【家保的運動知覺】減肥瘦身 (三):重啟代謝率

家保的運動知覺
發表於2018/12/25
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(圖片來源:123RF)


物競天擇,良好的體形非常重要。經歷萬年進化,人體當感到熱量攝取過多,就會提高基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR,消耗多餘的熱量,以保持具競爭力的身形。如熱量攝取不足,為免有生命危險,就會大幅降低 BMR,讓熱量留在體內。多餘的熱量會轉化成為脂肪,儲存於脂肪細胞之中。

大腦的下視丘負責控制、協調交感神經與副交感神經的正常運作。以 BMR 為調控脂肪堆積的工具,將體重調控在 +10% / -10% 的安全範圍內。

你並沒有睇錯,只要 BMR 處於高水平,就算食得多,也不會有肥胖問題。相反,就會產生惡性循環,越節食越多脂肪。

體重的操控者
人體內其中一對路徑,直接左右 BMR 的高與低。A 路徑專責消耗體內多餘的脂肪,而 B 路徑則是確保這運作正常。A 路徑學名為腺苷單磷酸活化蛋白激酶 AMP-activated Protein Kinase, AMPK,B 路徑名稱是 Ras 2 激酶抑製劑 Kinase suppressor of Ras 2, KSR2 (註1)。

當體內熱量過多時,AMPK 會燃燒更多脂肪、提升體溫,讓血糖進入細胞內使用,活化內臟器官功能,盡量消耗血糖。不過 AMPK 活躍與否,是需要 KSR2 的允許。當 KSR2 不允許時,會影響人體內部信號傳導,並損害葡萄糖和脂肪酸的氧化。會表現出食慾過盛,胰島素抗阻和 BMR 降低。

大家必定會問,什麼情況引致 KSR2 不允許呢?答案是:遇到饑荒、缺乏食物之時。身體會壓低 BMR,減少熱量燃燒,防止餓死。

自上世紀工業革命之後,人類幾乎再沒有饑荒問題,很少缺乏食物。KSR2 理應允許 AMPK 活躍,令身體燃燒更多脂肪。但 KSR2 是非常謹慎的,不會隨便作出允許。當人體長期不運動、有慢性疾病、慢性缺氧、血液循環不足、壓力過大時,這些情況下身體都會進入戒備狀態,把 BMR 降低,讓多餘的脂肪儲存於體內。

由此可知,如果突然把熱量攝取大幅降低,比 BMR 所需還低的話 (註2)。因身體還未準備好,首 7 天確實變瘦了。但突然熱量不足,身體會很擔心,為了自保,會節省開支,減低內臟功能,如情況持續,身體會不斷提升戒備級別,想消脂就會難上加難了。

情緒影響食慾
另一方面,身體亦會透過瘦蛋白 Leptin 和飢餓肽 Ghrelin 管理食量,以防止脂肪儲存量無限增加。底特律韋恩州立大學營養與食品科學助理教授 Paul Burghardt 博士指出,瘦蛋白不僅會影響食物攝取量,還會影響情緒,部份原因是激素與多巴胺的關係 (註3)。

蒙特利爾大學營養學副教授 Stephanie Fulton 博士亦指出,一般情況下,當情緒開始高漲時,瘦蛋白水平會下降,多巴胺的釋放會增加。
創造健康感
令 BMR 正常運作燃燒脂肪,關鍵就是 KSR2!透過鍛練身體的大及小肌肉、改善微線血管循環、提升血液含氧量、釋放精神壓力...... 當身體感覺越健康,就會令 KSR2 允許了。

從飲食、運動及休息出發:
飲食管理
- 學習計算食物大約的熱量
- 不應以操控飲食作為主要方法,因為長期的飲食管理不太人性化
- 大小餐的份量不要相差太大,食量要平衡,不要徧於一餐
- 低 GI 的澱粉質也是熱量,都不可多吃
- 小心零食及飲料中的隱形熱量
- 酒精也是熱量 (註4)
- 進行斷食減重前,必須要經過指導及了解清楚

運動到位
- 心跳率達 60% 或以上,才算是有效的減肥運動,故此散步對於消脂來說不是太有效
- 運動後的遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness,DOMS (註5) 應少於 3 天,否則對身體有負面影響
- 阻力運動比帶氧運動更有助改善 BMR
- 核心肌群的鍛練,對健康有長遠效益
- 改善深層肌肉能有效提升血液循環
- 鍛練不常用的肌肉,能有效改善微線血管循環

休息充足
- 休息是指睡眠及放鬆
- 身體只有在躺平時,才會進入修復模式
- 如長期睡眠不足,可嘗試找一日,躺平在床上連續超過 12 小時 (包括清醒及睡眠),身體會從新啟動修復模式

總結
人體機制是經長時間進化而成的,熱量的燃燒比例大致已經固定,人類很多時企圖以一已之力去對抗大自然,結果往往造成不可逆的傷害。希望透過「減肥瘦身文章系列」,讓大眾更了解身體運作,不再以為單單減少攝取,就是有效的減肥方法。想要瘦身成功,必須明白身體運作,否則只會徒勞無功。

Remarks:
註1:「KSR2」是參與多種信號傳導路徑的細胞內支架蛋白。
註2:「BMR 計算公式」男=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66,女=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655。
註3:「多巴胺」是一種控制快樂和動力的神經遞質。
註4:「酒精」1g 能提供 7kcal 的熱量。
註5:「DOMS」肌肉纖維於運動過程中出現良性撕裂,形成微創傷,細胞出現輕微發炎。

Reference:
1/ 精瘦練習
2/ 美國運動醫學協會
3/ shape.com
4/ painscience.com


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