【Jason 小貼士】狂風暴雨,你都可以輕盈跑步

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/06/24
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近來香港颱風與酷暑來臨,你可怎麼辦?
我會作出以下數點建議:

1.跑鞋處理
2.跑步建議流程 (包括常犯錯誤: 忽略熱身環節)
3.使用跑步機
4.注意跑姿

首先,下雨跑步後不應將跑鞋隔過夜清洗,應即日清洗。如果跑鞋非完全濕透,我建議用乾的報紙塞進鞋內吸濕,因報紙具有吸濕功能。同時跑鞋不宜經常清洗,因這樣會改變鞋的鞋形和功能。
天氣炎熱和濕度高令跑手外出跑步是很不好受;但作為跑者,為了跑步當然可以風雨無阻,跑步機是一個非常好的選擇。


跑步機,人們都認為是「倉鼠跑」、消磨時間、無聊機器、重複動作,其實在跑步機中訓練,跑手很容易犯錯。利用跑步機進行訓練時,有什麼要注意的地方呢?

常犯錯誤:
1.忽視了熱身環節
許多人一開始就上跑步機跑步直至完結,其實他們忽視了慢跑熱身的環節。熱身是非常重要的一環,其目的是提升血液循環和啟動核心肌肉群組。
2.先拉筋,後慢跑
部分跑手喜歡先拉筋,後慢跑,但請緊記這是錯誤的。 有一金句是這樣的:'從不伸展凍的肌肉' 所以,記得先慢跑,後拉筋。 這才算是有效的伸展。

正確流程:
1.輕鬆的速度慢跑5-7分鐘
2.平地作伸展和拉筋
3. 正常速度跑步
A.強度練習-2分鐘快跑 ,1分鐘慢跑(x7-10次)
B.輕鬆練習-20-30分鐘慢跑

練習完畢後緊記:
4.要作緩沖運動(5-7分鐘慢跑)
5.最後才是緩沖運動後的伸展

緊記每次跑步其實也要有這樣的熱身流程,這樣應該能有效減低受傷機會。
跑步機其實有很多好處,其中包括能助跑手減低受傷機會,具有緩衝效果 。
對於跑步的初學者、年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;
如果你是訓練量較大的跑手,在例行訓練中以跑步機取代部分路跑,也有緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。
改善跑姿

完成一課練習,許多跑手只關注練成怎樣,但往往就是忽視跑姿的問題。跑手應該留意訓練後哪一種肌肉或身體位置較酸痛。面對健身室的跑步機可以面對鏡子調整跑姿。我大致上可以分為三大點來檢視跑姿。
1. 擺手幅度
2. 擺手有否過中軸
3. 頭

不只是跑步初學者需要調整跑姿,跑步姿態和動作都是不斷在微調的;只是稍微的誤差也有可能引致受傷的根源。8字腳跑步的模式往往出現在跑手身上,左右腳只有輕微落差,可能也感受不出來,但只有到發生傷痛時,才發現原來自己的動作有待調整。


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