【跑步學堂 - 教練心得】夏天練習的三大注意點

Au Ka Lun Jason
發表於2021/06/02
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跑手們好多時候都會想偷懶唔練或者係太熱唔練。但其實夏日訓練有好多注意事項可以做,今日我大致上分為三大點去提醒大家夏日練習的注意點。


  1. 練習應該睇心率而非配速  

你會發現呢兩星期無論係溫度同濕度都提升不少,對於人體消耗方面都相對大。往往好多跑手練習時只注意跑步的配速,而非心率,早前的文章提及的RPE,提及用自身感覺去跑步。

例子一 : 攝氏20度 30分鐘慢跑 - 配速 :  6:00 / 心率 : 150-160  
例子二 : 攝氏30度 30分鐘慢跑 - 配速 :  6:00 / 心率 : 160-170    

以上兩個練習所有前設都相同 只是溫度相對高了,你會發現心率都提高了

反映出就算是同一配速之下,溫度升高之後,大家慢跑都會比較辛苦。簡言之,大家需要觀察自己的心率,不要讓自己心率過高,因這樣只會令自己容易失速引致不能做好配速。




  2.溫度與體感溫度  

以上圖表表示,於不同溫度的配速跑都是不一樣,自身的體感溫度和現實溫度是有著很大的影響。不難發現溫度提高了,相對配速自然要減慢。小結,在夏天把配速調慢,跑好自身跑感和做好跑姿。注意點是夏天將里數減少和完成練習的補水調節。這都反映大家與教練間的溝通和默契,並不是全年單一地盲目訓練。


  3. 休季應該優化跑姿和弱線  

正正經歷夏天高溫的洗禮,跑手們應該利用時間去改善跑姿和優化自己身體的弱線,為自己來年開季的訓練作好準備。


作者:區嘉倫 (Jason)

Jason 教練在青年組別時奪獎無數,曾於 2009 年在青年組的各長跑項目全部排名第一,為香港青年軍田徑代表。半馬拉松最佳成績為 1 小時 16 分 23 秒。於 2009 年奪得不少賽事的青少年組別的冠軍,包括渣打馬拉松,美津濃半馬,聯合國兒童基金半馬拉松和香港青少年分齡賽。畢業於浸會大學體育及康樂管理系後也投身體育事業,現在是體育老師及長跑教練。
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