Are You Ready?馬拉松新手秘笈 (下) - 比賽篇

Faith
發表於2017/02/05
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上集回顧 - Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (中)- 飲食篇


經過中篇的介紹,跑步初級生們已學會自行打理比賽所需用品,並調配適當的飲食內容,接下來,本系列專文的最終篇,要來分享增進比賽表現和跑馬樂趣的技術問題,將大家順利送進終點,快d看下去!



(圖片來源:123RF)


比賽策略

設定目標

賽前的最後幾週,應隨練習評估自己的狀況,為比賽設定一個大略的目標,讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準,可以依照賽前最後幾次的長距離練跑,以最順暢的速度跑完,跑完應覺得累但不致筋疲力盡,此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間,寧可保守些,也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。


配速

所謂的配速,就是將預期完成的比賽時間,按42公里平均分配,從出發開始,依距離累積時間,方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行,跑太快應降速,跑太慢則跟上,剛好跑在目標內是最理想的,但也應依各人當天狀況靈活調整,配速只是參考,不要死守。


這邊附上一個配速表給跑友參考:


1km所需時間
5km
10km
15km
20km
25km
30km
35km
42km完成時間
5'30''
27'30''
55'
1:23'
1:50'
2:18'
2:45'
3:13'
3:51'
5'45''
28'45''
58'
1:26'
1:55'
2:24'
2:53'
3:21'
4:01'
6'
30'
1:00'
1:30'
2:00'
2:30'
3:00'
3:30'
4:12'
6'15''
31'15''
1:03'
1:34'
2:05'
2:36'
3:08'
3:39'
4:22'
6'30''
32'30''
1:05'
1:38'
2:10'
2:43'
3:15'
3:48'
4:33'
6'45''
33'45''
1:08'
1:41'
2:15'
2:49'
3:23'
3:56'
4:43'
7'
35'
1:10'
1:45'
2:20'
2:55'
3:30'
4:05'
4:54'
7'15''
36'15''
1:13'
1:49'
2:25'
3:01'
3:38'
4:14'
5:04'
7'30''
37'30''
1:15'
1:53'
2:30'
3:08'
3:45'
4:23'
5:15'
7'45''
38'45''
1:18'
1:56'
2:35'
3:14'
3:53'
4:31'
5:25'
8'
40'
1:20'
2:00'
2:40'
3:20'
4:00'
4:40'
5:36'
8'15''
41'15''
1:23'
2:04'
2:45'
3:26'
4:08'
4:49'
5:46'
8'30''
42'30''
1:25'
2:08'
2:50'
3:33'
4:15'
4:58'
5:57'
8'45''
43'45''
1:28'
2:11'
2:55'
3:39'
4:23'
5:06'
6:07'
9'
45'
1:30'
2:15'
3:00'
3:45'
4:30'
5:15'
6:18'


比賽過程中有時比賽單位會安排配速員,按目標時間穩穩帶領跑者跑到終點,此時可以跟進;若沒有,可以在跑順之後,找尋速度跟自己相近的跑友一起跑,相互帶領,彼此打氣,但跑者的禮儀也別忘記,有些跑友習慣獨跑,最好在靠近時和對方示意,不要造成雙方的壓力。


心理建設

超緊張,怎麼辦?

站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力,難免會緊張。放輕鬆,深呼吸,跳一跳,帶點微笑,和跑友一起開跑,比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾,都是放鬆身心的好方法;若比賽發現狀況不佳,則不要死守目標,以免身心更加緊張;若狀況奇佳無比,也可以試試稍快的配速,總之,有信心,傾聽身體的聲音,享受比賽。

 

按部就班,準備上場

跑前準備

抵達比賽會場,可以開始簡單熱身,防風衣物先不要脫掉,如果為了避開人潮先去寄物,則可以穿上輕便雨衣,熱身後要保持身體溫暖。


熱身從活動各關節開始,頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝,都要活動開來;接著可以在附近慢跑個10-15分鐘,跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操,接著進行動態伸展操,如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等,讓肌肉甦醒、做好準備。


如比賽當天天氣冷,則穿著輕便雨衣前往起跑點,開跑後再找垃圾桶丟棄;若溫度真的很低,可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖,待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。


站上起跑線

最令人興奮的一刻。調整呼吸,放鬆心情,快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話,可帶個鋁箔包的運動飲料,開賽前喝下,有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳,踢踢腿,伸伸腰,讓肌肉保持放鬆,就要開跑喇!


