會在賽前一星期多開始,長課減到最高里數的7成,之後的一星期依然會有不同強度的練習。

1. 星期日 長課7成量
2. 星期一 慢跑 6成量或休息
3. 星期二 強度訓練 5成量
4. 星期三 慢跑 5成量
5. 星期四 中低強度訓練 3成量
6. 星期五 慢跑3成量
7. 星期六 休
8. 比賽日

在減量期時,吸收到營養會比平常的多,練習少了吧!有些跑手會擔心增磅或身型變差而減食量,又或是怕練習量減少而影響表現。(不要覺得減量是放大假而大吃大喝垃圾食物)

減量期除減量外最重要的事
給予身體回復外,更重要調整心態:可能部分跑手已經覺得跑到厭,跑到悶,其實早在跑到此之前要減量周。

心態比練習更重要
練習過的已經練了,從來沒有練得晒或練得最夠的練習。 當練到30公里長課又想35 ,沒有最好的練習準備,只有最好的心態比賽,愈練得多,跑時壓力有時更大:會覺得練了這麼多,應該要有什麼的成績。

練習跟比賽不一定成正比例得成果,天氣,路況,配速,其他跑手,補給等等的因素都會影響,而練習只是其中一項可控變數,所以不要執著於這幾星期的練習是否做得好而影響心情。

不要出口術或過份謙卑
我讀過的NLP 講究潛意識,在運動應用上亦可以。


當長時間出口術不知不覺間由「語言」輸入了潛意識,例如:我完賽就好了,但其實心中還想PB或跑出某時間。


可惜,不停的輸入「錯誤訊息」,不知不覺間由「語言」輸入了潛意識。


人體的運動動作不是由上意識去控制,不可能跑全程都跟自己說要擺手要怎樣動作跑。
(在比賽中愈少思考,保存葡萄糖愈多,有試過考完大考或開了一整天會議而身心都疲倦地放工嗎?這便是其中一個思考令身體疲倦例子。)

潛意識會因為早前不停輸入「只要完賽」而控制身體的狀況,到最需要鬥心的撞牆期時,你就只有完賽的能力而非其他跑手在撞牆期依舊頂著的能力。

減量期時多做伸展及改善發力的練習
很多跑手在訓練期時爲完成課表而「夾硬」用力,令代償出現,加上日常工作繁忙,回復的注意比較少,大部分跑手在跑時不痛或還可忍受就繼續訓練。現在減量期,訓練少了,將時間放多點做回復,及為代償關係的肌肉重新平衡。

最後,好好跟據自己練習的質量而定立比賽的目標,認真堅定地去追趕,記得練習已經做到的便已不再是目標。

祝各位新年快樂同時跑得好成績。


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