【長跑觀念】第2講—跑步姿勢與呼吸

小童
發表於2012/09/25
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由亞瑟士主辦的「未來之星」長距離耐力測驗賽,於上週五 (09/21) 舉行了第二場,地點一樣在台北東吳大學田徑場。本次測驗前的一小時觀念介紹,請到全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練主講,介紹跑步姿勢與呼吸。

以下為本次觀念介紹,由許績勝教練口述、示範,運動筆記整理。

 

跑步姿勢

成績要進步,必須打破固有的訓練方式。而要如何在相同體能條件下,跑得比別人更快、更遠?關鍵在於跑步的技術。講究跑姿,就是為了追求省力、輕鬆。

我們可將身體分成幾段來解析,為方便跑友們記憶,許教練也特別把每部份的姿勢要領濃縮為一句句的口訣。趕快來看吧!

  1. 軀幹:「輕鬆直立微前傾,兩眼平視前下方10公尺左右。」
    利用慣性,靠背肌和腹肌拉住身體維持姿勢,打開髖關節、避免頭抬高,給自己製造良好的前傾角。就像在跑步機上,履帶會一直向後滑,跑者只需抬起腳,非常省力,不用特別推蹬就有一股力量帶你向前。
  2. 手臂:「上擺至胸線,下擺至腰際,前後順擺。」
    當腳跑不動時,就要靠手的幫助,給予提腳力量,相對較為輕鬆。擺幅會隨距離拉長、速度降低而縮小。後擺時注意不要向外,否則前擺時就會超過身體中心線,如此擺動主力就變成往內,而非向前。
  3. 腿部:「膝前提,腿下擺,向後下方推蹬。」
    有些人跑時會感覺飄飄的,好像踩不到地,就表示推蹬過早,力量是向上不是往前,等重心延長線過支撐點後再推。
  4. 兩腳:「蹬踝,輕鬆前擺,全腳掌著地。」
    記得,人的活動,都是由大肌群/關節先作工,然後中、小肌群/關節接著作。所以蹬的時候是大腿 (股四頭肌) 先用力,再接小腿 (阿基里斯腱),最後是足弓。
    一般人的生理構造都是腳後跟外側先著地,但是要想辦法以全腳掌,讓腳底與地面角度越小越好,否則局部承受壓力大,容易受傷,另外也會有煞車反效果,並使著地過程花費時間變多 (腳跟->腳掌->腳尖再起)。

    每跑一步、每作一次工都需要相應的休息次數。因此蹬完前擺時,腳板要放鬆不可勾起,否則脛前肌便無休息時間,跑完後會感到僵硬不適。

跑步是全身性的運動,平時練跑完,建議安排背肌、腹肌和臂肌的鍛練,有助加速。

 

呼吸

  • 「鼻為主,口為輔,自然順暢為原則。」
    用嘴巴的話會很容易口乾舌燥,尤其是冬天。
  • 2吸2呼,意指「兩步一吸,兩步一呼。」
  • 肺活量提升後,可進階為3吸2呼。

 

最後許教練也親自示範正確的跑步方式,認真跑了好多趟給大家參考。提醒各位,跑步要以輕鬆、協調、順暢為原則,才能達到「省力」目的。


謝謝許教練指導。

 

 

亞瑟士「未來之星」長距離耐力測驗賽每月舉辦一次,提供具公信力的耐力測驗平台,培養長跑界未來之星,同時建置成績資料庫。在每次測驗前也請到郭豐州老師和許績勝老師介紹長跑的技巧與觀念。課程內容如下:

日期
課程題目
講師
報名截止日
8月24日
運動前後伸展
郭豐州
8月19日
9月21日
跑步姿勢與呼吸
許績勝
9月16日
10月19日
核心運動
許績勝
10月14日
11月16日
5K/10K成績進步關鍵
翁竹毅
11月11日
12月28日
長跑Q&A
郭豐州
12月23日

更詳細的活動資訊請參考官方網站報名請至報名網址如有任何疑難雜症歡迎至亞瑟士未來之星社團詢問。