【家保的運動知覺】減肥瘦身:脂肪越少越好?

家保的運動知覺
發表於2018/11/17
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減肥是個沒完沒了的話題,適合任何年齡人士,女士超愛,男士也很想。減肥方法多不勝數,從飲食方面常見的有:減糖、斷糖、斷食、生酮。大致都是透過「減少」攝取、「消耗」過多,從而瘦起來。

我本身是肥底,基本上是終身與肥胖搏鬥的,從事減肥瘦身教練更有 6 年了。在接觸過的學生中,其中一個常見的問題是 — 已經少食、多動,點解還是瘦不下來?

孫子有云:知己知彼、百戰不殆。如想瘦起來,先不要急著搵方法,坐低深呼吸,了解一下自己及敵人吧!


三大宏量營養素

身體的熱量主要由三大宏量營養素所提供,比例約為:碳水化合物 (55%)、脂肪 (28%) 和蛋白質 (17%)。從生物組織設計看,蛋白質主要的功能是修補身體組織,因此主要儲存於器官中。

碳水化合物雖很快就能轉化成熱量,但血液中的葡萄糖儲存量不多,只有約四粒方糖。當緊急時,肝臟及肌肉中的肝醣會被徵用,但都只有約 1kg 而已。從儲存角度看,每 1g 的糖只能轉化為 4kcal 的熱量,效果並不理想。

脂肪就不同了,1g 能產熱 9kcal,重量又相對較輕,更能夠保暖,是最理想的熱量保存模式。身體自然會快速地把碳水化合物轉成脂肪儲存起來。這就是人類漫長進化所得來的結果。


脂肪的形成

身體需要的脂肪來源主要從外界攝取,從結構可分為飽和脂肪酸 (Saturated Fat)、單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated Fat) 及多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fat)。

當進食後,脂肪消化需於鹼性環境中進行,所以多數是透過小腸消化,沿腸壁、淋巴系統進入血液,供人體使用。除透過飲食攝取外,身體也可自行合成脂肪。當吃太多有剩餘能量,就會貯存於脂肪細胞內,成為僅次於由食物攝取的次要來源。


脂肪細胞

脂肪細胞生長在人體四大部位:皮下、內臟、骨髓及肌肉。人類全身都有皮下脂肪,分布於真皮層之下,筋膜層以上的中間層。最旺盛的皮下脂肪區域,男性在腹部,女性在臀及大腿。一般來說,男性荷爾蒙容易造成中央脂肪,女性荷爾蒙則是骨盤附近和大腿脂肪堆積。


脂肪好處多

大眾對脂肪的印象,普遍是負面的。事實脂肪對身體非常重要,肩負很多重要任務:1/ 提供身體熱量;2/ 維持體溫;3/ 保護內臟;4/ 組成身體細胞。

一般來說,人體內脂肪比率 (Fat Rate) 男性為 10-20%,女性則為 15-25%。男性若超過 25%,女性超過 30%,便可稱為肥胖。從健康角度,男性下限為 5%,而女性為 12% (Lohman,1992)。

不同人士對身體有不同需求,實在很難界定最理想的脂肪比率,不過參照了由一群專家組成的「圓桌會議」結果後,Fox,Bowers 與 Foss(1993)就把專家們的共識整理成下表:

另外,「香港學校體適能獎勵計劃」將男、女學生的「適中身體脂肪比率」分別定於 10.3-20.1% 和 15.0-26.8%。

當身體缺乏脂肪或攝取不足,會影響人體機能,皮膚會變得粗糙,嚴重的會令腎臟、肝臟無法正常運作。減肥瘦身時,必須有健康的思維,不單單只透過少吃、多運動的方法,更重要是了解身體,不能盲目地追求「零脂肪」。

人體是一部精密的儀器,若要減得健康又成功,就要遵循運作法則。吃得多不等如肥胖,吃得少未必一定瘦。台灣著名的抗衰老名醫簡基城博士常說:「寧可有足夠脂肪,也勝過脂肪的嚴重缺乏。」

相信大家對脂肪已有初步認識,下次會分享身體調控脂肪堆積的工具 — 基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR。


Reference:

1/ 精瘦練習

2/ 香港教育局 (2009) : 學校體適能獎勵計劃 (2009-2010) 教師手冊。

3/ hksports.net

4/ Lohman, T. G. (1992). Basic Concepts in Body Composition Assessment. Advances in Body Composition Assessment. Champaign, ILL: Human Kinetics.

5/ Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.


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