【Jason 小貼士】跑後玩冰火幫你快速恢復

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/07/04
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跑後體力和肌肉都應有不少消耗,我亦有小貼士,幫助跑手們更快回復。
除了普通的緩步跑和伸展,原來玩冰火也是其中一種方法。冰火其實坊間常用的「冷熱交替法」,對回復體力有極大幫助。但往往很多人都不知道如何取決何時熱敷?冰/冷敷?冷熱交替法?讓我簡單描述數點。


黃金72小時冷敷,其他時間熱敷 
冰/冷敷:受傷後72小時內用冰敷,隔薄毛巾,重複2-3次,每次5-10分鐘
熱敷:受傷後72小時後用熱敷,隔薄毛巾,重複2-3次,每次5-10分鐘
如跑手在受傷後還持續運動,如有痛楚緊記要持續72小時內的冰/冷敷,先冷敷再熱敷
跑手如在強課後感到肌肉酸痛和痛楚,也可以用冰/冷敷作消炎作用
但緊記要隔薄毛巾冰/冷敷,避免凍傷皮膚


冷熱交替法
當急性運動傷害經過妥善處理,不再腫脹後,可以開始使用熱敷來協助患部排除炎性物質與堆積物。要注意的是,熱敷會使血管擴張增加血液流量,為了避免過多的血液流量造成患部二度腫脹,同時也要使用冷敷來減緩,這就是所謂的「冷熱交替法」。


冷熱交替法兩種方法
1. 以一盤凍水和一盤熱水作浸腳(及膝)
2. 以沖涼形式熱水和冷水交替沖下半身,我建議以熱水和冷水交替沖澡,大概三個熱冷循環便足夠。
一般來說是以熱開始、冷結尾,為什麼呢?要注意的是,熱敷會使血管擴張增加血液流量,為了避免過多的血液流量造成患部二度腫脹,同時也要使用冷敷來減緩,這就是所謂的「冷熱交替法」。


冷熱交替法目的
1. 血管會因熱而擴張、因冷而收縮是一種血管的運動
2. 目的是用來促進血液的循環
3. 快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用


冷熱交替法過程
熱、冷、熱、冷的模式進行,以熱開始、冷結尾
熱敷:溫度約為38~40度,時間約為 3-5 分鐘;
冷敷:溫度約為10~16度,時間約為 1-3 分鐘,目的是減緩熱敷造成的血管擴張,時間要比熱敷的時間短;
冷熱交替總時間:30分鐘左右


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