【跑步好影片】跑前必備的動態熱身

Keith Chan
發表於2018/07/25
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面對每次的激烈訓練、比賽之前,跑者最好建議先做動態熱身,相信不少人也會認為熱身是一件費時、沈悶的事,但事實上這個步驟能夠讓大家能夠提升後續的跑步表現,以及防止出現運動傷害。這次由 Jes Woods 和 Joe Holder 兩位 Nike + Run Club 教練分享幾個有用的動態熱身動作,希望跑者能夠做好做滿,讓之後的過程能夠發揮更好表現。


動作1:站姿抱膝 (Standing Knee Hugs)單腳抬起、利用核心肌肉穩定身體,膝蓋盡量往上抬,並用雙手抱膝貼近身體,支撐腳在抱膝時往上拉,令支撐腳的小腿有緊繃的感覺,停留約幾秒左右伸展完畢後,左右交換進行5個循環完成動作。


動作2:站姿抱踝 (Table Tops)單腳抬起、利用核心肌肉穩定身體,膝蓋盡量往上抬,並用雙手抓緊單腳抬起的腳踝,盡量將大、小腿往上拉,像桌子一樣平坦,目的讓臀大肌、膝蓋有拉伸作用,停留約幾秒左右伸展完畢後,左右交換進行5個循環完成動作。


動作3:直膝伸展 (Scoops)單邊腳尖往上、膝蓋伸直,另外一邊成為重心腳支撐地面,屁股往後推,手打圈、盡量前傾碰腳尖,身體屈曲的程度像湯勺一樣,這個動作讓單邊小腿有伸展效果,左右單邊各進行5次。


動作4:站姿提膝、臀肌後推 (Standing Glute Kickback)雙手叉腰、單腳提膝,身體向前傾、提膝腳往後推,造成一個類似T字的形態,目的是伸展支撐腳的臀肌,過程中身體記得要平衡,務求在一個安全的情況下完成,左右交換進行5個循環完成動作。


動作5:股四頭肌伸展 (Quad Pulls)單腳後抬、利用核心肌肉穩定身體,抬腳單邊用手抓腳踝,抓緊以後把腳底往身體貼緊,令股四頭肌伸展,左右單邊各進行5次。


完成以上動作以後,相信跑者的身體能夠有效提升肌肉彈性、靈活度,令後續的跑步裡面可以發揮更佳表現。


以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。


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