鳴槍起跑

起承轉合

馬拉松就像一篇優美的文章,起、承、轉、合,掌握各階段,堅持到最後,你將通過勝利的終點:



起 (0-10k):開跑!所有跑者魚貫般地一股腦往前衝,怕自己跑太慢嗎? 事實正好相反,大多數的跑者受比賽氣氛影響,腎上腺素和心跳上升,一開始都跑太快,穩下來,以舒適的步調前進,將身體跑開,調整呼吸與步伐,在開賽前數公里看看手錶確認配速,一切才剛開始。



承 (11-21k):正常來說,這是比賽最美好的一段,信心充沛,呼吸順暢,這段時間要注意不要超速,維持穩定的節奏,別忘了定期補給喝水,也可以尋找合適的領跑者跟隨。



轉 (22-32k):剛過一半,準備加速衝向終點嗎? 別急,人生七十才開始,跑馬三十才開始,馬拉松最重要的考驗是三十公里到最後,在22-32公里時要耐住性子,按目標配速進行;賽前的補給此時應消耗的差不多了,可以開始補給能量膠等食品,水或運動飲料仍不要忘記喝,你要為通往終點的道路做好準備。


合 (33-42k):最後階段,過32公里後可以做最後一次能量補給,此時檢視身心,若狀況極佳,可以稍微快一些些,但不要突然加速,以免抽筋;若感到疲憊,則略為放慢步調,縮小步幅讓步伐輕快;如果有跟跑友一起跑,相互鼓勵,能分散疲勞感,不時抬頭看看周圍的人群和風景,一切努力,將化為終點的榮耀。

通過終點時,別忘了帶著微笑,迎接屬於自己的光榮時刻!

 

出狀況了,怎麼辦

萬事俱備,但人生不如意十之八九,跑馬難免出現意想不到的狀況,但小心處理,通常不會影響完賽:


抽筋

抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成,比賽中別忘了定時喝運動飲料或補充電解質膠囊,也要注意配速,若感覺肌肉負擔過大,應該放慢步調,縮小步幅,不要勉強;若真的抽筋,則不要立刻停下來,速度放到最慢,以小碎步的方式慢慢前進,深呼吸,如此通常會慢慢恢復,恢復後仍應先維持慢而頻的節奏,逐步恢復原本配速。



撞牆
所謂撞牆,就是身體能量不夠,讓跑者無力、舉步維艱,跑馬像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐,比賽過程中要定期補給,不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆,則放慢步調,順順地跑到下一個補給站,腦中想點開心的事,看看風景,分散機餓無力的感覺。

胃痛
跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口,都可能造成胃痛,喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善;消化不良的話則只能放慢速度,必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所,若有需要不要忍,快去快回。

疼痛不適
跑步是樂趣,是要一輩子從事的運動,若真的很不舒服,不要勉強,向路邊民眾或比賽人員求助,馬場永遠都在,健康第一,開心的跑者最美。

 

恢復,身心愉悅的捷徑

緩和與伸展

通過終點,開心無比,不要馬上停下來,緩緩的跑或走一陣子,讓喘息的身體平靜下來,幫助乳酸排除,有助恢復;稍微休息後應做靜態的伸展,讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來,伸展完後可以冰敷,讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。


即時補給

緩和後的15-30分鐘內,是身體啟動恢復的黃金時刻,在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質,可以補充身體的醣分,並避免蛋白質分解以消耗肌肉;馬拉松會場多有賽後點心,此時可以盡情享用。


照顧身體

身體花費大量精力完成一場馬拉松,此時免疫力會較差,容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物,穿上防風或保暖的外套,賽後幾天吃的營養些,多吃蛋白質與蔬菜水果,讓身體恢復重建,少去人多的公共場合;跑完前兩天可以視狀況冰敷,之後幾天則熱敷,加速血液循環。跑後照顧好身體,你會發現,跑完的身體會更加健康,隨時可以迎接下一場馬拉松。

 

結語

關於跑步,每個跑者都有想說的事,不論你是跑步初心者,還是參加過數場比賽的老馬,相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備,一定能開心上場,享受比賽過程,迎接終點光榮的一刻。賽後,必定充滿無限美好的回憶。



延伸閱讀

Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (上)- 裝備篇

Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (中)- 飲食篇

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