【三項鐵人】週末游泳小教室 - 雙邊換氣

Alger
發表於2018/06/12
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在安穩的開放性水域游泳是一件很快樂的事,寬敞的水域,可以無止盡的前進,享受水的浮力,聆聽水的聲音,多麼的愜意。但是,假如有一大群人游在身邊或是游在海域湧起了小浪,水不斷的往臉上“”過來,在換氣的當下水又突然地灌滿嘴巴,不但空氣沒有吸到,還憋的自己快要缺氧,實在一點也不好受!


三項賽在出發的時候,不管是游在前面還是最後出發,總是免不了有一大群人在身邊不斷地激起小浪往自己的身上灌過來,或是彼此游的距離非常近,手還互相打結又沒人要停下來,當下習慣換氣的帶動手帶不起來,也一樣是落得換不了氣的下場。身為三項選手,『雙邊換氣』絕對是基本動作!!

雙邊換氣是在開放水域游泳前進的利器!(圖片來源:123RF)


練習雙邊換氣首先要確定自由式在游動的時候可以很順暢,而且瞭解自己習慣換氣的一側。首先所謂“游得順暢”並不是要游的快,而是讓自己可以游的很輕鬆,用穩定的速度、穩定的划頻、穩定的踢水頻率(4 拍、6 拍都好)前進,只要以上的條件都可以穩定作動,就足以練習雙邊換氣。


另外,大部份的人通常都會有習慣換氣的“慣用側”。在進行雙邊換氣的時候,兩邊互相比較一下,會發現用慣用側換氣的時候,划水的力量會比較大,換氣的時間也可以久一點(可以吸比較大口)。那是因為慣用側的肌力會比較強,每次推水換氣的時候,向前漂移的動能會比較足夠,相對就換取到比較長的換氣時間。


有的時候在比賽當中,速度開始帶起來,開始喘的時候,也會開始都以慣用側換氣,不過還是建議要慢慢練習成雙邊換氣,因為雙邊換氣在某種程度上有助於定位前進


一開始練習雙邊換氣的時候,當然就以慣用側為基準點,然後開始來數拍子吧!

雙邊換氣練習動作(影片來源:Go Swim.tv


  • 在划水的時候,用 1-2-31-2-3 拍來做換氣節拍。以作者本人為例是左手先划,左手就是 1,數到 3 會是左邊換氣;接著右手是 1,數到 3 會是右邊換氣,依此類推。如果想用 1-2-3-4-5 當節拍也沒有問題,只要氣夠長,搭配奇數拍,要用多少都可以,只是 3 拍的練習還是適合大多數人使用

  • 動作其實很簡單,上一篇有提到用臉頰推肩膀的換氣方式。在數著節拍,練習非慣用側時,如果真的不太順利,也試著用臉頰去推動肩膀吧!

  • 注意頭部位置的穩定。因為原本只習慣單側換氣,練習雙邊換氣的時候,因為滾轉動作的不平衡,可能也會造成頭部位置不夠穩定,當頭一離開身體縱軸位置的時候,相對影響換氣的動作進行。所以為什麼一開始前文提到要利用“游的順暢”的方式練習,因為在有穩定速度的狀況下,身體是相對可以比較放輕鬆,有利於動作練習的!

在學會雙邊換氣之後,並不一定要用 3 拍的節奏固定左、右換氣,這只是一個幫助練習的動作而已。換氣要有效率的話,只要讓練習的時候盡可能的讓左邊和右邊的換氣次數一樣就可以,不需要太死板的跟著節奏走。


以作者自己為例:單趟過去都是右邊換氣、回來都是左邊換氣,再下一趟就是左右邊交換。另外因為喜歡游沒有消波繩的水道(模擬開放水域),所以換氣動作也可以左右不定頻的更換練習。


NOTE:

雙邊換氣有助於游泳定位,是因為雙邊換氣練習的順暢的話,相對的身體的左右平衡也會比較好,左右手划水的力量接近的話,對於“游直線”有很大的幫助。很多人一到開放水域游泳的時候,因為左右划水力量不平衡,換氣大部份也就只能單邊進行,於是就會在“原地轉圈圈”。

換氣的動作,好好的練習吧!游泳定位的動作可以跟換氣動作連結,可以一氣呵成的完成兩件事,但前提是換氣做必須非常的順暢且扎實!


BONUS:

來把前幾週練習的基礎動作整理一下,變成一個由基礎動作練習項目組成的訓練菜單。距離的部分請各位自己斟酌決定,對於自己比較不熟練的項目,當然可以多練習一些。光是利用基礎動作練習當作熱身,就可以佔有 1000 公尺的練習量。而且是項目分開練習,逐一完成,練習上對於練習距離壓迫感就不會太重。


WARM UP
項目
距離(公尺)
說明
自由式划水動作拆解
200
輕鬆緩慢的游,把動作逐一拆解練習。
抓水動作練習
200
注意力放在『手的延伸、身體滾轉、身體縱軸線的位置、抓水動作』。
六拍踢水
400
踢水很重要,練習量多一點。
記住是利用『髖部』帶動踢水動作。
換氣動作練習
400
注意力放在『臉頰推肩、身體滾轉』。
單邊換氣練習
左邊 100 公尺
右邊 100 公尺
雙邊換氣 200 公尺
TOTAL
1200


編譯資料來源:Freestyle - Breathing to Both Sides


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