訓練周期的重要性(上)- 減量訓練

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/12/14
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訓練周期的重要性(上)- 減量訓練 (Supercompensation /Taping) 。


相信不少跑手也有參加跑步班或訓練時,會考慮訓練日誌的安排,究竟何時要增加里數,何時要減里數,何時要上速度,從前幾篇文章曾經說過身體肌力和心率上都會有一個周期,並不會一年 52 周也重複單一地練習。長課(LSD),速度跑 (Interval),慢跑 (Easy Run) 和均速跑 (Tempo) 在不同時段也發揮不同的功效。

從圖中可以看到不同訓練期的訓練量及訓練強度的關係

從訓練周期性內,簡單分為4期:

  1. 準備期
  2. 第一過渡期
  3. 比賽期
  4. 第二過渡期


從暑假至今,跑手們應該進行了很多中等強度的訓練讓身體適應跑步和有足夠的肌耐力,以應付第一過渡期的質量訓練,而現在在大賽渣打馬拉松前,大家應該進行如火如荼的訓練,但切密忘記要進行減量訓練,要讓身體進行超額恢復 (Supercompensation /Taping) 。


往往大家進行訓練時都會忘記減量訓練,會認為自己懶了很多沒有訓練,心理少不免會增加壓力,有數項建議給大家!

訓練之減量原則:

  • 馬拉松比賽前 二 / 三 週開始減量,減少20-25%的里程數
  • 半馬或10公里前 一 / 二 週開始減量,減少40-60%%的里程數
  • 維持訓練強度(維持每周跑步的次數)
  • 減少里程數(減少每周跑步的訓練時間)

所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息,而是要維持最後一個週期原有的訓練強度,只是里程數或訓練時數減少。

現在距離渣馬還有一段時間,但呢篇文章睇得黎都差不多,可以是時候安排減量既安排,從訓練日誌上有問題可以同你的教練溝通再作出調整,並不是同一個訓練日誌和訓練里數迎合所有人。

緊記每人的心率,休息時間,訓練強度,肌肉力量都不同,要懂得調整自己的訓練日誌和聆聽自己身體才算是有效的練習。


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