【肌力訓練】四項肌力練習 讓你更厲害

運動筆記HK 編輯部
發表於2017/06/01
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(圖片來源:123RF)


想要成為最棒、最有效率的跑者嗎?單單只練跑步是不夠的。肌力訓練是非跑步類的重要訓練之一,可以讓你成為更厲害的跑者。將下列四項肌力練習加入你的訓練計畫中,以更強壯、更快、更有競爭力為目標努力吧。


1. 體重深蹲 (Bodyweight Squats)


雙腳與肩同寬站立於地面,下蹲如同坐在椅子上,膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮 (大約是膝蓋成90度的時候),然後起身回復站姿。一次做8-12套,待身體習慣後可增加重量。


「如果我只能選一個肌力訓練推薦給跑者,那我會挑這個。」亞特蘭大的教練Carl Leivers解釋:「深蹲使用到很多跑步需要的肌肉,不需要任何器材,並且可以輕鬆排進訓練課表,當作結束前的最後一項練習。也可以搭配弓箭步訓練,我保證90%的人隔天會非常酸痛。」

 

2. 單腿提舉 (Single-Leg Deadlifts)

將重物或槓鈴提起垂放於身體前側,其中一腳膝蓋微彎站立於地面,中心點移往腰部,然後上身挺直向前彎曲,另一腿順勢向後抬起,此時身體成一直線。放低重物,接近後腳抬起高度,直到降於膝蓋之下。運用你的膕繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面,然後再回復站姿。一套8-12次,然後換腳。


「很多跑者偏重使用膕繩肌,而忽略臀部肌肉的運用。」John Martinez說,他是鐵人三項世錦賽的助理主任醫師。「跑者自行發明了一種沒有正確使用臀部的跑步方法。」


在進行針對臀部的訓練如單腿提舉時,可以增強臀部肌肉,運用於跑步上。「驢子踢腿 (Donkey Kicks) 和單腿骨盆橋 (Single-leg Pelvic Bridge) 也都是很好的臀部鍛練運動。」

 

3. 核心運動 (Core Work)

有數以百計的訓練是在加強核心肌群。捲體、撐體、踩腳踏車、仰臥起坐等,都各有個的效果。重要的是,要時常做這些運動,將它們與訓練課表中的其他項目,如長距離跑步或速度訓練,視為同等重要。


Leivers解釋:「絕大部份的跑者聽到要鍛練核心肌群可能都覺得很厭煩,但你猜怎麼著?這是有原因的!這些肌肉很重要,而且無法從一般跑步中得到充足的鍛練。」、「如果你沒有時間上健身房,那最好專注於核心肌群訓練。不單單只有腹肌要練,時常會被忽略但重要性相當的背肌也別忘了。」

 

4. 單腳深蹲 (Single-Leg Squat)

以單腳平衡然後蹲下,彎曲膝蓋往後坐,想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈90至115度後,伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難,可以讓你另一隻腳的指頭輕放地面休息。一套8-12次,然後換腳。


跑步基本上是一步一步的蹦跳數公里,所以要在骨盆建立起平衡基礎,就不用每跑一步都需費心維持平衡。 Martinez:「首先確認你雙腳深蹲時的姿勢正確無誤,然後再換成單腳,這個過程仰賴你穩定骨盆。」當骨盆重心穩定後,你整個身體、步態與步伐也會更加穩定。「這可以幫助跑者解決內旋問題。」Martinez補充。


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資料來源:triathlete europe

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